Quelle préparation pour un 1er Marathon

Merci beaucoup pour toutes ces réponses.

Peut-etre que je suis vraiment impatient mais je pensais qu'avec une bonne préparation, j'aurai pu finir les 42 en 4h30 voir meme plus (assez d'accord avec Mila sur ce point, le but premier est de le finir, le temps est accessoires pour cette première expérience de la longue distance).

Mon ressenti des 20Kms: aucune idée de ma position par rapport a ma FCM mais je n'ai jamais été éssouflé, j'aurais pu tenir une conversation (peut etre pas sur les 20Kms, je suis pas un grand bavard...). On peut résumer que c'était un long Footing avec une accélération sur le dernier Km.

J'avoue n'avoir jamais travaillé sur des séances spécifiques telles VMA ou AS42,AS21 etc mais j'espérait que le plain adéquat puissent m'y aider.

N'hésitez pas a approfondir suite aux détails ci dessus.

Merci pour vos conseils en tout cas

Le probleme c'est que pour travailler, il faut des bases: FCM, VMA, allure spécifiques... Et pour les déterminer, il faut que ce soit validé "en vrai" durant une course faite en mode compétition ( une course n'a rien à voir avec l'entrainement). Sur quelle base veut tu faire ton plan? Sur la FCM? Le risque c'est pour le marathon que tu FCM soit surévaluée si tu ne la valides pas sérieusement, et que tu travailles ton plan à une allure qui te mèneras dans le mur. D'ou mon conseil de faire plusieurs courses (10, 21) afin de bien poser ta base de travail. Et d.ensuite attaquer un 42.
Donc je ferai un semi préparé sérieusement (plan finir un semi, qui ne contient pas de VMA et est très efficace pour préparer une première course) à la FC en utilisant la formule 220-age pour commencer (ou faire un test de FC, mais c'est très difficile de l'atteindre) à la rentrée + une autre course type 10 km éventuellement avant pour patienter. Puis ensuite marathon au printemps après un bon plan foncier cette hiver et une préparation spécifique en début d'année.

D'accord avec Air1 même si je ferai quand même un test fcm. Ca dépend peut être des personnes mais je n'ai jamais réussi à atteindre ma fcm en fin de course (manque de fraicheur ou de puissance musculaire??) et je n'ai jamais été aussi haut qu'en test que je termine par un sprint sur une pente. A la limite vaut mieux avoir une FCM sous évaluée que sur évaluée, surtout pour un premier marathon où tu ne cherches qu'à terminer la course.
A partir de ta fcm tu peux estimer facilement toutes tes allures sur 10, 21 ou 42 et bien entendu ta limite d'EF. Reste seulement la VMA qui est à part.

Je n'ai aucun conseil "garanti 100% efficace" à donner, puisque je suis actuellement le plan "finir le marathon" pour un 1er marathon le 16 juin. Mais un pote marathonien (et plus) m'en a donné quelques uns de drôlement pertinents:
1) réalise ton premier marathon près de chez toi, ça t'évitera de la fatigue supplémentaire et une pression dûe aux coûts du voyage
2) Réalise un vrai test de FCM max et suis rigoureusement les plages FCM indiquées par le plan. Rien n'est plus important que l'EF (70-75% FCM max). Dans mon cas, c'est du 8.5 km/h. J'ai eu du mal à l'accepter , mais depuis que je le respecte je finis mes SL de plus de 2h (avec des allures marathon 80-85 FCM) plutôt frais.
3) Le jour du marathon, commence à moins de 80% et ne dépasse jamais les 82-83 (mon pote m'a dit que c'est primordial).
4) 1er marathon = on se moque du temps, seul compte le fait d'y trouver du plaisir. Le mien sera vallonné, tant pis si je mets 5h15. Je ne suis pas profilé marathonien, c'est un défi personnel.

Bon entraînement, et si tu arrives au bout de ton entraînement, il n'y a pas de raison que tu n'ailles pas au bout du marathon.
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Un Grand Merci pour toutes vos réponses et vos conseils.

Si j'ai bien compris, préparer un Marathon demande de se connaitre en mode compétition.
Cette expérience me manque donc je dois être patient.

Je pense suivre vos conseils et plus particulièrement celui de Air1.

Que pensez-vous d'un semi début septembre et un 10K un mois plus tard?
Tout cela dans l'optique d'une prépa Marathon pour le printemps prochain... (je n'oublie le but ultime!)

Dans le cas ou vous valideriez cet objectif, quel plan semi me conseillez-vous?
Quel temps puis-je espérer faire en se basant sur mon précédent 20 K en 2h (couru sans fatiguer et sans prépa)

Il va falloir apprendre à être sage et patient...

Merci en tout cas.

avec ma faible experience (j ai fini le MDP 2013) :

1/ 3 seances qui font en gros entre 35/40 bornes par semaine, c'est un volume vraiment minimum voir faible.
Pour limiter les souffrances, je trouve que 4 seances sont essentielles avec un volume mini de 50k sinon tu risques de galerer sur les 10/15 derniers kilo.

2/ Pour ma part, ma plus longue SL a ete 25 bornes pour 2H30. Et bien lors du marathon j ai ete en galere le 25e que je passe en 2H18 et c'est bien trop tot pour galerer. Il te reste juste 17 bornes donc la prochaine fois je pousserais jusqu a une SL de 30 bornes.

3/ Je trouve que globalement sur ma prepa 12 s 3 sorties, ca manque de volume. Car meme en courant une SL de 2H30, le jour du marathon tu pars en etant debutant sur en gros 4H. Ben c'est juste 1H30 de plus.....et ca ne s invente pas le jour J.

4/ la grosse erreur du debutant c'est de se fixer un temps pour son 1er. C'est mon cas. 1H39 sur semi, je m etais fixe 3H45.
j ai explose en vol le jour J. finir finir finir....juste ca (enfin juste... c'est un euphemisme ))

5/ Ne pas trop se prendre la tete. Je sais qu avant le 1er on cherche a se rassurer en lisant des bouquins, revues, etre sur le forum etc etc etc mais attention a la surdose et a la derive marketing (fringue, compression, ravito, gel etc etc etc)..si tu n es pas pret, meme avec les meilleurs gels, fringues etc etc etc tu exploseras

6/ Avant de te lance sur marathon, il te faut 2/3 courses 10 ou 15kms, 2/3 20 ou semi et apres tu px envisager le marathon. C'est important de se connaitre deja sur semi. Et c'est clair qu un marathon c'est pas 2 semi.....c'est bien plus difficile....je px vous le dire

7/ Ca reste une experience incroyable qu il faut vivre....l emotion à l arrivee est barjo

voila n hesite pas si on peut t amener des conseils