choisir le bon plan marathon

bonjour
j'ésite entre 2 plan pour mon marathon objectif entre 3h35 et 3h40
j'ai un plan pour 3 h45 et l'autre 3h30
mes dernier résultats 3h44 marathon 1h44 semi ( avec un peu denivele) et 44minutes 10km

Plan 1 :
Semaine 1
VMA longue et seuil :
* Lundi
Footing 1h15 cool.

* Mercredi
VMA (1h00) : 20' endurance puis 8X1' vite / 1' lent à 100 % VMA. Terminer par 20' relax.

* Vendredi
Seuil (1h16) : 20' endurance puis 2000m/3000m/2000m allure marathon + 0,5km/h. R=3'
Terminer par 20' relax.

* Dimanche
Sortie longue (1h40) :
20' endurance puis 3X20' allure marathon. R=5'
Terminer par 10' relax.


Semaine 2
VMA longue et seuil :
* Lundi
Footing 1h cool.

* Mercredi
VMA (1h) : 20' endurance puis 10X1' vite/1' lent à 100 % VMA.
Terminer par 20' relax.

* Vendredi
Seuil (1h23) : 20' endurance puis 2000m/3000m/2000m allure marathon + 1km/h. R=3'
Terminer par 20' relax.

* Dimanche
Sortie longue (1h45) : 20' endurance puis 2X30' allure marathon + 0,5km/h. R=5'.
Terminer par 20' relax.

Semaine 3
VMA et seuil :
* Lundi
Footing 1h10 cool

* Mercredi
VMA (1h05) : 20' endurance puis 12X1' vite/1' lent à 100 % VMA.
Terminer par 20' relax.

* Vendredi
Seuil (1h30) : 20' endurance puis 4X2000m allure marathon + 1km/h. R=2'
Terminer par 20' relax.

* Dimanche
Sortie longue (2h) : 20' endurance puis 3X25' allure marathon + 0,5km/h. R=5'.
Terminer par 15' relax.

Semaine 4
Relâchement :
* Lundi
Footing 50' très cool

* Mercredi
Footing 1h relax

* Vendredi
Repos

* Dimanche
Sortie longue en endurance (1h45) : dont 15' allure marathon +1km/h.

Semaine 5
VMA et Seuil :
* Lundi
Footing 1h cool.

* Mercredi
Seuil (1h20) : 20' endurance puis 3 X3000m allure marathon +1km/h. R=3'.
Terminer par 10' relax.

* Vendredi
VMA (1h) : 20' endurance puis 6X1' vite / 1' lent.
Terminer par 20' relax.

* Dimanche
Sortie longue (2h15) :
20' endurance puis 4X20' allure marathon + 0,5km/h. R=5'.
Terminer par 20' relax.

Semaine 6
VMA et Seuil :
* Lundi
Footing 1h relax

* Mercredi
20' endurance puis 4 X2000m allure marathon +1km/h. R= 3'.
Terminer par 20' relax.

* Vendredi
Footing 50' relax.

* Dimanche
Sortie longue (2h30) : 1h en endurance puis 1h allure marathon.
Terminer par 30' relax.

Semaine 7
Diminution du volume :
* Lundi
Repos.

* Mercredi
20' endurance puis 2X 2000m + 1km/h. R=3'
Terminer par 20' relax.

* Vendredi
Footing 45' relax ou repos selon envie.

* Dimanche
Sortie 1h15 : endurance 20' puis 2X15' allure marathon +0,5km/h. R=2'.
Terminer par 20' relax.

Semaine 8
Affûtage :
* Mardi
Footing 45' relax.

* Jeudi
40' cool dont 10 minutes allure marathon.

* Dimanche
Marathon.

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plan 2 :
Semaine 1
VMA longue et seuil :
* Lundi
Footing 1h15 cool.

* Mercredi
VMA (1h08) : 20' endurance puis 5X 1000m à 90 % VMA. R=2'.
Terminer par 20' relax.

* Vendredi
Seuil (1h16) : 20' endurance puis 2000m/3000m/2000m allure marathon + 1km/h. R=3'
Terminer par 20' relax.

* Dimanche
Sortie longue (1h40) :
20' endurance puis 3X20' allure marathon. R=5'
Terminer par 10' relax.

Semaine 2
VMA longue et seuil :
* Lundi
Footing 1h cool.

* Mercredi
VMA (1h14) : 20' endurance puis 6X1000m à 90 % VMA. R=2'.
Terminer par 20' relax.

* Vendredi
Seuil (1h23) : 20' endurance puis 4X2000 m allure marathon + 1km/h. R=2'
Terminer par 20' relax.

* Dimanche
Sortie longue (1h55) : 20' endurance puis 3X25' allure marathon + 0,5km/h. R=5'.
Terminer par 10' relax.

Semaine 3
VMA et seuil :
* Lundi
Footing 1h10 cool

* Mercredi
VMA (1h20) : 20' endurance puis 7X1000m à 90 % VMA. R=2'.
Terminer par 20' relax.

* Vendredi
Seuil (1h30) : 20' endurance puis 3X3000m allure marathon + 1km/h. R=2'
Terminer par 20' relax.

* Dimanche
Sortie longue (2h10) : 20' endurance puis 4X20' allure marathon + 0,5km/h. R=5'.
Terminer par 15' relax.

Semaine 4
Relâchement :

* Lundi
Footing 50' très cool

* Mercredi
VMA (1h) : 25' endurance puis 12X 30''/30'' à 100 % VMA.
Terminer 20' cool.

