Prépa pour le semi de Paris mars 2011

Bonjour à tous,

j'ai couru un semi jusqu'a present, c'etait en mai dernier.2h10, je l'ai fini, on m' a dit que pour le premier, c'etait le principal:)
à présent, je me suis lancée ce defi, de faire Paris.
je ne suis pas fan de CaP (a priori), je m'ennuie en courant (mon ipod n'y change plus rien..) j'ai l'impression de ne pas m'ameliorer (suis tjrs a 175-180 puls lors de mes seances). je cours car c'est un sport qui procure une liberté certaine, je peux courir entre midi, sur mon lieu de travail, et ca, c'est une chance. je fais ce nouveau défi car j'ai envie de "scotcher" certaines personnes de mon entourage en réalisant un temps pour Paris.
je ne connais pas le parcours, je ne sais pas trop si il est "accessible" pour les debutants comme moi. alors, afin de me preparer au mieux, j'ai besoin de vos conseils! nb de seances/sem, comment reduire mes battements, comment faire ce semi en <2h..
merci par avance à tous pour vos reponses,
Jaazzye

Bonjour jaazzye

Tout d'abord pour progresser, il faut que la notion de "plaisir" soit présente.
Sans cela, difficile de maintenir une pratique et de rester motiver sur du moyen ou long terme

Ensuite pour progresser, il faut varier les allures à l'entrainement.
Cela commence par davantage de travail en endurance fondamentale.
C'est à dire à 70-75% de ta FCM

Ensuite, même si tu as déjà fini un semi, je te conseillerai de partir sur le plan "finir le semi marathon"
www.conseils-courseapied.com/plans-entra...n-course-a-pied.html

Il te permettra d'équilibrer une bonne partie de tes allures d'entrainement au fil des semaines

Merci Gilles pour ton email,
justement et c'est pour cela que j'ai besoin de conseil, je n'arrive pas à descendre à 70-75% de ma FC (elle monte quand meme à 195!)..;dès que je m'entraine, je fais attention, je marche quand je monte trop haut puis repars et je remonte illico à 175...et tout cela malgré mes entrainements 2 à 3/semaines...est ce qu'un travail musculaire est nécessaire? que devrais je faire pour améliorer? alterner entre marches rapides et cap?
de meme que pour la notion de plaisir...là aussi j'aimerais savoir si un "déclic" peut arriver ou bien si c'est foutu pour moi..:)ce n'est qu'apres 1h de course que je ne pense plus à rien et que j'aime bien courir. mais la premiere heure est longue:) peut etre as tu des conseils pour que je n'ai pas à attendre si longtemps pour apprecier? je suis malgré tout pleine de bonne volonté et courageuse et je souhaite avant tout m'améliorer.
merci et a bientot,

Salut,

Concernant la FC, ça va venir petit à petit, c'est important de persévérer malgré tout.
Au fait, comment démarres-tu tes séances? Est-ce que tu fais un peu d'échauffement avant, histoire de faire monter progressivement la pression?
Est-ce que tu bois suffisamment (d'eau) pendant la journée?
Tes chaussures, tu cours avec depuis combien de temps?

Merci Aldo, pour ton message...
ben mes chaussures ont 1 an à présent...c'st vrai que ca ferait du bien de les changer.
apres le semi en mai dernier..degout total de la Cap donc je n'ai repris que depuis 1 mois. je suis seule pour courir à chaque fois, je me fais mes petits entrainements mais j'ai l'impression de mal faire meme si j'ai été tres bien conseillé pour mon semi.
je ne m'echauffe jamais...mais bois mes 1.5 voire 2 l par jour et depuis toujours. c'est mon coeur qui s'emballe...
j'ai vraiment envie de le faire Paris...et en moins de 2h..je peux augmenter mes seances mais pas trop longues car vue l'heure de retour du travail, courir dans le noir, pas pour moi. donc ca ne peut etre qu'entre midi ou les samedi-dimanche.
tu penses que je devrais arreter pdt ma prépa la natation? j'alterne en fait un jour CaP, un jour natation-palmes. c'est peut etre trop.
tous les conseils m'interessent!
bonne soirée,

Pour la natation, comme je sais pas à quel point tu tapes dedans, je sais pas s'il faut arrêter...Tant que tu nages tranquille sans chercher la perf', je pense que tu peux continuer...Par contre, il faudra de toutes façon mettre un peu de côté la piscine, quand tu entamera la partie "hard" du plan d'entraînement semi. Et puis c'est clair qu'il faut aussi des jours SANS activité sportive pour récupérer. Si tu pratiques 6 voire 7j/7, tu risques d'accumuler de la fatigue. Au fait, as-tu mesuré ta FC au repos? (repos complet...l'idéal, c'est le matin au réveil, AVANT de se lever)
Pour l'impression de mal faire, là aussi je m'interroge, je ne vois pas ce que tu fais mal. Je pense que c'est la difficulté à rester dans les clous lors des premières séances d'EF qui te fait dire ça. Encore une fois, c'est NORMAL d'avoir l'impression de se traîner pendant ces séances. Faut pas hésiter à réduire ta foulée, faire des "petits pas" plutôt que de grandes enjambées...
Et puis dès que tu auras changé de chaussures, je pense que tu verras un mieux...Ca m'est arrivé il n'y a pas longtemps.

Pour l'échauffement, je procède de la façon suivante:
5 répétitions : 45 sec en trottinant et 15 sec de marche
puis 3 répétitions : 2min30 en trttinant et 30 sec de marche
puis étirements
puis démarrage de la séance

Enfin, n'oublies pas de t'assurer que quand tu cours, tu n'es PAS essoufflée