par quoi remplacer les séances vma ?

Bonjour à tous
je m'explique : je prépare actuellement le marathon de Porto qui aura lieu le 28 octobre. Je fais une préparation 3 séances 16 semaines et mon objectif est maxi 4 h 00. J'es suis au spécifique en semaine 10.
Tout allait bien jusqu'à la semaine 7 où ma cheville droite m' a fait souffrir après mauvaise reception en bricolant (douleur pas instantanée , elle est apparue le soir.) toubib, glace anti inflammatoire. pas trop de repos : j'ai remplacé toutes les séances par du vélo environ le double de temps des séances. ça tombait bien, j'arrivais en semaine allégée. Ma cheville devenait moins douloureuse et j'ai repris les séances en faisant tous les échauffements en home trainer.
La seule séance qui a sonné le rappel à ma cheville fut la séance de VMA 2 x 4 x (300m-200m).
dimanche dernier j'ai fait une séance longue décomposée ainsi : 35 min échauffement et une course de 12 km organisée que j'ai couru à un peu moins de 12 km/h.
Aujourd'hui mardi, pas de douleur à la cheville.
donc ma question : comme je ne veux pas prendre de risque et que les séances en vma sont certainement les plus traumatisantes pour les chevilles, je souhaite les remplacer : mais par quoi ? de l'AS21 en fractionné, du seuil ou autre ?
pour info ma vma 15.2
Merci pour vos réponses

Ceux qui ne font pas de VMA tablent en gros sur de l'AS10 avec des séries de 1000, 2000 voire 3000.

merci, c'est un peu ce que je pensais. Mais je crois que je vais me contenter d'AS21 (12km/h)