Semi et objectif non atteint, explications

Bjr

Après m'être présenté dans la rubrique qui va bien , je vous expose ma mésaventure ici.
Pour mon 3ème semi (Auray-Vannes du 13 septembre dernier), j'avais suivi un plan d'entraînement tiré de ce site (3 séances / semaine, sur 10 semaines). Je m'étais fixé comme objectif 1h35 (soit environ 4'30'' / kil) sur ce parcours réputé piégeux sachant qu'en avril dernier j'avais réalisé un 1h38 sur un parcours plat et que j'avais fini très bien. L'objectif me semblait donc raisonnable, et l'exécution de mon plan semaine après semaine me le confirmait.
Arrive le jour J (il y a 2 jours, donc) après une semaine de repos relatif comme préconisé. Je pars bien, un peu plus rapide que prévu (4'20'' / kil soit environ 14 km/h) comme victime de l'effet d'entraînement inhérent à ces courses de plusieurs milliers de coureurs. Par ailleurs, voulant à tout prix consulter mes temps de passage (et faire un peu mieux même) et obnubilé par la vitesse que je devais tenir, j'en oublie de surveiller de temps en temps mon "régime moteur" (vous l'aurez compris, ma fréquence cardiaque -FC-) comme j'avais pris l'habitude de le faire et qui m'a jusque là permis de bien gérer mes courses (peut-être même trop prudemment). Mais comme j'étais bien je pensais ne pas monter trop haut à ce niveau là. Quelle erreur, vous allez le découvrir bientôt !
Arrive le 10ème kil que je passe en un peu moins de 43', avec un peu d'avance donc, tout va encore bien. Puis le 11ème kil et un faux plat en montée de près de 4 kilomètres. Un kilomètre plus tard, c'est le drame : je n'ai plus rien dans les guiboles, un mollusque. Je me traîne donc à l'allure d'une tortue sur 2 autres kilomètres, puis après une pause "marche", comme une limace jusqu'à l'arrivée (10-11 km/h, entrecoupés de 2 autres périodes de marche). Au final je fais 1h43 (je pensais faire encore bien plus !) et c'est l'échec. Cependant je ne suis pas du genre à me lamenter, un échec doit s'analyser pour nous permettre de rebondir.

L'objet de ce topic est de vous demander de m'expliquer en langage pas trop technique ce qu'il m'est arrivé, y compris physiologiquement, c'est à dire pourquoi je suis passé de "bien" à "rien" en 2 kilomètres. J'avais bien mangé mes rations de pâtes les jours avant, bien bu aussi, bien déjeuner le matin (puis une autre fois à 12h, le départ était à 15h). J'avais même un peu d'eau sucrée sur moi. Certes il faisait un peu chaud pour la Bretagne ce jour là (22-23°C) nous n'y sommes pas habitués mais ne rejetons pas l'entière responsabilité sur les caprices de la météo.
En consultant mon cardio après la course, j'ai vu que ma FC moyenne sur les 7 premiers kil était de 160 puls (soit 86% de ma FCMax théorique, n'ayant jamais calculé ma "propre" FCMax), et que sur les 6 suivants c'était 168 (près de 91% de ma FCMax théorique). Sur la fin du parcours, au ralenti à 10 km/h, je n'arrivais quasiment plus à descendre sous les 150 puls. Pour info sur mon précédent semi, que j'avais donc fini avec quelques ressources, je devais être à environ 150 puls de moyenne.
Je pense pour ma part que j'ai voulu brûler les étapes, que je suis parti trop vite pour mon niveau (vu le %tage de ma FCMax théorique ça me semble évident), que j'ai voulu courir environ 10 secondes plus vite que prévu au kil, et que si 90% de ma FCMax était jouable sur une plus courte distance, ça ne l'était pas sur un semi. Pour autant, comment expliquer cet "effondrement" aussi soudain ? Que s'est-il passé "à l'intérieur", au niveau métabolique, de la combustion de mes "carburants" et réserves énergétiques ?

Merci de vos explications, et désolé s'il vous manque des éléments sur ma personne qui pourraient vous aider à comprendre mes mésaventures (ma présentation contient aussi certains éléments absents ici)

Mikaël

Tu es allé trop vite au début, c'est tout !!! C'est difficile lors des courses, je fais tout le temps cette erreur !!!

