Rallonger un plan d'entrainement semi-marathon

Bonjour à tous et à toutes,

J'arrive en fin de plan d'entrainement semi-marathon (12 semaines / 3 séances par semaine de course + vélo et natation selon la dispo pour un objectif chrono à moins d'1h43). Mon objectif est fixé au 8 mars prochain. Il me reste donc normalement 2 semaines d'entrainement avec encore une semaine avec des séances de qualité et relâche la semaine prochaine.
Mais, car il y toujours un mais ! j'ai la grippe depuis hier et je suis arrêtée jusqu'à la fin de la semaine. Vu mon état de fatigue actuel, je n'envisage pas de reprendre l'entrainement avant ce weekend et en douceur (EF).
J'ai mis beaucoup de soin à mon entrainement de début de saison et je trouve dommage d'aller faire ma course alors que je ne suis pas en pleine possession de mes moyens (la grippe risque de laissé des traces jusqu'au 8 mars). J'ai possibilité de faire une course similaire le 22 mars, soit 2 semaines après la date initiale de mon objectif, ce qui implique de rallonger de 2 semaines mon plan, soit, si on compte la semaine actuelle comme une semaine blanche, il me reste 3 semaines à programmer.
Les dernières séances de qualité qu'il me restaient à faire étaient une séance AS21 avec 2*2km et une SL d'1h30 avec 2*10' à 85%FCM (déjà le début de la relâche). Le reste est en EF.

Pouvez-vous me donner des conseils sur les séances que je peux intégrer à mes 2 semaines supplémentaires ? Je ne veux pas gâcher mon pic de forme ni me "rôtir" avant le jour J et je ne sais pas quelle intensité je dois mettre dans cette rallonge de plan.

Merci d'avance pour tous vos conseils.

Pour moi, le plus simple serait de reprendre le plan de façon à ce qu'il coïncide avec la nouvelle course. Soit reprendre les 3 dernières semaines s'il ne te reste que 3 semaines.
Une grippe n'est pas si anodin, tu ne seras peu être pas au top du pic de forme. Mais si tu t'es entraîne sérieusement il n'y a pas non plus de raison que tu n'arrives pas à faire l'objectif voulu. (Sauf si la grippe t'a vraiment mis KO)