Choisir un plan marathon et gagner en endurance

Bonjour à tous, j'aurais besoin de vos conseils, lesquels me permettront de choisir un plan qui va me suivre longuement jusqu'au marathon de Paris le 12 Avril prochain.
Cette année, j'ai toujours suivi mes plans avec rigueur et mes objectifs ont été atteints: 44'50 sur 10km, 1h44 sur semi, en revanche mon marathon en sub4 s'est transformé en 4h42 de calvaire (2h40 le second semi...). Ma VMA est de 15.5. Je manque clairement d'endurance sur la longueur et les plans CCAP proposent des sorties de 2h15 maximum. J'ai bien conscience de l'importance des séances EF, mais bon je passe mon année à en faire, OK mon pouls diminue, je suis de plus en plus à l'aise sur une vitesse donnée, mais au bout de 2h30, ça sent l'effondrement.
Certains plans que j'ai découverts (plan Heubi dans "courir longtemps") proposent à S-3 une sortie de 3h... myasics des sorties de 35km (ça ça m'effraie carrément, autant faire 7 de plus ). Quelles sorties longues (et donc quel plan) seraient adaptés à mon profil, sachant que je peux courir 4x/ semaine? Merci d'avance pour vos réponses.

C'est vrai qu'en théorie, je veux dire dans les plans qu'on trouve souvent sur le net, les SL semblent quand même assez "courtes" par rapport à un marathon.
En +, le problème je trouve avec les SL mesurées en temps, c'est que ça peut être mal mesuré car tout le monde ne fera pas le meme temps sur un marathon ... donc je serais + pour des SL mesurées en distance (genre 2/3 ou 3/4 de marathon).

Maintenant, je n'ai clairement pas ton niveau, mais mon coté parano me dissuade de faire un marathon en course sans avoir deja fait la distance en entrainement, de peur de pas tenir jusqu'au bout, je préfère m'inscrire à une course en ayant deja une idée de ce que je serai capable de faire. Pourtant tout le monde dit que si on peut faire 30 bornes en entrainement, on pourra faire le marathon complet en compet ... mais il y en a tellement qui se sont pris le mur un peu après les 30km, bah je trouve que c'est un peu contradictoire ^^

Bref, une idée pour bouffer des SL vraiment longues sans vraiment forcer, ça pourrait être de les faire + en mode rando, le weekend, c'est à dire courir tranquille évidemment, mais prévoir des pauses fontaines par exemple pour boire un coup et grignoter un bout, ou pauses pour profiter du paysage, enfin tu vois le genre, pas courir en continu comme sur une course, marcher de temps en temps pour pas te cramer dans les grosses côtes, etc.

Autre idée, pas hyper rigolote si t'es seul, c'est les courses longues où tu fais autant de boucles que tu veux. Perso, j'ai tenté cette année les 12h de Bures, principe une boucle d'environ 2.5km je crois que tu fais tant que tu veux. J'avais jamais fait + de la distance semi en y arrivant, finalement j'ai fait une trentaine de km avec les copines en pipelettant, alors que je pensais juste faire une dizaine de km avec les copines en guise de pti footing ^^. Pour réussir, rythme très cool (pas EF mais pas loin), arrêt au ravito à chaque tour pour boire au moins un gobelet (et grignoter). Bref, super agréable à plusieurs parce que ça devient vite ennuyeux de tourner seul, et super intéressant pour se tester vu qu'on peut s'arrêter quand on veut, avant d'avoir vraiment mal.

Pour le plan en particulier, par contre, je laisse la parole à ceux qui en ont deja fait ...

Voici quelques choses que j'ai testé (moi ou ma femme!)

