Premier Marathon

Bjr tout le monde,

alors voila c'est la première année que je coure, j'ai 30 ans, j'avais juste fait du foot en club avant cela a un niveau qui demande quand même une certaine condition physique.

Comme je suis expatrié au Canada à Montreal j'ai décidé de faire le marathon d'Ottawa le 26 mai prochain. Il y a donc trois mois j'ai commencé le plan de préparation marathon en 4séances - 16 semaines qui se trouve sur ce site. (Certains diront que c'est un peu prétentieux et que j'aurais pu prendre le plan finir le marathon mais bon.......).

Première question: dans ce plan il y a juste une sortie de plus de 2h qui est une sortie à 2h15 (soit environ 25 km au rythme entrainement). Après avoir récemment éplucher les forums il s'avère que il faudrait une sortie de 30 km au moins une fois. Me manque t il donc du kilométrage en sortie longue ? Sachant qu'il reste 2 semaines avant le jour J et que je suis déja en phase récup.

Question 2: lors du semi de préparation (mon premier) j'ai fait 1h40 en suivant le lièvre de ce temps sans problèmes. J'ai remarqué cependant que j'avais tiré vers 83-84 % de ma FCM a partir du KM 17. Si j'applique le X 2+10% je dois partir dans un rythme de 3h40. Sachant que je pars dans l'inconnu, que je ne veux pas exploser et que je compte renouveler l'expérience, quel pourcentage de sécurité additionnel à cette règle de base dois je appliquer ?

Merci pour vos réponses

jules de Montreal écrit:

Bjr tout le monde,



Première question: dans ce plan il y a juste une sortie de plus de 2h qui est une sortie à 2h15 (soit environ 25 km au rythme entrainement). Après avoir récemment éplucher les forums il s'avère que il faudrait une sortie de 30 km au moins une fois. Me manque t il donc du kilométrage en sortie longue ? Sachant qu'il reste 2 semaines avant le jour J et que je suis déja en phase récup.

Pour te permettre d'avoir une sortie d'environ 30kms, tu peux cumuler une sortie le samedi et une SL le dimanche pour travailler sur de la fatigue

Question 2: lors du semi de préparation (mon premier) j'ai fait 1h40 en suivant le lièvre de ce temps sans problèmes. J'ai remarqué cependant que j'avais tiré vers 83-84 % de ma FCM a partir du KM 17. Si j'applique le X 2+10% je dois partir dans un rythme de 3h40. Sachant que je pars dans l'inconnu, que je ne veux pas exploser et que je compte renouveler l'expérience, quel pourcentage de sécurité additionnel à cette règle de base dois je appliquer ?

Il faut que tu te bases sur les allures que tu as travaillé à l'entrainement, surtout. Concernant la FC, l'idéal est d'être sous les 80% lors de 5 premiers(le temps de trouver la bonne allure, évacuer le stress du départ) puis d'arriver au Semi vers les 82/83%.
La régularité de l'allure est le maître mot mais il faut gérer les aléas de course comme le vent ou/et le dénivelé et là il faut lever le pied pour rester dans les clous FC

Merci pour vos réponses

Au plaisir d'apporter un petit plus

salut Cousin,
pour ce qui est des sorties trop longues dans les plans préparatin Marathon, ce n'est pas tant la distance qui compte que la qualité de course. j'ai fait mon premier marathon l'année dernière et ma plus grosse sortie faisait 25 km. j'ai fait l'erreur de courir un semi (même cool) la semaine d'avant et bien, sans avoir fait un temps record pour le marathon j'en suis venu à bout.
les conseils de Book sont très bon et fonctionne (au moins pour moi)
bon courage.

salut Cousin,
pour ce qui est des sorties trop longues dans les plans préparatin Marathon, ce n'est pas tant la distance qui compte que la qualité de course. j'ai fait mon premier marathon l'année dernière et ma plus grosse sortie faisait 25 km. j'ai fait l'erreur de courir un semi (même cool) la semaine d'avant et bien, sans avoir fait un temps record pour le marathon j'en suis venu à bout.
les conseils de Book sont très bon et fonctionne (au moins pour moi)
bon courage.