A l'aide

bonjour,
J'ai un problème un peu compliqué à gérer . Ma meilleure perf sur marathon est 3h35 et j'ai toujours fait moins de 3h41. J'ai promis à un ami de l'aider à faire 4 heures et donc je vais devoir m'adapter à un rythme plus lent.
Mon plus gros soucis est comment me préparer sur 12 semaines ? Je prends mes plans ici et ils me conviennent bien d'habitude (je rentre objectif 3h30 plan sur 12 semaines) mais ai je besoin de faire des séances VMA ? Est ce que des sorties en 5'30 au kilo sont raisonnables ? Est ce que trois sorties ne sont pas suffisantes pour préparer un marathon en 4h quand on le fait en 3h35 ? je suis vraiment paumé. Si quelqu'un peut m'aider ce serait super.
Bon, j'ai bien conscience aussi que ce sont des problèmes de riches comme on dit. Merci d'avance .

Salut

C'est plutôt curieux effectivement.
A ta place je garderai le même plan en modifiant simplement la vitesse : 5'40"/km surtout si tu t'entraîne avec lui. Le volume hebdomadaire a aussi son importance.
En tous cas ton pote a de la chance.
Bon courage

Pas facile. Je me suis déjà poser la même question...
Faire un peu de fractionné ne fait pas de mal mais c'est clair que n'a pas besoin de charger à mort!
Je pense qu'il faut surtout ta travailler ton allure cible. Comme ça, j'ai envie de dire 1h 1fois par semaine d'AS42cible...

Mais au fait: as tu comparé ton AS42 cible et ton EF? Qu'est-ce que ça dit?

Sinon, 3 séances me paraissent très suffisantes...

perso, je pense que je m'entrainerai à mon AS42, à moins de faire les sorties avec ton collègue de CAP.... car qui peut le plus peut le moins et si tu cours en 3h35 tes Marathon le courir en 4H doit correspondre en gros à ton EF donc une zone ou tu seras à l'aise e toute façon..

Merci beaucoup. Dans l'idée , je pensais en effet faire trois sorties dont la sortie , en EF, correspondant en effet peu ou prou au rythme à avoir pour faire 4 heures. Cela ne peut m'être que bénéfique car j'ai l'habitude de tourner en 5/5'10 sur mes sorties longues , ceci expliquant sans doute pourquoi je ne suis passé sous les 3h30 alors que je fais 1h36 au semi.
L'idée de courir en "dedans " m'est venue d'une part de la demande de mon pote et aussi du fait que je me sens incapable de faire plusieurs marathon dans l'année en étant au taquet. Je suis très curieux de voir comment cela va se goupiller et surtout si l'on en sort moins fatigué , ce qui reste à prouver.
je vais donc partir sur trois séances : Une avec du fractionné léger, une longue avec une allure de base à 5'30/45'40 et quelques portions à mon AS42 de base (soit 5') et une autre séance à déterminer.
Si vous avez d'autres idées , je suis preneur ainsi que de runners ayant testé cette expérience. Il ya bien un meneur d'allure ici !