Courir un semi avant un marathon ...

Bonjour à tous,

Voilà, j'ai besoin de votre aide pour mon prochain plan. Je suis un coureur très régulier (entre 4 et 5 sorties par semaine) avec une solide expérience sur semi (1h30) et 20km (1h24). Je cours depuis 2 ans 1/2.

Je me suis inscrit pour la première fois à un marathon, celui de Paris en Avril 2015. Je me suis fixé un plan 3h30 (en visant large, je pense être plutôt aux alentours de 3h15 mais je préfère ne pas prendre de risques pour un premier marathon).
Naturellement, j'ai programmé le semi de Paris en Mars 2015 et sur mon plan marathon, je lis le classique 1er 10km au rythme du marathon visé et la fin du semi un peu plus rapide... D'accord, j'ai compris, un semi aux alentours d'1h40.

Mais, voilà, au vu de ma dernière perf' aux 20km de Paris, je pense pouvoir passer sous les 1h30 au semi. Une sorte de défi personnel ... Et c'est là qu'intervient ma question:

Est-il possible de préparer le semi de Paris pour viser un temps aux alentours de 1h29 avec un plan similaire à celui que j'utilise d'habitude (5 sorties par semaine pendant 6 semaines) et de prolonger ensuite sur la fin du plan marathon ? Les sorties longues de plus de 2h sont programmées après le semi et je comptais, dans mon plan semi, allonger les sorties longues avant le semi d'1/2h.
Qu'en pensez-vous ?

D'avance, je vous remercie vivement pour l'aide que vous pourrez m'apporter. Si vous avez besoin de plus d'infos pour me répondre précisément, n'hésitez pas à me les demander, je vous répondrai le plus rapidement possible.
Cordialement,
David

Salut,
Pour un marathon (et surtout le premier), la prudence est de mise. Courir le semi marathon à ton maximum ne fera que générer une fatigue bien inutile.(un entrainement marathon c'est long et exigeant). Tu peux éventuellement te lâcher dans les cinq derniers km mais il me semble compliquer de courir plusieurs lièvres à la fois. Je pense que tu ne peux pas faire les deux au top.

un semi dans une prépa marathon c'est pas pour exploser son record mais valider son allure marathon il me semble.

Tu peux courir 15km en allure marathon et si tu veux lâcher les chevaux après.

Dans tous les cas, ça ne doit pas t'user et tu ne dois pas finir crevé.

Merci beaucoup pour ces retours.

En ce qui concerne la validation de mon allure marathon, c'est déjà fait puisque j'ai déjà couru des semi à 4'12"/km alors que je compte courir le marathon à 5'/km (voire un tout petit peu moins).

J'ai bien compris l'impact que peut avoir une fatigue inutile dans ma préparation. Mais je ne commence pas cette préparation sans acquis... Je m'entraine toutes les semaines à 4 séances par semaine en moyenne ...

Je vais faire la réponse du méchant loup : pendant un moment, je me sentais vraiment bien et je m'étais fait des sessions "péter mes records" en plein milieu de cycles d'entrainements intenses. Résultat, j'ai pété mes records et derrière j'étais toujours aussi bien. J'ai écouté mon corps avant de le faire, et il a répondu de la bonne manière.

Un semi-marathon, ça te fatigue. Mais il ne faut pas non plus faire comme si derrière t'étais flingué pour 3 semaines, ça reste une course et ça reste 21 km. Si tu peux lâcher les chevaux, ne te gêne pas, tu auras largement le temps de récupérer derrière. Il ne faut pas juste forcer si tu sens que tu as vraiment mal, la souffrance et le dépassement de soi étant deux choses bien différentes.
Et puis un semi en moins de 1h30, c'est un sas avantageux pour certaines courses blindées, le 1h30 était souvent la barre fatidique... ne te gêne pas.

Au niveau de tes plans d'entrainement, ça me semble la bonne chose. Par contre un conseil : le marathon, c'est vraiment une autre distance. Quand tu fais des entrainements en fractionné, avec un bon échauffement, un retour au calme tranquille, que tu rajoutes des sorties de 15/16... le semi, c'est facile. La question, c'est l'intensité.
Quand tu arrives sur marathon, le défi, c'est de pouvoir courir comme d'habitude mais sur 42 km. Beaucoup de plans font une montée progressive vers les SL et de l'EF pas forcément très longue dès le début mais plus tu peux en accumuler, mieux c'est. Je suis un partisan convaincu de la répétition de séances d'EF de bien 15 bornes, et de SL pas forcément hyper rapides mais qui habituent ton corps à ce type d'effort.
Donc si tu es vraiment motivé à courir, tu peux déjà augmenter tôt les distances, ça te préparera mieux. Et par contre, ne pas non plus forcer, le défi c'est d'accumuler de plus en plus de bornes en étant toujours frais.