Est-ce que je suis le bon plan ? + Question FCM

Bonjour à tous,

Je fais le marathon de Paris cette année (mon 1er). J'ai 33 ans et sportif depuis mon enfance.
J'ai déjà fait plusieurs 10km en 2011 ainsi qu'un semi. Temps sur 10km : 42,30 min, temps sur semi 1h37.

J'ai commencé mon plan d'entrainement de 12 semaines (4 séances par semaine) hier. C'est un plan d'entrainement pour un marathon en 3h30 soit 12,06 km/h.

Description de la 1ère séance :

> 20 min footing (75% FCM)
> 8 x 300 en 1'13'' avec repos 1' ou 95% de la FCM (mais je n'ai pas retenu la durée)
> 10 min footing

Lors des fractionnés j'étais systématiquement en dessous des 1'13 (entre 1 min et 1'08) avec une FCM au plus haut sur chaque fractionné à:

168 (vitesse max : 17 km/h)
166 (vitesse max : 17,8 km/h)
166 (vitesse max : 19,6 km/h)
165 (vitesse max : 19,1 km/h)
167 (vitesse max : 21,4 km/h)
171 (vitesse max : 18,4 km/h)
170 (vitesse max : 18,4 km/h)
175 (vitesse max : 20km/h)

Me sentant encore frais j'en ai fait une dernière pour voir si je pouvais monter plus haut. J'ai donc tapé à 177 à 21km/h en donnant tout ce que j'avais sur la dernière ligne droite !

J'ai donc atteint les 95% uniquement sur le dernier fractionné en me déchirant, et j'étais sous les 1'13 sur les autres fractionnés sans trop m'arracher.

Que faire dans ces circonstances ?

Ralentir l'allure pour faire 1'13" mais sans avoir la sensation de travailler et surtout sans atteindre les 95% de pulsations demandées ?

Est-ce que ma FCM est inférieure au calcule basique 220 - l'age = 187 ?
J'ai déjà essayé de la calculer grâce à vos conseils mais je n'arrive pas à dépasser les 180, je n'y suis jamais arrivé même en sprint à la fin d'un 10km (et je finis très très fort mes 10km). Globalement sur un 10km je sens que ma limite est à 174 pulses (93,5%), si je vais au delà je vais vraiment avoir mal et pas prendre de plaisir.

J'ai pris un RDV dans un centre médical pour analyser ma VO2, ma FCM et d'autres choses mais pas de place avant le 7 mars, donc d'ici la je suis scupuleusement le plan et je me freine ou est ce que j'adapte toutes mes séances sans trop me prendre la tête avec toutes ces données ?

Pourquoi est-ce que je n'arrive pas à dépasser les 180 pulses ?

Merci pour vos précieux conseils

Cédric

cédric,
le calcul 220-age est une moyenne statistique, ca veut donc dire qu'il y a autant de coureurs en dessous qu'au dessus...

perso, a 30 ans, je devrais etre théoriquement à 190, alors que j'atteins tres difficilement les 186, et que je plafonne en pleine période entrainement à 182...

salut,
il est rare d'atteindre sa FCM, la fin d'un 10 km est un bon test, et encore tu n'est pas sur de l'avoir atteint....
ton test sera donc un bon moyen de te fixer.
Pour le travail VMA, ce manque de précision n'est pas trop grave, l'important étant de faire monter le cardio !
Par contre, une surévaluation de la FC peut être préjudiciable pour fixer ton AS. Car si tu pars à 159 puls max (85%) au lieu de 153, tu prendra le mur plus tôt dans l'épreuve.
pour tes entrainements, tu peux pour l'instant rester avec 187 de référence et au pire tu reverras cette donnée après ton test (tu seras plus facile , mais plus lent ) mais tu réduis le risque de te planter !!!
Bon test.

merci neochti.
Donc on est exactement dans le même cas. Ça me rassure.
D'après ce que tu dis, plus tu t'entraines et moins tu arrives a faire monter ton coeur haut.
C'est une règle générale ?

Merci etchechris. Je pense que je vais suivre tes conseils, essayer de me rapprocher au max des valeurs de FC indiquées dans le plan et revoir mon allure marathon après les tests en centre médical.