marathon, Ne pas reprendre le mur !

Bonjour
J'ai besoin de quelques conseils avisés pour mon prochain Marathon ( Nice Cannes, 20/11/11). Je l'ai couru en 2010 et ai pris le mur au 30 ° et finir avec 35 min de retard sur mon objectif.
Je voudrais quelques conseils pour me préparer correctement pour le prochain, sachant que je vise un plan 12 semaines, 3 sorties par semaine.
L'an dernier, j'ai biens suivi mon plan ( sauf 2 dernières semaines cause blessure), je faisais des sorties longues et finissait correctement mes séances. je me sentais donc d'attaque pour passer les 42.
Dans les plans que je consulte, il est conseillé, lors des sorties longues, de courir en endurance et de faire des séries a AS42. J'aurais tendance a faire toutes mes sorties longues a AS42 voire plus vite sur certaine portions, pour être a l'aise le jour J en courant a l 'allure définie ( 5 mn au KM pour l'objectif que je me fixe. )
Comment être sur de choisir la bonne allure, j'ai échoué l'an dernier sur 3h45, je lève le niveau ( mais je pense avoir progressé depuis).
Que faire pendant le mois et demi avant le début du plan d'entrainement. ( Plutôt de la VMA ou enchainer deja des sorties longues?)

Merci

marcus06 écrit:

Bonjour
J'ai besoin de quelques conseils avisés pour mon prochain Marathon ( Nice Cannes, 20/11/11). Je l'ai couru en 2010 et ai pris le mur au 30 ° et finir avec 35 min de retard sur mon objectif.
Je voudrais quelques conseils pour me préparer correctement pour le prochain, sachant que je vise un plan 12 semaines, 3 sorties par semaine.
L'an dernier, j'ai biens suivi mon plan ( sauf 2 dernières semaines cause blessure), je faisais des sorties longues et finissait correctement mes séances. je me sentais donc d'attaque pour passer les 42.

Bonjour,
Je serai sur ce marathon avec un objectif plus modeste (aux alentour de 4h15).
Le "défaut" d'entrainement n'est pas la seule cause à cette fameuse rencontre .
Entre en jeu la forme du moment (tu parles de blessure 2 semaines avant, le sommeil, ...), l'alimentation avant et pendant la course et la gestion de la course elle même en lissant autant que possible les variations d'allure.

Dans les plans que je consulte, il est conseillé, lors des sorties longues, de courir en endurance et de faire des séries a AS42. J'aurais tendance a faire toutes mes sorties longues a AS42 voire plus vite sur certaine portions, pour être a l'aise le jour J en courant a l 'allure définie ( 5 mn au KM pour l'objectif que je me fixe. )

Pour ce qui est des SL le risque de les faire entièrement à AS42 est d'accumuler de la fatigue et donc à ne pas atteindre l'objectif ou, pire, de se blesser et de ne pas pouvoir participer.

Comment être sur de choisir la bonne allure, j'ai échoué l'an dernier sur 3h45, je lève le niveau ( mais je pense avoir progressé depuis).

Pour ce qui est de la bonne allure il est conseillé de courir à 80% de sa FCmax; regarde à quelle vitesse cela correspond lors de tes sorties longues par exemple.

Que faire pendant le mois et demi avant le début du plan d'entrainement. ( Plutôt de la VMA ou enchainer deja des sorties longues?)

je ne suis vraiment pas qualifié pour te conseiller sur la façon de combler le mois et demi; personnellement j'ai prévu des séances de VMA longue (90-95 % FCmax) et des SL en endurance avec quelques accélérations au seuil

Je crois qu'il n'y a pas de secret : si l'on a prit le mur, c'est que l'on courait un poil trop vite par rapport à ce que l'on devait faire. Après, il peut y avoir plusieurs autres facteurs qui rentrent en ligne de compte : chaleur, hydratation, rupture de rythme, dénivelé, préparation hachée, préparation trop intense, etc ...

Courir au-dessus de ton AS42 (théorique) t'empêche de l'avoir en tête et donc de la trouver rapidement durant la course. Sur un marathon, le peu de temps où l'on court au-dessus de ses moyens peut rapidement conduire au mur. S'entrainer à la bonne AS42 permet à son corps de l'enregistrer et de devenir de plus en plus économe à cette allure. ça doit être vrai avec des allures plus élevées, mais malheureusement, on ne peut pas les tenir par définition.

