Question prepa mdp 2019

Bonjour, apres un mdp 2018 place sous le signe de la (grande) deception, j'ai decide de prendre le taureau par les cornee pour l'an prochain afin de faire (beaucoup) mieux. Comme l'echeance est encore lointaine je me pose certaines questions.
Tout d'abord, je voulais savoir s'il etait vraiment important de continuer a travailler l'as42 toute l'annee hors preparation ou non. J'ai decide en effet ces derniers mois d'axer ma progression plutot sur la vitesse, notamment as10 et as21. Cela est du en particulier a mon objectif du semi de boulogne en novembre. Du coup, est ce important de conserver une part d'as42 dans mon entrainement cette annee, ou alors est ce que c'est mieux de me concentrer sur les allures plus rapides?
J'ai aussi un autre point concernant les ravitaillements en seance longue. J'essaie d'habituer mon corps a bien bruler les graisses et fait donc toutes mes cessions footings d'une h sans manger avant. Mieux que ca, j'ai fait ma seance de dimanche dernier (2h15 - 25 km dont 2x5000 as42 et 3000 as21) sans le moindre ravito pour m'habituer a ce type d'effort. Est ce la bonne solution?
Merci par avance pour votre aide!

Bonjour,

Selon moi l'allure marathon n'a pas un grand intérêt physiologiquement parlant, elle est en plein dans la "zone grise" (trop stressant pour de l'endurance, pas assez pour du travail de seuil lactique). Donc je la réserverais pour le plan à proprement parler (et encore, dans certains plans l'AS42 n'apparait que dans la deuxième moitié). Dans le même ordre d'idée l'AS21 est plus intéressante, je pense, que l'AS10.

Pour s'entrainer à brûler mieux les graisses on peut soit :
- manger exclusivement LCHF. Très efficace, mais un peu extrême selon moi, et on perd la faculté de brûler efficacement des glucides, ce qui est utile sur tout ce qui n'est pas du ultra
- comme déjà commencé, et à raison sur des footings, faire certains de ses entrainements, de préférence à terme les sorties longues, à jeun (et léger sur les glucides la veille au soir), et sans ravito autre que de l'eau. Idéalement celles de la fin du plan seront faites "chargées" pour pouvoir en faire des sorties de qualité. Attention courir longtemps à jeun c'est éprouvant pour l'organisme, et le risque de devoir abandonner est non nul (quand ça coince, ça coince)... Bien prendre le temps de progresser vers des distances plus longues

En espérant que cela réponde à tes questions,

Bertrand

Merci pour tes réponses!
Concernant l'allure marathon c'était aussi un peu mon ressenti c'est pour ça que je ne fais travailler cette allure que lors de mes sorties supérieures à 2h mais je n'ai jamais valide cette theorie scientifiquement. L'as 10 je la fais surtout travailler durant mes fractionnés car elle est éprouvante. Mais tu sembles dire qu elle est peu efficace (fc 90-95 max) pourquoi?
Pour la glycémie j'essaie en effet de courir sans gros stock. Je mange toujours une banane avant une séance longue ou fractionnée, jamais rien avant footing et j'évite au max les ravitos. Je me suis déjà mange une hypo durant une séance longue avant cet entrainement et j'avais vraiment mal fini... j'étais assez content dimanche de pouvoir faire 2h15 avec juste une banane / café / madeleine et sans ravitaillement. En course je compte bien sûr me ravitailler mais l'objectif est bien de m'entraîner avec des réserves au minimum .
Ça veut dire quoi lchf d'ailleurs?

L'AS10 n'est pas inutile, mais elle ne travaille pas efficacement un secteur en particulier, tandis que l'AS5 par exemple fournit un bon travail de VO2Max, tandis que l'AS21 permet de progresser au niveau du seuil lactique. L'AS10, ben elle sert à travailler son allure de course sur 10km, et elle fait un peu comme les deux autres mais moins bien

Avant les fractionnés/travail d'allures rapides il faut bien s'alimenter, sinon tu ne sais pas faire ta séance au mieux de tes possibilités, c'est dommage parce que ça prend le même temps

LCHF : Low Carb High Fat (pas de glucides, plus de gras, c'est marrant une semaine )

Quand je parle d'AS10 je fais référence à une allure entre 170 et 180 pulsations (pour 191 de FC max environ), mais si ca se trouve c'est presque de l'AS5 !
En gros, j'organise mes semaines de cette façon:
- 2 séances d'EF d'une h pour 10 km
- 1 séance de qualité avec comme principaux exos: 3x8 30"30", 2x6 400m,5 à 6x1000 m, 3 à 4x1500 m et bientôt des blocs de 2000 m à l'allure que j'appelle AS10.
- 1 séance longue, généralement entre 1h30 et 2h avec des blocs as21 (type 2x3000 m), ou AS42 si 2h ou plus (type 2 à 3x5000 m).

Et en gros je travaille donc:
- Entre 125 et 140 pulsations pour l'EF
- entre 145 et 155 pulsations pour l'AS42 (je me force à courir bien inférieur aux 160 en moyenne, seuil ou j'avais commencé au 1er km lors du MDP...)
- Entre 160 et 170 pulsations pour l'AS21
- entre 170 et 180 pour l'as10
- au dessus de 180 pour les séance de pur fractionné (< 1000 m).

Je travaille finalement très peu en volume la zone 138 (haut de ma fourchette EF) à 150 (bas de ma zone marathon).
Même si ces zones ne sont pas forcément les plus cruciales dans la progression (zone grise comme tu l'appelles), je pense qu'il est quand meme bénéfique de les travailler, mais malheureusement j'ai aucune source fiable qui confirme tout ca.
Si tu as de la lecture sur ces sujets ca m'intéresse d'ailleurs

Lectures à recommander (mais en anglais) : Faster Road Racing de Pete Pfitzinger, et Daniel's Running Formula de Jack Daniels. Et si tu as vraiment du courage Lore of Running de Tim Noakes