Développement VMA ou travail allures spécifiques ?

Bonjour à toute la communauté !

Chaque année à cette période je me pose la même question : Quel entrainement dois-je préconiser pour améliorer mes chronos alors que j'ai réalisé cette année : 1 marathon en novembre 2010, puis 4 semaines de repos complet, 10 kms en février 2011 et semi en avril 2011 puis 3 semaine de repos complet ?

Je reprends l'entrainement Lundi et mon prochain objectif le marathon de Nice-Cannes le 20/11/11. (prépa de 14 semaines / 3 ou 4 sorties/sem). Donc mon plan Marathon démarrera fin aout.
J'estime ma VMA à 15.5 km/h ( 44'30" au 10 km de Cannes en février et 1h42' au semi de Nice le 17 avril)
Je souhaiterai monter ma VMA à 16km/h avant d'attaquer mon plan marathon pour pouvoir baser ce plan sur un chrono marathon de 3h45'.
Est-ce réalisable ? Puis-je planifier début aout un 10 km afin de vérifier si ma VMA à bien grimper ? Quel type d'entrainement dois-je préconiser entre mai et août ? J'étais jusqu'à présent à 3 sorties/sem, puis-je passer à 4/sem (rajoutant simplement un footing de 45' entre 2 séances de qualité) ?


Merci pour vos réponses

Laurent

Pensez-vous qu'il faille que je revoie ces objectifs à la baisse ?

Salut Laurent,

Si tu veux te concentrer sur ta VMA, à ta place, je commencerais pas un test (semi-cooper). Ensuite 4 semaines de développement VMA, et de nouveau un test (et/ou un 10km pour avoir un objectif)

Pour ce qui est d'augmenter le nb de séance, Gilles (Ze coach) préconise en effet d'ajouter 1 séance d'EF (1 semaine sur 2 dans un 1er temps)

Ok merci
Par contre quel travail de VMA faut il que jes pratique ? des 200 / 400 / 500 ? 800 est-ce trop ?
Merci pour vos réponses
Laurent

lolo110977 écrit:

Puis-je planifier début aout un 10 km afin de vérifier si ma VMA à bien grimper ?
Quel type d'entrainement dois-je préconiser entre mai et août ?

Vu que les plans 10 km intègrent des séances de VMA, je ne ferai pas un cycle uniquement axé sur la VMA
C'est travailler l'ensemble des allures de manière équilibrée qui te fera progresser
Il ne faut pas trop faire une fixation sur la VMA

Pour répondre à ta question, après 2 semaines de remise en route progressive, tu peux en effet partir sur un plan 10km en essayant d'y intégrer un 10km "préparatoire" à 2-3 semaines de l'objectif finale

J'étais jusqu'à présent à 3 sorties/sem, puis-je passer à 4/sem (rajoutant simplement un footing de 45' entre 2 séances de qualité) ?

Si tu veux augmenter ton nombre de séances hebdomadaire, pas de souci.
Au départ, sur les 2 premiers mois alterne une semaine sur avec 3 et 4 séances par semaine.
La 4eme séance étant obligatoirement un footing en EF de 45'

Au bout de cette période d'essai, si tout se déroule bien et que tu ne ressens aucune fatigue supplémentaire, tu pourras alors "officialiser" ces 4 séances par semaine

Bonjour Gilles !

Donc je vais faire un plan 10 km 8 sem après 3 semaines de reprise progressive. en intègrant aux semaines 1 / 4 / 7 une sortie sup de 45min EF entre 2 séances de qualité.

Merci encore pour tous vos conseils : ce site est du pur bonheur pour progresser !