Améliorer son endurance

Bonsoir
J'envisage un marathon en automne et je voudrais améliorer mon endurance :
environ 38 à 39 sur 10km
1h 26 à 1h 31 sur semi
et 3h18 à 3h 25 sur marathon
Quel sont les allures à travailler en particulier:
80%? 85% de VMA mais sur quel temps?
Merci

Le mieux serait peut-être de suivre un plan complet d'entrainement pour marathon.
Ils sont classés suivant le nbre de sorties par semaine et suivant le nbre de semaines d'entrainements à venir.
Si tu as déjà des références sur semi et marathon, c'est encore mieux.
Va voir ici :
www.conseils-courseapied.com/plans-entra...n-course-a-pied.html
Y'a rien à inventer, suffit de suivre à la lettre le programme et tu seras au top !

A+

Salut ntheux
Bien sur que je vais suivre un plan marathon mais vu que mon indice d'endurance est pas terrible,je pensais pouvoir le travailler maintenant.
Je sors 4 fois par semaine
1 vma courte type 30*30 ou 2*8*200 en 40 r=35"
1 h cool
6*1000 en 3'50 r= 1'30"
1h 15 varié
Je pensais abandonner la vma courte un certain temps pour faire type 4*2000 en 4'
Vos avis m'interessent
Merci

JAJA écrit:

Bien sur que je vais suivre un plan marathon mais vu que mon indice d'endurance est pas terrible,je pensais pouvoir le travailler maintenant.

Ce n'est pas en fractionnant davantage, que tu vas améliorer ton endurance. Au contraire.
Je ne serai pas très surpris que tu délaisses un peu tout le travail en EF et à 80-85%FCM....
Ces deux allures étant les deux allures fondamentales du marathon...
Ensuite il reste à programmer en effet un peu de travail à AS21 ou 85-90%FCM puis de la VMA courte (pour équilibrer la filière aérobie)