Plan semi: allure AS21 fonction de l'objectif ?

Bonjour,

Je suis actuellement le plan du semi (3 séances/10 semaines) pour préparer un semi le 15 nov.
J'ai plusieurs questions concernant ce plan:

- concernant le temps visé: mon dernier semi à été couru en un peu plus de 1h32
J'aimerais viser pour le prochain 1h30. De ce fait dois-je augmenter mon allure AS21 (13.7 environ)
pour me caler sur cet objectif (14 environ) ou même encore un peu au dessus ?
quel est le risque ?

- Si une semaine on ne peut faire que 2 séances, que peut-on faire à la place pour compenser ?
une séance de PPG chez sois ?
Allonger un peu la sortie longue la semaine qui suit ?

- je compte faire un 10km 4 semaines avant le semi. Je suis interessé par faire un temps sur cette course,
quel est le risque de le courir à allure 10k plutot qu'AS21 comme conseillé ?


Merci pour ces réponses

- concernant le temps visé: mon dernier semi à été couru en un peu plus de 1h32
J'aimerais viser pour le prochain 1h30. De ce fait dois-je augmenter mon allure AS21 (13.7 environ)
pour me caler sur cet objectif (14 environ) ou même encore un peu au dessus ?

Si tu as réalisé les 1h32 dans la difficulté et que tu as finis ton semi éprouvé, je te conseille de travailler sur les bases de 1h32 lors des séances AS21.
Ce n'est pas cela qui t'empêchera le jour J, si les jambes sont bonnes, d'aller chercher les 1h30

Si les 1h32 ont été réalisés avec de bonnes sensations, tu peux en effet viser les 1h30 et travailler à cette allure lors de tes séances à AS21

- Si une semaine on ne peut faire que 2 séances, que peut-on faire à la place pour compenser ?
une séance de PPG chez sois ?
Allonger un peu la sortie longue la semaine qui suit ?

Je ne comprends pas trop ta question. Car comment ajouter une séance pour compenser celle que tu n n'auras pas pu faire cette semaine là....Ca revient au même nombre de séances...

Si tu dois "zapper" une séance, garde la SL et la séance à AS21, sans allonger la durée ou augmenter le volume de travail

je compte faire un 10km 4 semaines avant le semi. Je suis interessé par faire un temps sur cette course,
quel est le risque de le courir à allure 10k plutot qu'AS21 comme conseillé ?

Le risque est de dilapider une partie du capital que tu auras commencer à cumuler depuis le début de ta préparation et d'engendrer une fatigue supplémentaire que tu risques de trainer durant quelques jours...

Merci Gilles pour ces réponses

- Concernant l'allure AS21 ou plus, je comprends ton explication. J'ai juste du mal a me retenir sur les allures et ai tendance a me dire que si j'arrive, pas sans effort je reconnais, a faire mes séances bien au dessus des AS21, le jour J je ferais une bonne allure AS21. Exemple faire 3*2000 à allure 14,4km/h pourrait me garantir une allure de 14km/h le jour J sur le semi. Mais je crois effectivement que je risque de me griller. Même si cela est tentant du faite que je ne fais que 3 seances/semaine et que les 2 autres sorties sont un footing cool et une SL tranquille aussi. La sensation de finir des séances pas trop fatiguée font croire que la séance n'a pas été assez dure et donc rentable...

- concernant le fait de pouvoir compenser une séance par du PPG ou autre. Je voulais dire que certaines semaine je n'ai pas le temps de sortir (cause job ou fatigue) et je me demandais comment je pouvais remplacer cette séances par des exercices à la maison, gainage ou autre...

- Pour le 10km je vais essayer de prendre du repos la semaine qui suit pour être sûr de ne pas trainer cette fatigue.

Exemple faire 3*2000 à allure 14,4km/h pourrait me garantir une allure de 14km/h le jour J sur le semi.

Oui sauf que les 14,5 km/h tu ne les fais que sur 6km....

La sensation de finir des séances pas trop fatiguée font croire que la séance n'a pas été assez dure et donc rentable...

Au contraire.
Ça permet d'aborder les séances suivantes dans un bon état de fraicheur et éviter les blessures, phénomène de surentrainement....
Si tu fais tes séances de VMA, AS10 voir même AS21 à ton vrai niveau c'est déjà bien assez éprouvant pour ton organisme

Même si cela est tentant du faite que je ne fais que 3 seances/semaine et que les 2 autres sorties sont un footing cool et une SL tranquille aussi.

Pour les athlètes de haut niveau sur 10km, semi..... plus de la moitié des séances sont des footings cool...

- concernant le fait de pouvoir compenser une séance par du PPG ou autre. Je voulais dire que certaines semaine je n'ai pas le temps de sortir (cause job ou fatigue) et je me demandais comment je pouvais remplacer cette séances par des exercices à la maison, gainage ou autre...

Pour le travail de gainage, d'abdo pas besoin de programmer de séance particulière pour ça. Tu peux le faire chaque jour de footing cool.
Ce type de travail est vraiment utile au coureur mais ne remplacera pas le travail de cotes, de PPG, de PPS....