Entrainement plus fructueux semi

Bonsoir,
Je cours depuis maintenant 1 an plus sérieusement. Par contre j'ai du mal à progresser. C'est pourquoi j'aimerais avoir des conseils pour que mon entrainement soit plus fructueux.
Je vais participer à 2 semi un début octobre et un fin octobre.
J'ai regardé un peu sur le site les plans d'entrainement mais j'aimerais avoir des renseignements supplémentaires pour vraiment comprendre.
Il faut donc s'entrainer 3x min semaine soit
1x Sortie longue entre 1h15 et 1h30 mais à quelle allure ?
1x VMA combien de temps doit durer cette séance ?
1x Footing quelle vitesse ?
ou 1x Allure spécifique c'est ca que je ne comprends pas comment on l'a fait, quelle vitesse, combien de temps.
Je crois que je cours à env. 12.9 km/h ou 13.1km/h avec la montre cardio. Les résultats sur ma montre me mettent 172 moyenne FC.
Je vous remercie d'ores et déjà pour vos commentaires. J'ai vraiment envie de progresser et de ne plus me fatiguer inutilement.
Excusez le message très très long:silly:

hello:)
Bienvenue sur le site;)
je me pose une question......ne connaissant ton passé sportif et capiste.......c'est peut etre beaucoup de faire 2 semi en 1 mois..... ...qu'en penses tu ??

oui c'est vrai je pense faire que celui du début octobre.
j'ai eu fait beaucoup de sport dans le passé env. 12h par semaine (musculation, vélo et course) puis moins du à la venue de 3 bouts de chou et reprise il y a 2 ans plus sérieusement.

Je ne comprends pas trop ta question, car tu as toutes ces indications pour chacune des séances du plan...
Elles sont soit renseignées en terme de %FCM ou de %VMA ou AS21.
L'AS21 correspond à ta vitesse moyenne lors de ta meilleure performance sur semi marathon. Tu trouveras des infos sur tous ces types de séances à partir de la page suivante:
www.conseils-courseapied.com/seances/ent...m-semi-marathon.html