Preparation 2nd marathon, Fukuoka Japon

Bonjour a tous

Je me suis donc lance dans la preparation de mon second marathon il y a deux mois.
N'ayant pas ete tres satisfait de mon premier ( www.conseils-courseapied.com/forum/25-re...remier-marathon.html )
, avec un craquage complet vers le 30eme km, j'essai de changer quelques trucs, et ai pas mal de questions.

Voila les principaux changement que j'ai opere pour la preparation de ce second marathon:
_Je suis a la lettre (pour l'instant) le plan "marathon en 16 semaines, 3x par semaine" de ce site
_Je suis donc passe a 4 mois de preparation au lieu de 3
_Je fais attention a mon rythme cardiaque (montre GPS + cardiometre)
_Je cours en Endurence Fondamentale quand c'est demande
_J'essai de faire en plus une 4eme seance differente et "muscu" 2-3 fois par semaines

J'ai donc fait les premiers mois et ai decouvert plusieurs choses:
_Mon rythme cardiaque maximum est de 202! Alors que je pensais jusque la qu'il etait environ de 187 (la fameuse formule 220 - age)
_J'ai donc commence a courir en EF a 140 pulsation/min Je me suis vite rendu compte que c'etait carrement impossible, je devais marcher presque. Quand j'ai realise que je pouvais monter a 152 tout en restant dans les clous (75% de FCM), c'est alle un peu mieux.
De 7.5km/h j'ai pu progressivement monter a 9.5km/h en restant a une frequence moyenne de 150.
Je ne sais pas si c'est ma veritable progression ou la temperature qui est aussi plus clemente au fil du temps (En Juillet je courais sous 40 degre a 95% d'humidite!), surement un peu des deux...
_Je fais les seances de fractionne sans probleme, mais ai plus de mal sur les sorties longues, meme a un rythme lent...

Maintenant j'ai les questions suivantes, au vue du ratage de mon 1er marathon et de mon objectif de 4h pour le prochain:
_Dois je commencer a courir a 10km/h meme pendant les seances d'EF (Ca me fait passer a une frequence moyenne de 162 = 80%)? Car j'ai l'impression de m'habituer a courir lentement et que le jour du marathon, courir 4h a 10.5-11, je vais exploser
_Comme beaucoup ce qui a ete dur lors du premier marathon ce sont les 10-15 derniers km car je n'avais jamais courru plus d'un semi... Dans mon programme actuel, la sortie la plus longue sera de 2h30 en Septembre. Devrais je tenter une sortie de 30km (meme lente) pour apprivoiser les distances plus longues?
_Quelle "technique" le jour du marathon: plus lent la 1ere moitie, plus vite ensuite? L'inverse? Constant?
J'avais choisi lors du 1er de partir plus vite, et ralentir ensuite, car je trouve que de doute facon a partir de 25-30km je suis mort et que la vitesse ne change pas grand chose. Mais je suis surement parti vraiment trop vite lors du premier...
_Ma montre Garmin me sors une VO2max estimee de 47, soit une "prediction" marathon de 3h30! Dois je me fier a cela?
_Serait il utile de refaire un test VMA? J'en ai fait un seul au debut de ma preparation en 2013, qui indiquait 14.6 Je pense avoir un peu progresse...

Merci pour votre aide

Bonjour,

Quelques réponses basées uniquement sur mon expérience.

Ton "problème" de FC en EF c'est, à mon avis, tout simplement un manque d'endurance; ça s'améliorera avec l'entrainement. Perso je cours à 9.5 km/h à 133 de moyenne (soit 73% de ma FCM) sans problème, mais ça m'a pris du temps .
Il n'y a pas de secret, il faut s'y tenir, même si au début on va lentement.
Ce qui répond à ta première question; l'EF c'est 75% de la FCM pas 80. Maintenant si tu veux te faire plaisir ou te tester tu peux incorporer quelques portions à 80% (ça ne fait pas de mal de travailler toutes les plages de fréquence) mais attention à pas ajouter de la fatigue, 4 mois c'est long.

