Début prépa semi avec 1 semaine de retard....

Bonjour,
après 1an et demi de pratique de la course à pied et plusieurs participation à des 10kms l'année dernière (5 ou 6), je veux me lancer dans un semi. J'ai prévu celui du cap Ferret le 8 mai et pour lequel j'ai débuté la préparation en suivant le plan semi 3 séances 8 semaines. Problème, j'ai attrapé une bronchite dans la première semaine de prépa qui m'a fait renoncé à démarrer cette semaine là (pas de souffle). J'ai donc 1 semaine de retard, comment je peux modifier ce plan pour combler ou tenir compte de ce retard tout en étant prêt pour le 8 mai?
J'ai un peu d'apréhension pour aborder ce semi, c'est le premier, j'ai pour objectif moins de 2h. (référence sur 10kms:50'). Est ce que c'est réaliste? Ce plan est il adapté?
Merci pour vos conseils.

Depuis le début de l'année tu as fais quoi comme course? Quel type de préparation ?

Si tu as déjà plusieurs semaines d'entrainement derrière toi, pas de problème pour commencer directement en semaine 2

Aucune course depuis le début d'année et fréquence de sortie 1 à 2/semaine (très occupé professionnellement). J'ai donc commencé en Semaine 1 et suis actuellement en S2.

Je compte intégrer dans ma prépa, un 15kms (la foulée de Bègle) le 24/04 donc dans la 5em semaine d'entrainement et donc 2 semaines avant le semi. Qu'est ce que tu me conseils Gilles?

Si je comprends bien tu n'as pas une base fonciére trés solide sur laquelle t'appuyer.
Dans ce cas inspire toi plutout du plan "finir le semi marathon" en venant te caler en semaine 6:
www.conseils-courseapied.com/plans-entra...-marathon-12sem.html

Vu ton expérience sur 10km, pours les séances à 85%FCM tu peux aller jusqu'à 90% de ta FCM. Quand c'est indiqué 80-85%FCM tu respectes bien l'allure.

Pour le contenu des séances à 85-90%FCM, tu pars sur ceci:

sem 6: 3x8'
sem 7: 3x9'
sem8: 3x10'
sem10:3x10'

Bon entrainement

Gilles,
la prépa avec le plan 3 sorties sur 12 semaines se passe bien (avec les conseils que tu m'as prodiguer juste au dessus), et j'ai 2 questions encore:
- je voudrai participer à une course sur 15kms préparatoires pour me tester avant le semi. Elle a lieu 2 semaines avant. Je suis les même recommendation que dans les autres plans ( avant, pendant et après)
- lorsque tu indiques dans la SL avec 30' à 85% FCM: cela veut dire que sur toute la SL je ne dois dépasser quoi qu'il en soit 85% de FCM ou je dois maintenir cette fréquence pdt la durée donnée puis après je peux aller à 90% si je me sens bien?

Merci pour tes conseils précieux!

jo33 écrit:

- je voudrai participer à une course sur 15kms préparatoires pour me tester avant le semi. Elle a lieu 2 semaines avant. Je suis les même recommandation que dans les autres plans ( avant, pendant et après)

Oui tout à fait .
Par contre sur ton 15km, pas plus vite que ton AS21

- lorsque tu indiques dans la SL avec 30' à 85% FCM: cela veut dire que sur toute la SL je ne dois dépasser quoi qu'il en soit 85% de FCM ou je dois maintenir cette fréquence pdt la durée donnée puis après je peux aller à 90% si je me sens bien?

Tu restes à 85%FCM.
Il y a sans doute dans la semaine en question déjà du travail à 90%FCM ou AS21.
Il ne faut donc pas négliger cette zone de travail