Plan Semi Marathon Adapté

Bonjour les Kikou ,

Je vous sollicite à nouveau, grâce à vous, avec vos encouragement et conseil , j'ai pu passer de 2 séances à 3 séances de CAP sans me blesser.

Dans la continuité , j'aimerai préparer un semi marathon, je n'ai pas un objectif de temps mais plutôt un objectif de pouvoir le finir sans me blesser.

Je pèse 83kg pour 1m75 et j'ai 37 ans.
Ma VMA est de 12,5. Pour le moment ma plus grande distance est de 15km à allure Moyenne de 6'20.

Je réalise 3 sorties par semaines :
Mardi : Sortie Récup EF , entre 45mn et 1h à 6'30.
Jeudi : Sortie Allure spécifique par exemple EF 3km 6'30 ensuite 4km à 6'00.
Dimanche : Sortie Longue de 1h30 à 6'30. (Entre 13km et 15km)

J'ai le genou gauche fragile dans le sens deux opérations ligament croisée et ménisque, je fais assez attention du coup.

Je recherche un plan d'entrainement d'un semi qui pourrait être adapté à mon niveau et j'espère pouvoir relever ce défi

Merci d'avance à tous et toute ! Je vous souhaite une excellente journée