Questions sur plan d'entrainement

Bonjour,

Je poste ce message dans "entraînement semi marathon" car je ne sais pas trop ou le mettre, et le semi fait partis de mes objectifs.
A l'objectif semi s'ajoute un objectif luc léger navette. Je passe mes test pour l'armée en juin 2014 et mon objectif est minimum palier 11. Le dernier luc léger effectué date de octobre 2013 (palier 9).
L'adoption d'un programme "organisé" est tout nouveau pour moi. Avant ca je courrais 3 fois par semaine (environ 30minutes). Et à chaque course je m'éclatais et me mettait dans le rouge. Résultat : progression très lente...

Le nouveau programme est donc le suivant :

Lundi : fractionné court 12*30/30 sur une distance de 50 mètres.
Mercredi : endurance 50 min à 75% FCM.
Jeudi : fractionné long 10*1'30"/1'.
Samedi : sortie longue au moins 1h15 entre 70 et 78% FCM.

Mes questions sont donc les suivantes :

Sur le fractionné court, est ce que faire des allés - retour sur une distance de 50 mètres va m'aider à progresser sur un test de luc léger navette?

Ma vitesse à 75% FCM est très lente (entre 9 et 10 km/h parfois moins). En plus d'être frustrant, je doute de l'efficacité d'une course à cette vitesse... Est ce normal d'être si lent? Puis je espérer des progrès?

Merci à ceux qui répondront et pourront m'apporter la lumière

Personne pour m'aider?

Moi à ta place je commencerai par arrêter le fractionné et faire à la place de l'endurance !
Si tu continues à faire 2 séances de fractionnés dans la même semaine, tu vas te blesser !
80 % de te sorties hebdo doivent être consacrées à l'EF, 15 % au seuil, et 5 % séances résistance dur !
C'est grosso modo la répartition pour un coureur lambda…..

Je ne vais pas trop parler du test Luc Léger navette parce que je n'ai jamais fait un test pareil et je ne crois pas vraiment pouvoir t'aider. Mais si le test est pour obtenir ta VMA par extrapolation (comme j'ai lu) alors un entrainement "standard" devrait te donner des bons résultats.

Comme fano a indiqué, ton entrainement est trop de VMA et pas assez d'endurance fondamentale.

Pourquoi tu ne prends pas un programme de semi-marathon du site? Il y a de la VMA (au début) il y a beaucoup de EF et tu travailles tout.

Maintenant sur la EF. Oui, la EF est lente. Oui, elle est efficace. Oui, les résultats sont lents. On peut douter autant qu'on veut mais c'est efficace. En courant lentement, on habitue le corp et après on arrive à courir plus vite au même rythme cardiaque.

J'ai fait mon premier semi en 2h03, 18 mois plus tard j'ai fait 1h38 et je pouvais aller plus vite (mais je ne voulais pas me brûler, j'avais un marathon 5 ou 6 semaines après). Le système marche.

Cours régulièrement, cours à tous le rythmes et après tu verras les résultats.

Au risque de surprendre je dirais que ton entrainement est bon. Tu veux booster ta vma, tu fais un cycle vma, aucun soucis. Evidemment apres le test il faudra modifier ton entrainement mais pour augmenter sa vma il faut faire des cycles dédiés, et sur une courte periode de 6-8 semaines (avec une de repos toutes les 3/4 de travail) deux seance hebdos de vma (courte et longue) c'est classique.....si on a l'habitude de courir, et c'est la qu'effectivement ca peut pêcher pour toi.

Faire des allers-retours va te permettre de travailler les relances donc n'hesite pas.

Pour ton Ef elle est lente c'est normal. Et ca n'est pas durant un plan VMA que ca va changer! Donc fais avec

Mouai, booster comme le dit Air1 sa VMA sans base solide d'endurance, et sans avoir préparé son corps (coeur, muscles, tendons, ligaments…) c'est peut-être pas l'idée du siècle !
En sport, y a pas de miracles, on devient pas "rapide" "fort" "puissant" du jour au lendemain, le corps humain est régi par des règles fondamentales, intangibles, et ne pas les respecter, c'est quasi l'assurance de se blesser sérieusement !
Tu as 6 mois pour te préparer, largement suffisant pour parvenir à ton objectif, trouve toi un plan d'entrainement progressif, travaille le renforcement musculaire, et ça passera tout seul !
Pour info, le célèbre 30/30 est uniquement pratiqué en France, c'est un peu le fourre-tout qu'on trouve dans tous les plan d'entrainement de magazines de running, et grand pourvoyeur de patients chez les docteurs, miné et osthéo !!