adapter un plan semi...

bonjour à tous...

je poste ici pour avoir des avis, peut-être, de personnes qui ne suivent pas mon fil perso...
j'ai fait déjà 2 semi, Lyon et Barcelone, et je refais celui de Lyon début Octobre...
pour ces 2 courses, j'ai bossé le plan "finir un semi"...et même si j'ai un peu amélioré mon temps, je suis quand même très modestement au dessus des 2h45...( 2h59, et 2h54...)
je cherche donc à gagner en vitesse tout en continuant à bosser le foncier...( tout en étant bien consciente que je ne vais pas gagner 15 minutes d'un seul coup!!)
des contraintes familiales et organisationnelles font que je ne vais pouvoir faire qu'un plan de 8 semaines pour le prochain semi...
que me conseillez-vous?
sachant que je n'ai jamais fait de test VMA et que je ne sais pas pourquoi ça me crispe un peu, pensez-vous que je puisse partir sur le plan semi en 2 heures, mais en adaptant les séances?
et dans ce cas, est-il possible de transformer les séances de VMA ? en quelque chose qui s'en rapproche, sans que ce soit de la vraie vma?
bref...HELP!!!!!

Oui, pars sur la base du plan 2h00 en adaptant si besoin. Pour les seances de VMA c'est tout simple: tu ne prends pas la recup du plan mais tu recuperes sur la meme distance que celle que tu as courue (150/150; 200/200) en footing tres cool. Pour les 30/30 tu fais 100-100. Et tu les fais aux sensations: pas au chrono à la seconde, pas besoin il faut que tu ailles vite sans sprinter et en etant detendue (pas de crispation de poings, des bras). Et en essayant de courir comme si tu avais des braises sur le sol, en limitant le temps de contact avec le sol.
Allez, yapluka

Tu peux aussi t'essayer au fartlek si tu t'entraînes sur des terrains légèrement vallonnées. Tu essayes d'accélérer dans les côtes et tu récupères en descente.

L'autre chose sympa pour commencer à faire tourner les jambes un peu c'est d'ajouter des "strides" en fin de chacune de tes sorties EF (hors sortie longue).

Tu te place soit sur piste, soit sur une ligne droite sans intersection d'une centaine de metre, et en gros tu pars à l'arrêt, tu accélères progressivement jusqu'à une sensation de sprint au milieu, et tu décélère progressivement derriere. Important la progressivité dans le changement d'allure.

5-6 fois, et tu récupères totalement entre (tu peux marcher, trottiner, aussi longtemps que tu veux, quand t'es prête t'y retourne). Niveau effort c'est pas super intense, tu n'es pas tellement longtemps à allure élevée, mais c'est fun, et très doux si tu respecte la progressivité.

Je partirais sur un regime de ça 3-4 semaines avant de commencer à faire des trucs plus intenses (30"/30", 150m/150m etc...).

Très efficace pour débloquer le système neuromusculaire que tu vas solliciter pour le travail de vitesse! Pas de benefice aérobie par contre (mais ça tu le fais sur des seances de type VMA).