Une petite question sur l'EF....

acera écrit:

Je ne suis pas d'accord avec Air1, ça travaille tout de même et est positif mais tu peux te permettre de faire une EF 65-75% de FCM dans la semaine (la sortie avec ta chérie comptant pour du beurre selon ta programmation) .
à toi ensuite d'organiser ta semaine, la sortie avec ta femme peut se positionner le lendemain d'une de tes séances de qualité par exemple (en guise de récupération).

Bon entrainement!

+1

Si je te suis bien Aquila il faut moduler son objectif du jour en fonction de ses sensations ? si je suis bien je poursuit mais si je pioche je lève le pied. En fonction de ma forme je vise la fourchette haute ou la basse . C'est ça?

Alors déjà, entendons-nous: c'est juste, très modestement, mon approche et absolument pas autre chose. Ensuite, en gros, je vois trois raisons de faire de l'EF:

1- Entretenir, voire améliorer spécifiquement le fond.
2- Produire du kilométrage tout en ne se fatiguant pas à l'excès.
3- Récupérer de certains efforts qui ont "laissé des traces".

Dans le cas n°1, il me parait préférable de s'installer dans la limite haute de sorte à optimiser l'entraînement. Tout en restant en EF, on recherche l'effort musculaire — et donc métabolique et cardio-respiratoire — maximal. On optimise donc ses aptitudes à endurer un effort. En même temps, on entretient une certaine qualité gestuelle qui s'estompe quand on ralentit plus.

Dans le cas n°2, on s'adapte aux circonstances: je suis crevé? Il fait chaud? Je suis dans le dur au niveau de mon plan d'entraînement tout en étant capable de courir? OK. Mieux vaut alors faire 8 ou 10 bornes à 66% que s'empiffrer de cahuètes au wasabi devant Secret Story.

Dans le cas n°3, on cherche juste à activer la circulation sanguine dans le muscle pour éliminer les toxines et acheminer les éléments nécessaires à la reconstruction, à solliciter les mécanismes d'hydratation des tendons et des articulations, et à entretenir la mobilité et sa gestuelle. Aucun progrès n'est attendu, c'est juste une aide à la reconstruction. Là encore, si on a un bon gros coeur et qu'on peut courir tout en étant à très bas régime, un petit footing à 65-68% fait le job sans générer de gros bobo.

Par rapport au cas n°3, attention car certains exercices (descentes intensives par exemple) relèvent du repos, pas du footing de récup.

je n'ai pas bien compris certains points de ce post :
gilles 17 écrit:

Hier soir 10km EF mais à la bonne allure.

c'est à dire ? si tu fais de l'EF c'est plutot une plage de FC que tu vises, pas une allure.

gilles 17 écrit:

1 constat je monte naturelement au dessus de 75% fcm et j'ai eu un mal de chien à rester en dessous pendant cette heure.

on revient à ma 1ere quetion.. Si tu es en EF, c'est ta FC qui doit te guider pour te donner ton allure... tu ne devrais donc pas avoir de mal a rester sous les 75%... quitte a te "trainer" au début

gilles 17 écrit:

2 constat ça va vite (allure marathon de 4h quand la montée en puls est stabilisée)

si tu fais une séance purement EF pourquoi parler d'AS42 ?... Voir aussi mon dernier commentaire.

gilles 17 écrit:

3 constat quand au bout d'une heure je lève le pied pour trottiner jusqu'a la maison je me stabilise alors naturellement à 70/69% de fcm et pour environ 9,5kmh. mais la je redevient confortable.

ca c'est plutot rassurant par rapport à ton profile cela fait fait de bons rendements apres 1h de course.

gilles 17 écrit:

Vous qui êtes passé par là , quelle est la bonne option pour mes prochains footing et SL ?

voila comment je vois les choses :
- pour les footing EF, cale toi au cardio entre 65 et 70% les 10 premieres mn puis max 75%.. tu verras ton allure à la fin et tu constateras qu'à 75% ton alure a sensiblement augmenté dans quelques semaines,
- pour les SL avec AS42, cale toi sur ton allure specifique (4h, ca fait ~5'42''/km) tout en restant dans ta plage de FC 80-85%. Si tu n'arrives pas tenir dans ta plage de FC à cette alure c'est que ton AS42 est sur-estimée. A conrario si tu es plutot en dessous des 80% à cette allure, même apres plus de 1h30 de course, c'est que ton AS42 est sous-estimée. Dans les 2 cas tu pourras l'ajuster tout doucement.
- pour les sorties AS21, cale toi sur ton allure spécifique (4h au Marathon, c'est ~1h53' au semi soit 5'24''/km) tout en restant dans ta plage 85-90% de FC..

voila le soucis Lulu, à 75% de fcm je suis a AS42 de mon dernier marathon... en 3mois j'ai gagné 5% .
je vais , j'ai l'impression d'aller trop vite "et mon cardio ne déconne pas..."

gilles 17 écrit:

voila le soucis Lulu, à 75% de fcm je suis a AS42 de mon dernier marathon... en 3mois j'ai gagné 5% .
je vais , j'ai l'impression d'aller trop vite "et mon cardio ne déconne pas..."

Tu as progressé, c'est plutot bon non? Tu peux revoir ton AS42 à la hausse (5-10"?) et tester pour voir si ca passe en FC. Ou rester avec ton AS42 "facile" si tu veux assurer et la jouer pépère.