comment exploiter ma course pour m'améliorer

Bonjour,

Je viens de terminer ma première course (Paris Versailles en 1h23) que j'ai préparée en suivant approximativement le plan d'entrainement semi en 8 semaines. Bien que ce soit ma première course, je ne suis plus tout à fait un débutant, d'une part j'ai un lointain passé où j'ai couru un peu en club et d'autre part je cours régulièrement depuis longtemps et plus sérieusement depuis 1 an (4 fois/sem).

Cette course m'amène à quelques questions :

A l'entrainement, je m'entraine au feeling et au cardio. Comme je cours à la campagne, je ne connais pas les distances parcourues et je ne connais pas mes allures.
séance allure course : évaluée grossièrement à 13 km/h, séances à 165 bpm (soit 88% de ma réserve cardiaque)
séance VMA : VMA inconnue, séances de type 30-30 jusqu'à 1'-1' à 168-173 bpm maxi soit 90-94% et impossible d'aller plus haut alors que j'ai vraiment l'impression de forcer (d'ailleurs, j'ai l'impression de que mon allure baisse en fin de séance). FCM relevée pendant les séances VMA : 174

En course, mon allure correspondait peu près à mon allure d'entrainement (12.5 km/h sur les parties plates), par contre ma fréquence était plus élevée entre 168 et 174 soit 90 à 95%. Ma FCM relevée en course est de 181.

D'où des questions :
- Est ce que j'effectue correctement mes séances de VMA ? est ce que je devrais aller plus vite pour me rapprocher de ma FCM ? ou bien faut-il au contraire que je ralentisse un peu de manière à vraiment pouvoir tenir l'allure jusqu'à a fin de la séance ?
- Est ce normal que ma fréquence à allure course soit très proche de ma fréquence des séances VMA ? Est ce que cela peut expliquer ma sensation de ne pas avoir de réserve de vitesse : impression de "plafonner", de ne pas pouvoir accélérer même sur un temps court (d'ailleurs je ne me suis pas senti bien dans les cotes) ? Pour remédier à cela, dois je plutôt axer mon travail sur la vitesse ou sur mon allure course ?

Merci d'avance de vos conseils, car cette première course m'a vraiment donné envie de recommencer et forcément de m'améliorer !!

Stéphane

- Est ce que j'effectue correctement mes séances de VMA ? est ce que je devrais aller plus vite pour me rapprocher de ma FCM ? ou bien faut-il au contraire que je ralentisse un peu de manière à vraiment pouvoir tenir l'allure jusqu'à a fin de la séance ?

Pour les séances de VMA,un seul repère fiable: le %de VMA. Ne te base pas sur ta FC. Trop compliqué voir même impossible à gérer.
Il faut que tu prennes le temps de te mesurer et étalonner un bout de ligne droite sur terrain plat . Il faut travailler à partir de repere précis.

Pour remédier à cela, dois je plutôt axer mon travail sur la vitesse ou sur mon allure course ?

Comme pour la VMA, pour se préparer efficacement un semi marathon, le travail à AS21 (allure spécifique semi marathon)) est indispensable.
C'est ce type de travail qui va permettre de rendre ton corps plus économe à cette allure...
Lors des séances à AS21 faut essayer d'être précis et ne pas aller plus vite, même si les sensations sont bonnes....
Car là encore se baser sur la FC a ses limites en fin de course...

merci pour la réponse.
Je vois donc qu'il va vraiment falloir déterminer correctement ma VMA... Il ne me reste donc plus qu'à mettre en pratique l'ensemble des conseils prodigués sur le site !

Bravo et encore merci pour l'ensemble des infos et conseils donnés sur le site !