1er semi: content mais......content!

bonjour,
je viens de réaliser ma 1ère course sur route, un semi. je suis trés satisfait de mon temps: 1h48' soit environ 11.8 km/h.
cependant, j'ai plusieurs interrogations.

1- dans ma phase de préparation, j'avais pris comme AS21 une FC d'environ 151 bpm (soit 87% de ma FCM 174) où je me sentais bien pour une vitesse d'environ 11.6 km/h.
or, des le départ de la course, et malgré un échauffement progressif et un départ prudent (5'17 au 1er km), ma fc est tout de suite monté à plus de 160 bpm. j'ai d'abord cru à un problème de cardio, mais après avoir humidifier à différentes reprises, pas de changement. j'ai donc décidé de continuer aux sensations, tout en jetant un oeil par moments. finalement, la fc moyenne sur la course s'établit à 163 bpm, soit 94%, avec des passages à 167/168 dans les faux plats. je suis passé aux 10kms en 49'50, soit 10km/h, et j'ai terminé un peu moins vite.
comment expliquer ce pourcentage, est-ce normal en compétition, cela est-il dangereux de monter si haut sur un semi ?
il faisait beau et doux au départ (10h15) et peut-être un peu chaud à l'arrivée, mais je me suis bien hydraté et je n'ai vraiment pas souffert de la chaleur.

2- à 2 kms de l'arrivée, alors que j'essayais de hausser légèrement mon allure depuis déjà 2kms (mon allure avait baissée après les 10kms pour redescendre vers 11.6 km/h) j'ai eu une douleur soudaine et violente sous les côtes à droite (type énorme point de côté). impossible de continuer à courir, même trés lentement. finalement, après une bonne minute, je suis parvenue à repartir doucement, pour finalement terminer sans douleur le dernier km à 12km/h. bilan: + de 2 minutes de perdue.
comment peut-on avoir un point de côté si violent après 18 kms?

3- j'envisage à présent de faire un 10kms (6 semaines après le semi). aprés une 1ère semaine tranquille (repos lundi-mardi avec énormes courbatures-mercredi moins de douleurs- footing 30' 9 km/h jeudi sans problème- repos vendredi- footing 45 à 1h cool prévue samedi) , comment démarrer une nouvelle préparation, sur 5 semaines (1 semaine de récup suffit-elle ?) ou 4 semaines. comment déterminer mon AS10, à partir d'une vitesse de course ou d'une FC comme je l'avais fait pour l'AS21.
ce qui m'inquiète, c'est que vu que j'ai fait mon semi à 94% de ma FCM, à quelle FC courir le 10kms; est-ce que je peux encore courir à une FC supérieure . ...

dans tous les cas, et malgré les douleurs pendant et après la course,( je me disais même plus jamais çà), les terribles courbatures lundi et mardi, je suis trés satisfait d'avoir réussi cette performance, moi qui il y a moins d'un an faisait un footing hebdomadaire de 20 à 30 minutes sur les chemins. je suis à présent motivé pour de nouvelles aventures pédestres, et même si j'ai compris que pour l'objectif ultime du marathon, il faudra sans doute être patient et repasser par la case semi, j' ai en tout cas attrapé le virus de la cap, et c'est super à 45 ans de faire à nouveau des projets sportifs, de se plonger dans les plans d'entraînement, de calculer des temps de passage et de se fixer des objectifs de courses et de temps (même modestes). et quel plaisir de faire une course entouré de coureurs et coureuses du même profil, présent avant tout pour le plaisir de courir, de se retrouver, tout en se donnant au maximum de ses possibilités pour beaucoup.

pardon d'avoir été si long, et meilleurs voeux à toutes et tous pour vos prochains objectifs.

1 -

comment expliquer ce pourcentage, est-ce normal en compétition, cela est-il dangereux de monter si haut sur un semi ?

Le stress lié à la compétition peut faire monter la FC assez haut avant le départ. Ce n'est pas grave, l'essentiel étant d'avoir ensuite de bonnes sensations en course
Pour ce qui est de ton % de FCM moyen sur l'ensemble de ton semi marathon, es tu vraiment sûr de ta FCM ?
Car être à l'aise à 93% de sa FCM me met un doute...

2 -

comment peut-on avoir un point de côté si violent après 18 kms?

Avais tu bu ou pris un gel quelques instants avant ?
Dans quel état de fatigue etais tu à ce moment là ?