Avec l'expérience des trails, je me rends compte que l'équilibre entre l'allure où l'on est bien et l'allure où l'on est mort, est ténue. Et plus l'effort et long, et plus cet équilibre est infime. On apprend progressivement à décrypter les signaux que le corps nous envoie.

PS : de plus, courir trop souvent au-dessus de ton AS42 va provoquer une accumulation de fatigue au fil de tes entrainements. La durée des séances étant prévu pour une intensité d'effort donnée. Risque de blessure, de fatigue le jour de la course ...

merci pour vos conseils.
Il est vrai que l'an dernier, ma préparation n’était pas optimale ( je peux le dire avec du recul). je me suis "blessé" , en fait j'ai eu une sciatique a J-14 , là, repos complet, j’étais désespéré, sur de ne pas pouvoir courir mon 1° Marathon. Le repos + des séances d'acupuncture m'ont permis de m'aligner au départ et de ne pas avoir eu de douleur ( Alors qu'une semaine avant, il m’était impossible de courir). Mais les 2 dernières semaine entrainement ont été nulles. Pourtant, il s'agit de phases de relâchement et le gros du travail avait été fait.
Coté alimentation, régime pâtes et riz 3 jours avant, c'est tout. j'ai bien bu r pendant les 3 jours précédents, mais sans faire plus attention, peut etre était ce ma 1° erreur. ( SI oui, que faut il boire, 2 l, 3 L, pendant 3 jours, 1 semaine??? Bien que je sache deja que cela dépend des personnes, nous sommes inégaux face a l'effort...

Quand je parle de courir au dessus de l'allure AS42, mon raisonnement est le suivant.
Si je suis capable de courir 2h15 / 2h30 a AS42 avec quelques séries a AS21 par exemple, je devrais tenir plus facilement l'effort pendant le marathon que si je m’entraîne a une intensité inférieure; ( Sauf si je m’entraîne trop vite et surévalue mes capacités)
( Je cours le semi en 1h38 en étant capable de finir au sprint). Je n'ai pas eu l'an dernier , en agissant ainsi, le sentiment d'en faire trop, ni fatique, ni stress, ni irritabilité, je me sentais bien et confiant

Je continue d'esperer que l'on trouve "la formule magique" pour réussir
Merci

Bonjour,

SI j'ai bien compris la théorie, le mur est une "bonne" hypoglicemie.
Je dirai donc que si tu connais ta VMA, si ensuite tu définis ton objectif entre 70 et 80% de VMA et que à cette allure, tu es aux environs de 85 % de FCM (voire un peu moins à l'entrainement car en course c'est toujours plus "tendu" qu'à l'entrainement), tu as les jambes pour tenir ton objectif. Une fois que les jambes sont là, il faut gérer le sucre. Pates pendant quelques jours avant la course. Et pour le jour J, il faut compenser les pertes en eau et en sucre => apport de 60g de sucre par litre d'eau en moyenne. Et la perte d'eau est impressionnante => lors de mes sorties longues (en mars/avril, donc pas encore très chaud), une pesée avant sortie et après sortie m'indique que je perds 1L par heure. Après, sur la manière d'absorber ce sucre, il y a plusieurs écoles : les gels, les fruits secs, les boissons énergétiques, en ceinture ou aux ravitos, ... et quelle que soit celle que tu choisis il faut la tester à l'entrainement.
Voila pour ma petite expérience (un gros mur au 1er, une réussite au 2eme)
Bonne continuation

Bonjour,

SI j'ai bien compris la théorie, le mur est une "bonne" hypoglicemie.
Je dirai donc que si tu connais ta VMA, si ensuite tu définis ton objectif entre 70 et 80% de VMA et que à cette allure, tu es aux environs de 85 % de FCM (voire un peu moins à l'entrainement car en course c'est toujours plus "tendu" qu'à l'entrainement), tu as les jambes pour tenir ton objectif. Une fois que les jambes sont là, il faut gérer le sucre. Pates pendant quelques jours avant la course. Et pour le jour J, il faut compenser les pertes en eau et en sucre => apport de 60g de sucre par litre d'eau en moyenne. Et la perte d'eau est impressionnante => lors de mes sorties longues (en mars/avril, donc pas encore très chaud), une pesée avant sortie et après sortie m'indique que je perds 1L par heure. Après, sur la manière d'absorber ce sucre, il y a plusieurs écoles : les gels, les fruits secs, les boissons énergétiques, en ceinture ou aux ravitos, ... et quelle que soit celle que tu choisis il faut la tester à l'entrainement.
Voila pour ma petite expérience (un gros mur au 1er, une réussite au 2eme)
Bonne continuation