Plan pour semi-marathon en Octobre (et 10km en Septembre)

Bonjour,

Etant un coureur encore peu expérimenté, je souhaite vous présenter mon plan qui s'articule autour de 2 objectifs :
- 50 minutes au 10km
- Faire un semi-marathon (avec comme potentiel objectif 1h50')

Mon expérience :
J'ai commencé à m'entraîner sérieusement vers Juin-Juillet 2019, et j'ai couru mon premier 10km en Septembre avec un temps de 53mn, en étant parti trop lentement. Je pense qu'avec un programme sérieux je pourrais désormais descendre en-dessous des 50mn. Suite à un pépin physique indépendant de la course à pied j'ai ensuite été contraint de stopper toute activité physique pendant plusieurs mois, puis j'ai repris la course à pied à raison d'1 ou 2 séances par semaine en Mars.

Je souhaite désormais m'entraîner pour un second 10km, et j'envisage également de courir un semi-marathon cette année. Après avoir consulté le calendrier des courses de ma région, j'ai constaté que le seul qui avait lieu dans ma région était le 20 Octobre, 3 semaines après le 10km que j'ai en ligne de mire.
J'ai donc décidé de construire un programme pour semi-marathon qui démarre sur une bonne remise à niveau, puis qui enchaîne sur du spécifique pour semi-marathon (S21) avec un 10km à 3 semaines de la course final.

Ma VMA, calculée via test de Demi-Cooper, est de 15 km/h.

J'aimerais savoir si mes objectifs ainsi que mon plan d'entraînement sont raisonnables selon vous. Evidemment le plan peut encore changer, il s'agit d'une esquisse assez grossière et je suis donc ouvert à vos remarques.

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PS : Je me suis en partie inspiré de ce plan www.conseils-courseapied.com/plan-entrai...ces-12-semaines.html pour construire le mien.

Salut, je trouve ton plan assez équilibré dans son ensemble même si ça fait beaucoup de vma.
Pour ma part, j'ai remarqué lors de mes premières courses que ce n'était pas la vitesse qui me manquait mais bel et bien l'endurance musculaire qui permettait de soutenir cette vitesse. Selon moi, c'est bien d'alterner vma et renforcement physique. Une séance que j'aime bien : après un bon échauffement, faire 20 squats/20 moutain climbers/5 burpees/30 s de planche et courir 1000 ou 1200 m. Faire cet enchaînement 3 ou 4 fois. Tu peux chercher ton allure 10 km sur les 1000 m. Tu verras, ton cardio va vite monter et c’est une séance qui te fera bien bosser.

Plan bien structuré dans l'ensemble reste à avoir le contenu des séances de VMA Afin que ceux-ci reste logique sur la prépa est de partir sur une durée total d'effort de travail.
Exemple si travail de VMA courte commence par 8mn puis 10mn... Et ensuite si tu souhaite faire de 200m tu calcules combien il faut en faire pour arriver 8mn (8mn à 100% VMA => 10 x 200m en 48'' ou 7 x 300m en 1'09'')
Faire la même chose avec la VMA longue mais en commençant plutôt à 10mn et couru à 90-95%

Pour le renforcement musculaire, la séance de côte est aussi une très bonne alternative.

Proposition:
Cycle 1 : 2 vma courte (soit un effort inférieur 2mn) + 1 séance de côte
Cycle 2 : 2 vma longue (soit un effort entre 2mn et 5mn) + 1 séance de côte
Cycle 3 : 1 vma courte + 1 vma longue

La semaine du 10bornes, la séance de VMA devra être une séance de court car la course correspondra plus à une séance de VMA longue.

Bon entrainement !

Pour les séances de VMA j'ai coutume de faire du 30:30 que j'alterne parfois avec du 60:60, donc plutôt du court. Je vais réfléchir à rajouter des séances de VMA longues à mon programme.

Je vais donc aussi remplacer certaines séances de VMA par du renforcement musculaire. Merci pour vos propositions, je pense opter pour les séances de côte mais je garde en tête la première alternative.

Mixer, varier les séances est important pour la progression. Mais un travail de vma longue sera plus profitable pour une semi qu'un travail de vma courte.
Tu peux commencer ton plan par des 200 puis monter à 300 puis 400m.