Plan et quel temps puis-je esperer?

Bonjour

Je fais le marathon de Chicago le 09/10/2011. Ça sera mon 1er !!
Je cours sérieusement 3 ou 4 sorties par semaine depuis juin 2010.

Voici mes performances

Semi Marcq en Baroeul 19/09/2010 21,100Km 01:53:20 (5:23mn/km)
Course Periseaux Wattignies 10/2010 10Kms 00:45:21 (4:21mn/km)
Course des Chicons Baisieux 10/2010 7Km 00:30:48 (4:24mn/km)
Course du Souvenir Ploegsteert 11/11/2010 8Km 00:34:52 (4:21mn/km)
Foulées de Valenciennes 10/04/2011 10Km 00:44:58 (4:28mn/km)
Les 20Kms de Maroilles 01/05/2011 20Km 1:50:31 (5:29mn/km)
Les Chemins d'Europe 25/06/2011 24,500Km 2:10:00 (5:19mn/km)

Suite à Valenciennes et Maroilles, je me suis inquiété par ma fréquence cardiaque élevée tout le long des courses (182/183 de moyenne)
connect.garmin.com/activity/78320247 à Valenciennes
connect.garmin.com/activity/82768942 à Maroilles,
je pense manquer d’endurance ou je suis parti trop vite ?!
(Il est possible de voir mes entrainement sur Garmin connect.)

J’ai donc demandé un rendez-vous le Cardiologue pour un contrôle qui m’a fait passer un test d’effort (sans la VO2 max malheureusement).

Résultat chez le cardiologue :
Exercice test d’effort sur tapis roulant dont la durée total de charge est de 14 min et 07sec
FC repos : 46/min
FC max : 196/min soit 107% de la FC max Théorique (220-37)
Arrêt du test sur le palier 18 kms/h par épuisement total

Il m’a dit qu’avec un meilleur en trainement je pouvais prétendre à mieux.

J’aimerais prévoir le semi de Lille le 1er Week-end de septembre dans le plan d’entrainement.
Résultat test d'effort en pièce jointe.

Merci

Bonjour,

Pour un premier marathon je ne pense pas qu'il faille se focaliser sur un temps. Ne pars pas trop vite, alimente toi bien (bois pas mal), et si tu es bien préparé tout devrait bien se passer

Sinon, pour une vma de 15km.h^-1 tu peux essayer de partir sur du 5'30'' ou 5'45" (environ 4h donc) au kilo, et accélérer au fur et à mesure que la fin approche si tu te sens bien, ou au contraire ralentir dès que tu sens que tu t'essouffles ou que ton cardio te le dit.

voilà voilà en gros les ordres de grandeurs, mais pour un premier il faut mieux chercher à le finir avec de bonnes sensations que viser un chrono à mon avis

bon entrainement !

Merci pour ta réponse,
je me suis pas trompé car je me suis inscrit pour le couloir de départ des 4h00.
Je compte suive le meneur d'allure dans un 1er temps puis je vais voir comment je me sens pendant la course.
Peux-tu me donner les allures en temps pendant mes entrainement (footing, VMA, et spécifique) ou en FC.
Merci

Pour un objectif 4h, c'est 5'40 au kilomètre sur le marathon (AS42 donc)
Footing ça sera un poil plus lent, mais pas de temps précis. Tu dois juste être en aisance respiratoire (pouvoir parler normalement).
Pour les scéances vma ca sera plutôt des %FCM plutôt que des %vma pour tenir compte de ta forme du moment