Passer un palier

Bonjour les coureurs,

Il y a 4 ans je finissais mon 1er marathon. J'en coure un par an depuis. J'ai progressé tranquillement, de 4h05 à 3h33. En 2018, j'aimerais passer un cap et dans mes rêves, peut être trop fou, m'approcher des 3h. Est-ce imaginable de gagner 20-25min en 1 an ? Compte tenu de mon contexte (détails ci-dessous) qu'est-ce qui serait déterminant pour vraiment accélérer la progression ?

J'imagine que les réponses ne sont pas évidentes Tout bon conseil est néanmoins apprécié

Merci par avance

Pour ce qui est de mon contexte :

• Coté performance : en mai dernier j'ai fais 3h33 au Marathon d'Ottawa, le mois dernier j'ai fait un demi-marathon en 1h35 et un 10km en 42min. Toutes sont mes meilleures performances des dernières à vie.
• Coté structure d'entrainement : depuis un an je ne suis aucun plan précis. Je me déplace à mon travail en courant ou à vélo. Presque tous les jours, matin et soir. La distance du trajet varie entre 6km et 10km (si je fais des détours). Les bonnes semaines de courses je suis à 40km (quelques pics à 60km mais ce fut rare). Samedi et dimanche sont les seuls jours de repos.
• Coté intensité : je cours au feeling, j'essaye néanmoins de varier les vitesses de course de temps en temps mais ce n'est pas évident, car compte tenu de la fréquence j'essaye de gérer la fatigue et d'éviter de me blesser. J'ai fait quelques sorties de prêt de 2h dans l'année mais c'est assez anecdotique, tout comme les quelques fartlek que je me suis imposé.
• Coté soutien : je cours seul. Pas de club, pas d'entraineur, pas de partenaire.

Pourquoi pas de plan : les 3 premières années je suivais les plans proposés sur ce site. Mais j'avais de la difficulté à m'y tenir (travail, famille, amis, etc...). J'ai donc intégré la course dans mes déplacements pour aller au travail. Mais suivre un plan avec un sac à dos et la météo capricieuse du Canada (surtout en hiver) ce n'est pas évident. Bref, j'en suis arrivé à juste faire du volume.

Ce n'est pas la même chose de gagner 30' en passant de 4h30 à 4h, qu'en passant de 3h30 à 3h.
Si tu veux progresser à ton stade de manière significative, tu vas devoir structurer ton entrainement. Ce qui implique des sacrifices, de la rigueur et de la persévérance.
Cela passera inévitablement par des plans et un volume nettement plus conséquent.
On a rien sans rien, et heureusement, sinon quel mérite y aurait il et surtout quel plaisir !!!
La satisfaction est d autant plus grand que l'objectif difficile à atteindre.

Ton contexte me fait penser à Joan Roch, un ultra traileur qui allait au boulot en courant tous les jours

Si tu cours principalement en EF quand tu vas au travail tu dois avoir une très bonne base foncière !
Par contre il te manque peut-être du spécifique et une meilleure gestion volume/planification semaine.

Est-ce que tu fais des semaines d'assimilation aussi, en réduisant le volume ?

Merci. Pour ce qui est de la persévérance, je pense que j'en ai compte tenu du nombre de séances que je fais
Je prend note pour augmenter le volume. Par contre, comment faire ? Dois-je prendre le plan 12 semaines 3h15 et je le reprend en boucle toutes les 12 semaines jusqu'à l'échéance ?

Je suivais un peu Joan Roch et nous avions effectivement le même rythme de vie (les km et les gênes en moins )
Je ne fais aucune semaine d'assimilation planifiée. C'est plus mon niveau de forme, le travail et la famille qui me font réduire le volume à une période donnée. C'est quelque chose qu'il faudrait que je regarde car il y a des jours (pour ne pas dire semaines) avec l'accumulation c'est plutot difficile pour les jambes et la tête. C'est même certainement ce qui a fait arréter la course à Joan.
Merci