Par expérience (en tout cas pour moi), à chaque fois que j'ai voulu partir plus vite sur le 1er semi ça c'est soldé par des problèmes à la fin; donc ma technique maintenant c'est à minima d'essayer d'être constant sinon partir légèrement en dessous sur la 1ere moité et essayer "d'accélérer" ensuite.

Concernant la longueur des SL il y a toujours des débats sans fin; dans la mesure ou tu suis un plan le mieux est de s'y tenir. Ce n'est pas en allongeant une SL que ça se passera mieux.
Éventuellement un truc que beaucoup pratique c'est de faire une séance d'EF la veille de la SL; ça permet de partir sur un peu de fatigue.

A mon avis ce n'est pas en cours de préparation qu'il faut faire un test VMA; restes-en à tes valeurs actuelles tu t'en préoccupera après ton marathon.

Bonne préparation

Sur le fait de courir lentement (en EF) il n'y a pas de problème!

Je cours ma EF assez lentement et le jour du marathon je n'ai pas des problèmes pour courir le marathon correctement. Tu as les séances en AS42 pour t'habituer au rythme marathon!

Sur la longueur des sorties longues... Il n'y a pas de mystère. Plus tu fait des km/semaine, plus facilement tu encaisses les derniers km d'un marathon. Faire une sortie de 30km est inutile. Tu vas prendre 3 heures voir plus, tu vas te fatiguer et ça va changer rien du tout.

Il y a quelque chose que tu peux faire. Fait un heure de vélo avant ta sortie longue. ça te permets de faire ta sortie longue fatigué et d'habituer le corps à courir les derniers km d'un marathon. Sinon, si tu groupes deux jour ensemble, le deuxième tu cours sur la fatigue (mais avec seulement 3 jours pas semaine je ne trouve pas ça génial, mieux avec 4/5 sorties par semaine).

Bon courage et bon marathon!

Guitoul27 écrit:

Maintenant j'ai les questions suivantes, au vue du ratage de mon 1er marathon et de mon objectif de 4h pour le prochain:
_Dois je commencer a courir a 10km/h meme pendant les seances d'EF (Ca me fait passer a une frequence moyenne de 162 = 80%)? Car j'ai l'impression de m'habituer a courir lentement et que le jour du marathon, courir 4h a 10.5-11, je vais exploser
_Comme beaucoup ce qui a ete dur lors du premier marathon ce sont les 10-15 derniers km car je n'avais jamais courru plus d'un semi... Dans mon programme actuel, la sortie la plus longue sera de 2h30 en Septembre. Devrais je tenter une sortie de 30km (meme lente) pour apprivoiser les distances plus longues?
_Quelle "technique" le jour du marathon: plus lent la 1ere moitie, plus vite ensuite? L'inverse? Constant?
J'avais choisi lors du 1er de partir plus vite, et ralentir ensuite, car je trouve que de doute facon a partir de 25-30km je suis mort et que la vitesse ne change pas grand chose. Mais je suis surement parti vraiment trop vite lors du premier...
_Ma montre Garmin me sors une VO2max estimee de 47, soit une "prediction" marathon de 3h30! Dois je me fier a cela?
_Serait il utile de refaire un test VMA? J'en ai fait un seul au debut de ma preparation en 2013, qui indiquait 14.6 Je pense avoir un peu progresse...

Merci pour votre aide

- La première question est très bête, c'est comme si tu disant , dois-je courrir en sprint, à 8km/h ? ta question dois-je courir à 10 km/h en EF n'a pas de sens, puisque ce n'est pas de l'EF 10 km/h pour toi... (et justement c'est ca qu'il te manque visiblement de l'endurance, donc surtout n'augmente pas le rythme !)
- Une sortie de 30km ? tu va mettre autant de temps à faire tes 30km en entrainement que ton marathon en course, ca n'a toujours aucun sens, on ne prépare pas une épreuve de 4h en courant 4h.
- Le plus rentable en terme de performance, est de courir tout le long à la même allure
- Et si ta montre garmin te dis de passer sous un train, que fais tu ?


Un conseil, les plans sont conçus d'une certaine façon, si tu décide d'en changer les séances autant ne pas suivre le plan, car ca va casser toute sa dynamique.