transition puis préparation marathon

Bonjour à tous,
Je suis nouveau sur ce forum et je suis demandeur de conseils cap.
Je cours depuis 1 an environ 3 fois par semaine : (passé sportif), 56 ans, 1,77m, 73kg, vma 15km/h (test sur 3 minutes), FCR=39, FCM=175 (mesurée sur le terrain il y a plusieurs mois difficile de l’atteindre depuis). Chez le cardiologue en test d’effort sur vélo : FCM de 173. Premier 10km en 52’ en mars 2009 (FC moyenne de 158).
Premier semi le 8 mai 2009 en 1h55 (après avoir suivi le plan du site sur 8 semaines et 3 séances : j’ai suivi l’allure choisie (5’25) du début à la fin sans forcer. J’avais les mollets lourds (limite crampe) juste la ligne d’arrivée franchie (FC moyenne de 154). Pas de courbature le lendemain mais ....légère fatigue.
J’envisage de faire un 2ème semi à la mi aout et un marathon début octobre.
J’aurais donc besoin de votre aide. Comment planifier les entraînements (envisager un plan sur 16 s en 4 séances, ou bien scinder prépa semi puis enchaîner plan marathon?. Lorsqu’il s’agit de % de FCM doit-on prendre en compte les indices de Karvonen ou tout simplement un calcul de % direct ? Lors des entraînements semi mes FC ne sont jamais allées au-delà de 166, dois-je « forcer » ou continuer en me centrant sur la VMA ?
Merci de vos conseils.
Bernard

vma 15km/h (test sur 3 minutes)

je connais pas ce test de VMA effectuer sur 3' Valeur de VMA à 15km/h confirmer ou non lors des séances de VMA ?

J’envisage de faire un 2ème semi à la mi aout et un marathon début octobre....Comment planifier les entraînements

Deux options:
- Option 1: Faire une préparation semi. Ensuite 1 semaine de repos puis enchainer sur la préparation marathon en effectuant les dernières semaines du plan marathon
- Option 2: intégrer le semi comme une SL à AS42
Personnellement si tu te sens capable de suivre un plan de 16 semaines, j'opterai pour l'option 2.

Lorsqu’il s’agit de % de FCM doit-on prendre en compte les indices de Karvonen ou tout simplement un calcul de % direct ?

Tu peux faire un mixte des deux, en faisant la moyenne des 2 valeurs trouvées

Lors des entraînements semi mes FC ne sont jamais allées au-delà de 166, dois-je « forcer » ou continuer en me centrant sur la VMA ?

Selon le type d'entrainement, je préconise de changeant de repéres:
- pour l'EF (et pour travail semi et marathon quand le coureur ne dispose pas de temps référence): % FCM
- pour le travail à AS: l'allure du record sur la distance
- Pour le travail de VMA: % de VMA

Bonsoir Gilles,
Merci pour les conseils.