Performance Marathon

Bonjour

J'ai couru 22 Avril le Marathon de Madrid (mon 8ème marathon) en 4h08 pour un objectif initial de 3h45. Mon meilleur chrono est de 3h55 à Frankfurt en 2015.

J'ai commencé par une prépa d'un semi sur 8 semaines (Décembre 2017 et Janvier 2018) que j'ai couru en 1h49 en améliorant de 2 min mon chrono. 2 semaines de break et une prépa sur 10 semaines avec une moyenne de 3 à 4 séances par semaine pour le marathon de Madrid.

C'est toujours la même histoire qui se répète pour ces marathons. J'arrive à courir les 30 premiers km en 2h40 ce qui correspond à l'objectif et les 12 derniers km je les réalise entre 1h15 et 1h25 !!! c'est l'explosion

Sur le site, il y a les détails de prépas.

je me pose la question: Prépa ? nutrition ? Objectif de départ non réalisable ?

Merci.

Cdt

Samir

Si ton 1h49 est un véritable RP comme cela semble être le cas (après préparation et sans soucis particulier) et qu'il reflète bien ton niveau, il me semble impossible de courir 3h45 sur marathon.

Faire 3h55 en valant 1h49 sur semi c'est déjà correct, et 3h50 serait excellent.

Après ce sont juste des chiffres théoriques, je n'ai pas regardé en détail ta préparation et je n'ai pas l'expérience du marathon mais d'autres vont surement le faire

Mathers écrit: Si ton 1h49 est un véritable RP comme cela semble être le cas (après préparation et sans soucis particulier) et qu'il reflète bien ton niveau, il me semble impossible de courir 3h45 sur marathon.

Faire 3h55 en valant 1h49 sur semi c'est déjà correct, et 3h50 serait excellent.

Après ce sont juste des chiffres théoriques, je n'ai pas regardé en détail ta préparation et je n'ai pas l'expérience du marathon mais d'autres vont surement le faire

Gros +1

C'est clair. Avec un chrono en 1h50 environ sur semi, un 3h45 est difficilement envisageable sur marathon. En général, il faut compter temps marathon = 2x temps semi + 15' environ, ce qui donnerait dans ton cas 3h55 environ.

Pour ce qui est de la prépa, il faut arriver à faire de bonnes SL en dehors de la prépa déjà: faire régulièrement des sorties à 20km environ serait un gros plus pour améliorer l'endurance et les capacités physiques du corps à encaisser de grosses distances. En fais-tu en dehors de toute prépa semi ou marathon ?

Côté nutrition, on ne sait pas dire, n'ayant pas plus d'info que ça.

Je dirais aussi qu'il y a un problème avec l'objectif de départ, comme l'as-tu déterminé ?

Pour info, le calculateur de Jack Daniels (qui est fait pour des coureurs avec un excellent indice d'endurance) donne 3h46 avec un semi en 1h49. Donc avec 1h49 au semi, 3h55 serait déjà un excellent résultat.

Ce genre de finish peut avoir plusieurs explications selon moi (liste non exhaustive)

• problème de fuel : tu brules beaucoup de glucides, en n'étant pas assez "chargé" au départ et/ou en ne te rechargeant pas assez en cours de route. Plusieurs solutions : améliorer ta capacité à bruler du gras (via entrainements longs à jeun ou à l'extrême - que je ne recommande pas - régime LCHF), carbo-loading avant course, consommer plus de glucides pendant (ça s'entraine aussi, et soyons honnêtes ce n'est pas très agréable, bien qu'efficace)
• problème de jambes : le coeur tient bien, mais les jambes fatiguent. Solution : PPG, PPS, sorties longues (plus longues? quel est ton max en entrainement?) avec éventuellement fast finish pour apprendre à recruter les muscles "inhabituels" quand les principaux sont fatigués
• comme indiqué plus haut : objectif trop ambitieux -> fatigue prématurée, consommation de glucides ++, accumulation de lactate -> mur(et). La tolérance au lactate s'entraine aussi, mais c'est plutôt pour aller chercher les quelques minutes de perf en plus une fois que le problème du mur est écarté. Ceci dit idéalement tu devrais pouvoir sentir si tu travailles trop dur pour tenir. Je pense que les 25-26 premiers kilos d'un marathon ("une course de 10km après un échauffement de 32") devraient se faire en relative aisance, je suis assez surpris (et inquiet) quand je vois des coureurs essoufflés au km 3 d'un marathon...