Mais bon, les faux-plats font énormément augmenter la FC. Il est donc indispensable de ralentir de manière conséquente. Personnellement, j'ai fais pas mal de côte pour bien voir les effets. Au niveau de ton cardio sur ta montre et au niveau des sensations (on a pas la sensation de forcer au début de la côte alors que la FC augmente pas mal !). Le corps nous ment !

De plus, à mon avis, il n'y a pas grand monde qui puisse tenir 90% de sa FCM sur 1h30. Il faut plutôt se contenter de 85%.

Oui, Benoida, c'est évident que je suis parti trop vite, que mes sensations m'ont trompé. Mais par quels mécanismes internes mon énergie s'est-elle effondrée aussi vite ? C'est ça que j'aimerais bien essayer de comprendre.
Je précise aussi qu'environ 2h après l'arrivée, et après avoir pourtant bien mangé tout ce qui contenait du sucre à l'arrivée (en plus de ce que j'emmène de perso), j'ai fait une hypoglycémie. Heureusement que j'avais acheté du pain entre temps, 2-3 bouchées et hop, ça allait mieux. Le soir j'avais faim, faim et toujours faim, à un point que je n'ai jamais connu après une course alors que j'en ai faites des plus longues sur des trails (jusque 2h30)

Mikaël

Bonsoir Mikael

Benoida a tout à fait bien résumé la situation.
Tu es parti bien trop vite, surtout sur un semi tel que celui d'Auray Vannes

Ton record était de 1h38 sur un parcours plat. Performance que tu as réalisé en étant peut être au top de ta forme.

Il aurait plus prudent de repartir sur ces mêmes bases pour Auray Vannes. Confirmer ton chrono de 1h38 sur ce parcours aurait été déjà pas mal

Si je prends comme base tes 1h38, cela nous donne du 12,92 km/h . Tu passes au 10km en 43' soit du 13,95km/h. Cela nous fais une différence de 1km/h par rapport à ton record. C'est beaucoup trop.

Il est donc très logique que tu as payé très fort l'addition à la sortie du faux plat de 4km.
Les 10 km en surrégime ont mis à mal tes réserves de glycogène intramusculaire. Le faux plats les a achevé.

Concernant la FC, si tu es bien entrainé, il n'y a pas de souci à tenir les 90%FCM . A la condition de venir s'y caler progressivement lors des 3 premiers kilomètres

Merci pour ta réponse technique, Gilles. Je ne suis pas encore suffisamment entraîné pour tenir 90% de ma FCMax (théorique) sur un semi. Pour le précédent semi, j'étais plutôt à 80%, avec des ressources à la fin prouvant que j'aurais pu tenir un peu plus (mettons 85%, ce qui semble une valeur communément admise, moyenne, pour un semi). Mais d'une façon générale, je préfère toujours partir un peu plus doucement que prévu, me caler comme tu dis sur le premiers tiers de la course, et accélérer sur le dernier tiers si je m'en sens les ressources. J'ai fait exception à cette règle cette fois-ci, je l'ai payé cash.

Ma prochaine course (le semi La Torche - Pont l'Abbé dans 3 semaines) sera beaucoup plus prudente, c'est sûr, même si le parcours est beaucoup plus plat. Je me demandais d'ailleurs il y a quelques jours quel type d'entraînement adopter entre ces 2 compétitions, mais tu avais apporté une réponse ICI consistant à reprendre les dernières semaines du plan d'entraînement suivi pour le premier objectif. Dans mon cas ça sera donc pas mal de repos relatif (1ère semaine de récup et 3ème semaine cool) et une seule semaine (la deuxième) de "travail" si on peut dire. Ca me va bien, je crois que j'ai aussi besoin d'un peu de repos, vivement cet hiver et mon premier "vrai" break !

Mikaël

Dans mon cas ça sera donc pas mal de repos relatif (1ère semaine de récup et 3ème semaine cool) et une seule semaine (la deuxième) de "travail" si on peut dire

Oui c'est ainsi qu'il faut gérer tes 3 semaines