Endurance

Je ne sais pas si ce post est bien placé, mais je l'ai mis dans Entrainement marathon car c'est quand même l'objectif principal.

Je l'ai appelé Endurance car je pense que c'est ce qu'il manque et qu'il faudrait travailler, mais je ne suis pas sûr.

Alors, voilà mon problème.
J'ai une VMA de 16,7 km/h (mesurée de manière sûre et correspond bien aux exos de VMA que je fais).
Pourtant, mes records sont:
10 kms (6/11/2011) 44'09", soit une vitesse moyenne de 81 % de la VMA
Semi (16/10/2011) 1h46', soit une vitesse moyenne de 71,5 % de la VMA
Marathon (avril 2011, Paris) 4h05', soit une vitesse moyenne de 62% de la VMA

Pour le marathon, c'est un peu plus vieux, mais bon.

Vous l'aurez donc compris, mes pourcentages de VMA tenus sur chacune des distances sont très faibles.
Comment améliorer cela? Comment travailler? Quel genre de plan?

Peux tu décrire un peu comment tu t'entraines? (semaine type) Utilises tu des repères de FC?

Depuis que je cours (juillet 2010), mes entrainements sont faits de plans du site.
Semi en 3 séances / 12 sem
Marathon 3 séances / 16 sem
10 kms 3 séances / 6 sem
Semi 4 séances / 8 semaines

Entre temps, des petits plans plus perso avec comme objectif de développer une qualité particulière:
- entre 1er semi et marathon: VMA sur 6 semaines
- avant le dernier semi: "muscu" des jambes en PPS et côtes sur 6 semaines.

Depuis deux semaines, on a commencé les cross avec le club.

Pour les cross je suppose que tu vas bosser aussi tout ce qui est anérobie donc pas forcément idéal pour l'endurance. je n'ai pas les compétences pour te répondre mais si je prends mon exemple je pense fonctionner à l'inverse de toi. Je n'ai jamais fait de test VMA réel mais si j'utilise les propositions de l'outil du site en fonction de mon temps au semi (1H33) j'obtiens une VMA proche de la tienne mais qui me parait bien élevé quand je suis sur le terrain en train d'essayer de faire mes 200 à la vitesse voulue.
Je fais pas mal d'endurance et avant de me mettre aux séances de qualité j'avais de longs mois avec surtout de l'EF et des portions autour de 80/85%. La clé?

dep1703 était très satisfait de sa prépa foncière de l'été 2011, je te donne le lien tu pourrais peut être t'en inspirer www.conseils-courseapied.com/lmp/dep1703...es-entrainement.html

Bonjour,

Je te donne une réponse toute théorique concernant ton problème (Je n'ai pas l'expérience requise pour te donner une réponse motivée)
Bref, on dit que les Séances :
- en EF, permettent de récupérer des efforts consenties en séances de qualité et arme ton corps pour soutenir les distances longues en endurances.
- de VMA permettent de développer puis maintenir ta VMA.
- à Allures permettent, elles, de travailler la vitesse de course. Mais en fait, cela permet à ton corps de maintenir justement un % plus élevé de ta VMA durant une course en travaillant ce %.

En niveau débutant, ces séances à allures sont des séances 80-85%FCM pour une allure marathon, 85-90%FCM pour un semi car on ne connait pas encore l'allure qui nous ferait progresser vu que la distance n'a jamais été couru. Par contre, on est censé les courir dans ces zones de FC afin de ne pas exploser en vol.

Bref, tout ça pour dire que ce sont normalement les séances à allures qui sont censées te permettre de maintenir un % de ta VMA plus élevé en course.

Il faudrait donc se concocter un plan incluant pas mal de séances à allures spécifiques: AS21 et AS42

Faudrait-il y mettre des séances longues (>1h30) ?