Forum entrainement marathon

Les crampes, ça se gère, c'est comme tout
D'abord, bien penser à la progressivité des séances. Démarrer tranquillement par du foncier, de l'endurance fondamentale de 20 à 30' puis augmenter la durée semaines après semaines, sans faire de "bonds" d'un coup. Pour cela, les plans d'entraînement proposés ici sont très bien.
Ensuite, respecter pour toute séance, quelle qu'elle soit, un temps de chauffe de 15 à 20'. Idem en fin de séance, penser à un temps de retour au calme.
Par ailleurs, les crampes sont dues au fait que les fibres musculaires se tendent lors de la sollicitation du muscle (contraction) mais ne se détendent pas ensuite. D'où le "aïe" . Il faut donc faciliter/conforter la décontraction musculaire. Comment faire ?
- des étirements, là aussi de façon progressive pour "délier" les fibres musculaires. Il y a eu un débat contradictoire sur ce forum mais je suis de ceux qui estiment que les étirements sont indispensables pour la récupération et le confort de l'organisme soumis aux efforts ;
- boire quotidiennement. Au mini. 1,5 L d'eau sur la journée, 2 L serait mieux ;
- ne pas manger trop toxique ni trop gras, rationner la consommation d'alcool qui est une plaie pour les crampes et le café également ;
- lors des séances, tu peux prendre des compléments pour prévenir les crampes, soit une boisson "salée" (prépa maison comme 1 L avec sirop + pincée de sel) ou des comprimés de sodium ou sporténine. Le sel a la faculté de contenir l'hydratation dans les fibres musculaires... c'est l'ami parfait contre les crampes

ok merci pour tes éclaircissements.Je vais maintenant entamer ma coupure et progréssivement je reprendrai ma prépa à partir de décembre pour suivre le plan de 12 semaines. Pour la nutrition au quotidien, je pense consulter un médecin du sport.Est ce judicieux où ça ne vaut pas la peine?

Ben, c'est ton pognon hein Mais, je pense qu'en se fixant quelques règles de base simples, que l'on va s'astreindre à respecter, il est tout à fait possible de perdre de la masse graisseuse (plus juste que "poids" qui ne veut pas dire grand chose) et laisser sa place dans la salle d'attente à qqun qui en plus besoin
- s'hydrater correctement (1,5 L mini. par jour) ;
- manger varié et à heure régulière avec de vrais repas : une entrée + un plat + un dessert. Les décalages dans le rythme des repas (c'est un impondérable pour certaines professions ) entraîne des fringales et des risques de grignotage (une vraie plaie !)
- le petit déjeuner est sûrement le repas le plus essentiel dans la journée. Il faut donc le réfléchir : boisson (thé, café etc), fruits, céréales (le meilleur étant le pain) etc
- éviter les grignotages, modérer la consommation d'alcool, modérer les graisses saturées, les charcuteries, les produits sucrés, les colas etc.
Déjà, ça sera pas mal !
Ensuite, tu peux approfondir sans sombrer dans des régimes stricts. Consommer de la viande rouge au moins 1 à 2 x/semaine (bon pour le fer et les muscles), consommer du poisson (si possible pas gras), des légumes, des légumes et des tonnes de légumes (là, il faut parfois cuisiner mais le plaisir de l'assiette compense ), des fruits de saison, des laitages. Ensuite, comme tu es sportif, priorité aux féculents : pâtes, riz, lentilles, haricots secs, purée (miammmm) etc.
Sinon, google est ton ami, tu as des sites très simples et très bien fait sur l'alimentation !