VMA courte et VMA longue

Bonsoir à tous,

J'essaye de faire progresser ma VMA, et suis donc (en attendant de débuter mon prochain plan de préparation à un semi) sur un rythme de trois scéances par semaine avec une sortie VMA, une sortie EF (45' à 70%-75% FCM) et une sortie longue (1h à 1h15 à 70%-75% FCM en incluant parfois quelques séries de 6' à 85% FCM soit en gros mon AS21).

Sur les trois dernières semaines, j'ai donc maintenant réalisé trois scéances de VMA: des répétitions de 30/30 sur des distances de 117m (soit 105% de VMA). Je fais deux séries de 10 répétitions, séparées par 3' de repos... c'est très éprouvant sur la fin !!

Je peux continuer comme ça mais je me demande s'il faut aussi faire de la VMA plus longue ? est-ce que le principe est le même que le 30/30, mais en 45/45 ou 60/60 ? combien de récup, juste les 3' aussi ? quid des exercices VMA sur 300, 400, 500m, ou plus ? quelle % de la VMA, combien de répétitions, quel recup ? comment organiser les différents types de travail VMA d'une scéance à l'autre ?

Ooops, ça fait beaucoup de questions !!

Merci par avance de vos avis !!

Guillaume

Tu souhaites améliorer ta VMA et tu as raison car actuellement avec une VMA de 13,5km tu as encore de la marge

Tout est dit ou presque sur le site concenrant la VMA.

Cependant, tu peux courir tes 400m a 99% de ta vma j'ai lu sur d'autres sites et cela est vrai car je l'avais fait cet été.

en gros et pour pas te dégouter:

-200m couru à 105% vma, 20 répétition en bloc de 2, récup de 30sec entre tes 200m et 3' entre tes blocs.
-300m a 100% vma, 10 répétitions en 1 seul bloc, récup de 45sec.
-400m à 95% vma, 10 répétitions en 1 seul bloc, récup 1min.
-500m à 95 % vma, 8 répétitions en 1 seul bloc, récup 1min.
-600m à 93% vma, 8 répétitions en 1 seul bloc, récup 1min10.
-1kilomètre si tu as le courage à 90-92% de ta vma, 4 à 5 répétitions, récup moitié de ton temps d'effort.

Commence par de la VMA courte en début de phase pour arriver en fin de cycle sur de la VMA longue.

Au bout de 3 à 4 mois, si tu t'es entrainé correctement et fini la séance, donc dans les dernières répétitions vers 95-98% de ta FCM pour la VMA longue d'au moins 400m, la courte tu atteindras plutôt 92-95% maxit u progressera à coup sur

Tu trouveras de nombreuses réponses à tes questions sur la page suivante:
www.conseils-courseapied.com/seances/vma...t-course-a-pied.html

Merci Mathieu, 400m à 99%, on verra...

Gilles, merci aussi, la page est très claire ! pourquoi dis-tu dans la page que si le coureur ne peut respecter l'allure, il faut s'arrêter - ne vaut-il pas mieux finir même si un peu moins vite ? et démarrer un peu moins vite toutefois la scéance d'après...

Guillaum écrit:

Gilles, merci aussi, la page est très claire ! pourquoi dis-tu dans la page que si le coureur ne peut respecter l'allure, il faut s'arrêter - ne vaut-il pas mieux finir même si un peu moins vite ? et démarrer un peu moins vite toutefois la scéance d'après...

Je veux dire que si le coureur connait un jour "sans", rien ne sert de s'obstiner. Ce n'est pas les 3 ou 4 répétitions manquantes qui mettront en péril le reste de sa saison