* Vendredi
Footing 45' relax.

* Dimanche
Sortie longue en endurance (1h45) : dont 15' allure marathon +1km/h.

Semaine 5
VMA et Seuil :
* Lundi
Footing 1h15 cool.

* Mercredi
VMA (1h08) : 20' endurance puis 2X(1000m/ 2000m/ 1000m) à 90 % VMA R=3'.
Terminer par 20' relax.

* Vendredi
Seuil (1h16) : 20' endurance puis 2X5km allure marathon + 1km/h. R=3'.
Terminer par 20' relax.

* Dimanche
Sortie longue (2h25) :
20' endurance puis 4X25' allure marathon + 0,5km/h. R=5'.
Terminer par 10' relax.

Semaine 6
VMA et Seuil :
* Lundi
Footing 1h relax

* Mercredi
VMA : 20' endurance puis 4 X2000m à 90 % VMA. R= 3'.
Terminer par 20' relax.

* Vendredi
Seuil (1h34) : 20' endurance puis 3000m/5000m/3000m allure marathon + 1km/h. R=2'.
Terminer par 20' relax.

* Dimanche
Sortie longue (2h30) : 1h en endurance puis 1h allure marathon.
Terminer par 30' relax.

Semaine 7
Diminution du volume :
* Lundi
Repos.

* Mercredi
VMA (1h05) : 20' endurance puis 4X 1000m à 90 % VMA. R=2'
Terminer par 20' relax.

* Vendredi
Footing 45' relax.

* Dimanche
Sortie 1h15 : endurance 20' puis 2X15' allure marathon +0,5km/h. R=2'.
Terminer par 20' relax.

Semaine 8
Affûtage :
* Mardi
Footing 45' relax.

* Jeudi
40' cool dont 10 minutes allure marathon.

* Dimanche
Marathon.

quand pensez vous ?
le quel est le mieux ou que doit je changer ?
merci de vos conseilles

Pas facile à lire et du coup on a du mal à comparer les 2 plans.

Sans lire dans le détail les 12 plans, si tu es déjà capable de faire un marathon en 3h44, donc continue sur le plan de 3h45 pour essayer de confirmer et avec l'expérience du dernier marathon que tu as fais, je suis certain que tu pourras faire mieux.

Il y a tout de même un écart assez important entre 3h45 et 3h30.

En terme d'allure, tu passes quand même de 5mn/km pour le 3h30 à 5mn20/km pour le 3h45.

Bon ce n'est que mon avis personnel. Après, on ne sait pas si tu as déjà fait plusieurs marathons ou si c'était ton premier.

Bonjour aliasTof.

J'ai déjà trois marathons à mon actif dont l'un en 3h44 et un autre en 3h45. Je les avais préparés avec le plan 3h45 mais j'ai l'impression que je ne progresse plus avec ce plan là et j'aimerais essayer de me rapprocher des 3h40/ 3h38. C'est pour cela que je m'interroge sur le choix du plan.
Le plan 3h45 est très bien mais j'ai l'impression qu'il manque un petit quelque chose pour passer ce cap.
Une modification des allures du plan 3h45, par exemple, serait-il un bon compromis ? Ou est-ce que ce serait préférable de baisser les allures du plan 3h30 ?

Le plan en 3h45 propose surtout des fractionnés courts (1'/1') et celui de 3h30 des fractionnés plus longs (ex : 7X 1000 m à tant de % de VMA). Pour le reste, les deux plans se ressemblent énormément (peut-être plus de km à faire avec celui de 3h30).

Est-ce que des fractionnés longs pourraient m'aider à passer le cap ?

Bonjour Tof,

Je suis très proche de tes perf. sur toutes les distances avec un premier marathon à 3h43. J'avais préparé celui-ci avec un plan sur 13 semaines avec 3 sorties hebdo pour une cible à 3h30.
Je viens de relancer un plan pour Vincennes sur 12 semaines avec 4 sorties hebdo (même cible).

Au regard des plans proposés, ce sont les séances de côtes (en début de plan) et la musculation que je ne vois pas.

J'ai testé un plan sur 8 semaines avec 4 sorties hebdo (pour réaliser un 10km en 40') entre mon premier marathon et cette préparation. J'avoue que ces séances de côtes et de muscu sont plutôt efficace pour la VMA.

Pour le reste, je ne pourrai te confirmer ceci qu'après le second marathon, le 28 octobre.

Bonne préparation,

Phil

salut phil

alors j'ai fait une petite préparation de cote avant ..2 a 3 petits trails et un peu de travaille musculaire en cote...
j'ai fait aussi un 10km un peu valloné (44 minutes ) la j'ai fait une petite coupure pendant les vacances je reprends doucement pour bientôt attaquer le plan de 8 semaines 1er semaine de septembre..mais je ne sais pas trop le quel prendre..

pour toi tu me conseillerais donc celui de 3h30 ( en ajustant peut etre les allures ) ?

Bonjour Tof,

Le plan que je suivrai, à titre personnel, serai effectivement le second.
Vu que j'ambitionne les 3h30 sur le prochain Marathon, j'aurai le sentiment de ne pas avoir fait tout ce qui est nécessaire pour atteindre cet objectif en prenant un plan préparant à une temps supérieur.

Du coup, l'écart entre le premier temps réalisé et le temps objectivé est fort mais je préfère être ambitieux. Le jour "j", les jambes corrigeront la tête

Ensuite pour les séances, je ne suis pas assez connaisseur pour t'aider.

Bon courage et bonne préparation,

Phil