1.- Pas besoin de faire plus de 26km dans la plus longe sortie pour faire un marathon en moins de 4 heures.
2.- Pense km hebdomadaires plutôt que km dans une seul sortie.
3.- Si tu peux faire deux sorties le week-end fait 1SL samedi et AS42 le dimanche (ou à l’inverse)t'aide à travailler sur des jambes fatigués
4.- Faire plus de 2h30/3h me semble très mauvais sur une SL. Je préfère plutôt faire 2h30 que 3 d'ailleurs
5.- Je suis un adepte des 2 SL dans la semaine (ou plus!) Avec une vraiment longe et une autre un peu moins
6.- Ajoute du AS42, AS21 et un peu de AS10 pou t'habituer à courir haut dans les tours. (Un sortie de 2h est beaucoup plus dure si tu dois faire 3 * 4km AS42 R=2' à l’intérieur
7.- Il faut vraiment courir le marathon à la bonne vitesse. Si tu veux un gardez fou, ne dépasse pas le 82% FCM avant le km 25-30 tu ne feras pas ton marathon le plus rapide mais tu devrais pouvoir le finir sans souffrir
8.- Si tu arrives à faire 50-60km par semaine avec tes 4 sorties tout ira bien.

Prends tout avec un peu de sel... et maintenant écoutons les autres!

(Si tu regardes les programmes d'Air1 avec 4 sorties par semaine tu as une très bonne idée d'un programme que marche!)

En faisant un plan 4 sorties hebdo tu vas pouvoir faire pas mal de km chaque semaine

Perso (j'ai la même vma que toi), avant de courir mon premier marathon en 2012, je faisais pas mal de bornes chaque semaine, avec énormément d'EF (sans le savoir puisqu'à l'époque je courais sans montre gps ni cardio) et qq séances de fractionné de temps à autre. En moyenne je courais environ 50 à 60km hebdo avant la prépa et ça grimpait à plus 80km sur les grosses semaines de la prépa. Ma sortie la plus longue durant la prépa aura été de 32-33km si je me souviens bien (en 2h45-2h50 environ).

J'ai suivi un plan donné par un collègue de cap pour viser 3h30 (en 4 séances sur 10 semaines). Il s'agissait en fait du plan du magazine Jogging International (si tu ne l'as pas je peux te le fournir si ça t'intéresse).
En 2013, même marathon (Metz), mais j'ai suivi le plan pour faire 3h15 (avec objectif de pouvoir améliorer mon chrono 2012 qui était de 3h24), avec 5 séances hebdo sur 10 semaines. Et bien ... je me suis cramé J'ai eu du mal à tenir la charge, notamment en fin de plan où j'ai ressenti des douleurs aux quadris lors des SXL (douleurs qui se sont réveillées le jour de la course également ... dès le km 17 ). Résultat 3h31.
Pour le prochain (quand, je ne sais pas encore), c'est clair je repasserai à 4 séances hebdo mais en suivant un plan avec moins de séances de vma que ceux du magazine JI.

Je pense m'inspirer des plans du site plans-entrainement.net/ ;)
Plusieurs personnes s'en sont inspirées et ont apprécié a priori: un des derniers en date étant étant Jordan il me semble (jordan40)

OK merci à tous pour vos réponses très précises. Lors de mes 2 précédents et premiers (et catastrophiques ) marathons, mes semaines cumulaient entre 30/35 et 55km grand max, je crois que ce sont peut être les 3 séances EF et AS qui pêchaient en distance... Je vais retourner également sur plan-entraînement.net voir ce qui est proposé... merci encore.

En effet, ton problème ne doit pas être la sortie longue mais le volume global des sorties (ou alors peut-être que tu t'entraines trop rapidement ce qui peut entraîner un manque d'endurance simplement).
Si en prépa marathon a 4 séances par semaines, tu fais entre 35 (comment on peut faire 35 ?) et 55 au grand max normal que tu te sois planté.

Rallonge simplement les autres séances, a 4 séances par semaines, 2 EF d'une heure, une SL de 2h (jusqu'à 2h30) et une autre séance de travail entre 1h15-1h30, tu arrives facilement a 50km/semaine sur les semaines légères sans trop forcer.