PLAN MARATHON VMA/AS21...

Bonjour à tous

Je vais attaquer ma 5ième semaine de mon plan marathon (qui en compte 10)
Lors des 4 premières semaines, voici mes semaines "type" sur la base de 4 séances

SEMAINE 1
Séance 1: 2*10*200 m
Séance 2 : 2*10 min @ fréquence cardiaque 155-165
Séance 3: 2*5*400m
Séance 4: SL 1h40


SEMAINE 2
Séance 1: Pyramide 200-300-400-300-200 (3 Fois)
Séance 2 : 3*1500 m @ AS21
Séance 3: SL 1h50 avec 4*2000 AS42
Séance 4: Footing 1h05 (FC 135-140)


SEMAINE 3
Séance 1: 2*6*400 m (en 1'18- R:1')
Séance 2 : 3*2000 m @ AS21
Séance 3: SL 2h05 avec 3*3000 AS42
Séance 4: Footing 1h00 (FC 135-140)


SEMAINE 4
Séance 1: 2*6*600 m (en 2'10- R:1'20)
Séance 2 : 2*3000 m @ AS21
Séance 3: SL 2h05 avec 4000-4000-3000 AS42
Séance 4: Footing 1h00 (FC 135-140)


Voila mes prévisions pour les
prochaines semaines

SEMAINE 5
Séance 1 : 10*800 m (2'55 - R:1'30)
Séance 2: 3*3000m AS21
Séance3: Footing
Séance 4: SL 2h20-2h30 avec 3*5000 AS42

SEMAINE 6
Séance1: 2*8*30'/30'
Séance2: footing 40'
Séance 3: Footing 50'
Séance 4: semi-marathon en 1h25-1h26

Qu"en pensez vous? J'ai l'impression (par rapport à ce qui est proposé sur différents sites internet dont celui ci) que je fais trop de VMA (longue) et trop d'allure AS21
Je voulais avoir vos avis/conseils...

Pour info, je vise moins de 3h10

Sportivement

BO2506

bigonde2506 écrit:

Bonjour à tous

Je vais attaquer ma 5ième semaine de mon plan marathon (qui en compte 10)
Lors des 4 premières semaines, voici mes semaines "type" sur la base de 4 séances

SEMAINE 1
Séance 1: 2*10*200 m
Séance 2 : 2*10 min @ fréquence cardiaque 155-165
Séance 3: 2*5*400m
Séance 4: SL 1h40


SEMAINE 2
Séance 1: Pyramide 200-300-400-300-200 (3 Fois)
Séance 2 : 3*1500 m @ AS21
Séance 3: SL 1h50 avec 4*2000 AS42
Séance 4: Footing 1h05 (FC 135-140)


SEMAINE 3
Séance 1: 2*6*400 m (en 1'18- R:1')
Séance 2 : 3*2000 m @ AS21
Séance 3: SL 2h05 avec 3*3000 AS42
Séance 4: Footing 1h00 (FC 135-140)


SEMAINE 4
Séance 1: 2*6*600 m (en 2'10- R:1'20)
Séance 2 : 2*3000 m @ AS21
Séance 3: SL 2h05 avec 4000-4000-3000 AS42
Séance 4: Footing 1h00 (FC 135-140)


Voila mes prévisions pour les
prochaines semaines

SEMAINE 5
Séance 1 : 10*800 m (2'55 - R:1'30)
Séance 2: 3*3000m AS21
Séance3: Footing
Séance 4: SL 2h20-2h30 avec 3*5000 AS42

SEMAINE 6
Séance1: 2*8*30'/30'
Séance2: footing 40'
Séance 3: Footing 50'
Séance 4: semi-marathon en 1h25-1h26

Qu"en pensez vous? J'ai l'impression (par rapport à ce qui est proposé sur différents sites internet dont celui ci) que je fais trop de VMA (longue) et trop d'allure AS21
Je voulais avoir vos avis/conseils...

Pour info, je vise moins de 3h10

Sportivement

BO2506

Moi je ne suis pas choqué du tout, et je préfère ton plan à ceux du site par exemple l'AS21 est primordiale pour tenir le rythme après le premier semi, et la VMA longue permet de garder de la vitesse et du dynamisme sans les inconvenients de la VMA courte. (Par contre 1 seance/15 j peut etre suffisant, à remplacer par 1 footing) Donc bon plan pour moi si tu fais bien 30 minutes d'EF avant tes seances de VMA et AS21 et 15 minutes après, et remplace 1 VMA sur 2 par 1h d'EF

Suite: ton volume de chaque seance de VMA est quand meme costaud (2x6x600) ou 10x800, surtout si tu les coures plus vite que de l'AS10.
PS: il vient d'ou ton plan?

Merci pour tes conseils. Je vais faire "sauter" une séance VMA et faire une séance EF à la place.
Mes séances commencent toujours par un échauffement de 25-30' et se terminent par 15-20' de récup
C'est un plan que j'ai un peu "inventé" en jetant un oeil à droite à gauche
Les séances de VMA longues se font sur une allure un poil plus rapide que mon AS10, Peut être devrais je "ralentir" un peu.
Autre question: je vaux 1h26 sur semi, j'ai fait 3h18 sur marathon l'an dernier, c'est jouable de passer sous les 3h10?

bigonde2506 écrit:

. Je vais faire "sauter" une séance VMA et faire une séance EF à la place.

+1

es séances commencent toujours par un échauffement de 25-30' et se terminent par 15-20' de récup

Parfait

C'est un plan que j'ai un peu "inventé" en jetant un oeil à droite à gauche

Bon boulot

Les séances de VMA longues se font sur une allure un poil plus rapide que mon AS10, Peut être devrais je "ralentir" un peu.

Plus le plan avance, plus tu peux ralentir. Sois tu baisses le volume (6x800 par ex) et tu les fais en AS5, soit tu gardes ce que tu as prévu (8x1000) et tu les fait en AS10.

je vaux 1h26 sur semi, j'ai fait 3h18 sur marathon l'an dernier, c'est jouable de passer sous les 3h10?

Si ton semi est récent oui. Et si tu est endurant (déjà fait un marathon, fais des SLs de 1h30-1h45 tout au long de l'année...) tu peux même faire mieux. La règle assez classique est 1km/h de moins sur marathon que sur semi, ce qui te place à 3h07 en gros. Si tu encaisses bien ton plan avec pas mal d'allure semi et de bons blocs marathon durant des SLs, ça devrait être jouable pour 3h10 sans trop de soucis.

J'ai tout noté!
Merci pour tes conseils et tes encouragements
Mon chrono sur semi date de l'an dernier. J'en fais un la semaine prochaine, ça me permettra de réévaluer mes objectifs!