Votre avis sur ma prépa semi-marathon

Hello les copains!

Bon, après un peu d'absence du forum (rien de grave, juste en mode stand-by en attendant de reprendre l'entrainement spécifique), j'ai bossé sur une prépa semi-marathon débutant la semaine prochaine.

Je prévois de courir environ 5h/semaine, sur 5 sorties. Je suis en train de remonter un peu la charge pour préparer le corps (reposé!) à l'entrainement (4h de course prévues cette semaine sur 5 sorties).

J'ai mis le plan en pièce jointe. La grosse différence avec tous les entrainements que j'ai fait jusqu'à présent c'est que là la quasi totalité du travail est programmé en durée, pas en distance (ce qui me semble plus pertinent). A partir de la 4e semaine je me suis inspiré de la Phase IV de l'entrainement semi-marathon de Jack Daniels, avec des ajustements.

Je suis preneur de conseils!

Voici le fichier (en anglais, je l'ai envoyé à mon ancien coach pour avoir son avis également):

PS: j'ai oublié de préciser, mais la séance de travail I-pace de la semaine 1 va se transformer en course de raquettes/trail de 6km (raquettes ou trail suivant la météo et la neige).

En regardant ton plan, il me vient quelques questions:
la première concerne les charges hebdo (4h45/5h05/5h10/5h10/5h40/4h35/5h/4h35/4h15 puis semaine de course)
la seconde concerne le 10k "test": à S-4 il est parfaitement envisageable de le courir à fond.

Pour les contenus et leur répartition je ne suis pas compétent! C'est le résultat le jour de la course qui servira de seul juge

C'est quoi du coup la question pour les charges hebdomadaires? La semaine du "10km-test" est un peu réduite pour légèrement réduire l'intensité avant d'entamer la fin de la prépa.

Pour le 10km-test, une des raisons pour lesquelles je pensais pas forcément le courir à fond est que la distance n'est pas certifiée, et il me semble que le tracé est plutôt aux alentours de 9.8km. Du coup le chrono "officiel" ne m'intéresse pas, c'est juste l'occasion de le courir avec des potes.

Plusieurs plans prévoient des cycles de 4 semaines avec une montée en charge sur 3 semaines puis une semaine d'assimilation alors que ton plan propose une montée en charge sur 5 semaines et une baisse de charge progressive sur les 4 dernières semaines donc je me demandais si Daniels avait une autre gestion de cette charge hebdo.

Pour le 10k-test je comprends mieux

ouais, faut que je me replonge dans le bouquin ce soir, mais il me semble que Daniels suit un schéma similaire au mien.

J'arriverai dans ce plan avec des jambes très fraiches, et je pensais enchainer le plan et suivre cette fois-ci une semaine de coupure totale après la course objectif. Je pense que ma grosse erreur en 2016 c'était de pas avoir intégré suffisamment de coupures.

Je passe rapidement à 2 séances de qualité/semaine dans mon programme pour éviter la surcharge. Toutes les séances sont basées sur les allures sur le papier, mais beaucoup seront exécutées sans l'aide de la montre (avec juste un bip pour m'annoncer la fin de l'intervalle de travail). Je veux tenter une approche plutôt basée sur mes sensations que sur des données GPS.