3 -

comment démarrer une nouvelle préparation, sur 5 semaines (1 semaine de récup suffit-elle ?)

Il suffit de choisir un des plan du site et d'effectuer le programme des 5 dernières semaines Ce n'est pas trop génant de prendre le plan "en route" car tu vas pouvoir profiter aussi de tout le travail effectué lors de la préparation de ton semi

comment déterminer mon AS10, à partir d'une vitesse de course ou d'une FC comme je l'avais fait pour l'AS21

Vu que tu ne disposes pas de repère sur 10km, tu peux te baser sur les 11,8km:h tenus sur le semi.
Je pense que tu peux te fixer une allure de 12,5km/h sur les 5 premiers kms et ensuite selon tes sensations venir te caler à 13km/h jusqu'au km9.
Ensuite il ne reste plus qu'à gérer le dernier km selon ton niveau de fatigue

Slt , felicitation pour ton 1 er semi
J'ai realisé le mien dimanche dernier et j'ai eu une FC moy de 88% sur le parcours.
Apres la mi course je suis souvent monté à 94% et ce ne m'a pas inquieté du tout et je suis meme monté lors d'un sprint à 101%.
Connais tu parfaitement ta FCM ?
Bonne continuation dans ton programme

merci pour cette réponse rapide.
en fait, je n'étais pas "à l'aise", mais à une allure maxi pour moi sur une telle distance. la 2 è moitié a d'ailleurs été difficile.mais c'est vrai que 93 % me semble bizarre. je n'ai jamais couru à de telles fréquences à l'entraînement. je verrais lors des séances pour la préparation au 10kms si cela se produit...

pour le point de côté, j'étais effectivement à la limite à ce moment de la course, car j'essayais de gagner un peu de temps pour essayer de faire 1h45 (12 km/h) alors que j'étais bien fatigué déjà.
par contre, je n'ai pris aucun solide aux ravitaillements, seulement de l'eau ou de l'eau avec glucose fournis par l'organisation. au dernier ravitaillement avant le point de côté (environ 1 km avant), il est vrai que j'ai trouvé l'eau glucosée moins "bonne" que les précédentes (arôme ananas contre orange les précédents?). ce goût "pas terrible" peut il expliquer à lui seul le point de côté?
est-ce qu'il vaut mieux se contenter d'eau plate?

pour le plan d'entraînement, que me conseilles tu? la fin du plan 3 séances 6 /8 ou 10 semaines? une semaine de récup est-elle suffisante pour embrayer sur le plan 10kms?

pour l'AS10, je prends donc 12.5kms. est-ce que je peux augmenter cette vitesse (13--13.5) si les sensations sont bonnes au cours des séances AS10, et jusqu'à quelle FC peut 'on s'autoriser à monter pour les séances AS10?

bonjour,
je pense que ma FCM se situe à 174bpm. je l'ai établie avec mon cardio à la fin d'un 1500m pour évaluer ma VMA, il y a déjà quelques mois, aprés quelques semaines à 2 entraînements par semaine.
j'envisage de passer un test d'effort prochaînement pour ajuster tout cela.
quel temps pour ton semi ?
bonne suite...

pour le plan d'entraînement, que me conseilles tu? la fin du plan 3 séances 6 /8 ou 10 semaines?

Prend le plan sur 6 semaines:
www.conseils-courseapied.com/plans-entra...m-3seances-6sem.html

une semaine de récup est-elle suffisante pour embrayer sur le plan 10kms?

Normalement oui.
Mais n'hésite pas à alléger la première semaine de ta préparation 10km si tu en ressens le besoin
Insister sur un état de fatigue avancé entrainera une contre performance le jour J

pour l'AS10, je prends donc 12.5kms. est-ce que je peux augmenter cette vitesse (13--13.5) si les sensations sont bonnes au cours des séances AS10, et jusqu'à quelle FC peut 'on s'autoriser à monter pour les séances AS10?

Non reste sur les 12,5km/, même si les sensations sont bonnes.
Ce n'est pas ça qui t'empêchera d'accélérer légèrement l'allure le jour J sur les 5 dernières kms

je pense que ma FCM se situe à 174bpm. je l'ai établie avec mon cardio à la fin d'un 1500m pour évaluer ma VMA,

Je ne suis pas du tout convaincu que 174puls/min soit ta FCM.
Tu vas avoir l'occasion de vraiment la mesurer réellement lors de ton 10km si tu te donnes à 100% sur le dernier km