allure SL et AS 21

bonjour,
j'ai un peu de mal à différencier les 2 allures:(panachage entre plan débutant et plan 3 séances sur 8 semaines):
sur les sorties longues( ex 1h20 avec 30' à 85 %) j'ai l'impression de courir à une bonne allure semi (pour moi, en fait je cours à 85-87%)
sur les sorties AS 21 les fractions à 85 -90% sont réalisées mais l'allure me semble difficile à tenir sur 21kms si j' atteints les 90%
donc j'ai l'impression de mélanger les allures et de ne pas travailler correctement

est-ce que je vais trop vite et trop longtemps sur les SL ? pourtant l'allure me semble correcte car je sens que je pourrais la maintenir assez longtemps

il s'agit de ma première course (semi) il me reste 4 semaines d'entrainement.
dois- je modifier les allures ou rester sur cette allure de 85 -87 % comme AS 21
comme c'est ma 1ère course, faut il partir plus lentement encore ou démarrer à cette allure pour finalement terminer du mieux possible les derniers kms ?
le cardio est-il indispensable pour la course (pour se rassurer et pas se griser au moins sur la 1ère course)?

dernière question, faut il s'échauffer avant les séances d'entrainement ou celui ci est-il "compris" dans le début de la séance

beaucoup de questions
merci de vos conseils

bonjour,

je suis dans le meme cas que toi , préparation de mon premier semi.

Si je fais les fractions a 80% je pense pouvoiur tenir un bon moment mais certainement pas les 21km.

Donc je reste sur cette allure de 80% pour les AS21 mais peut-etre est-ce une erreur de ma part.

Pour mon premier semi, je pense commencer doucement , pour passer à 80% par la suite et tenir le plus longtemps possbile.

Ou alors je commence a 80% et je vois ce que je tiens. Entre les deux solutions je sais pas laquelle choisir

Mais je vais courrir avec mon cardio, sans le cardio j'aurais tendance a aller trop vite je pense

j'ai un peu de mal à différencier les 2 allures:(panachage entre plan débutant et plan 3 séances sur 8 semaines):

C'est normal car tu panaches 2 plans dont les séances ne sont pas décrites en utilsant la même terminologie.
Le risque est de faire des doublons et de déséquilibrer l'ensemble des allure dans la semaine.

Je te conseillerai d'en choisir un et de s'y tenir pour finir ta préparation.
C'est ce qui a de plus simple et de moins risqué

sur les sorties longues( ex 1h20 avec 30' à 85 %) j'ai l'impression de courir à une bonne allure semi (pour moi, en fait je cours à 85-87%)

Dans ce cas prend cette valeur de 87%FCM comme référence d'autant plus qu'il s'agit de ton premier semi. Le tout est de rester caler entre 85-90%FCM . Ensuite seules tes sensations te guideront en course
Ensuite pour les prochaines préparation, tu pourras te caler sur ton AS21 véritable, car tu disposeras d'une référence chronométrique.

Concernant l'utilisation ou non d'un cardio lors de ton premier semi, je pense que c'est un plus indéniable.
Ca va éviter de t"enflammer" sur les premiers kms et de finir à l'agonie

Je suis intiment convaincu qu'au moins 80% des coureurs partent trop vite .....

ok,
je cale ma fin de préparation sur le plan 3 séances 8 semaines.

donc si j'ai bien compris, pour la semaine6 par exemple

Semaine 6
EF Footing 45'- 1h
AS21 Footing 20’ + 4000m-3000m-2000m à AS21 avec R=2’ + 10’ récup
SL

SL de 1h40 avec 45' à 80-85%FCM

EF à environ 75% de FCM
AS21 footing à 70-75% + 4000/3000/2000 à 85-87% (l'allure où je me sens capable de durer)
SL 1h40 à environ 75% avec 45' à 80-85% ?????? c'est là qu'il faut sans doute que je change; faut il être à AS21 ou un peu moins (environ 5% de FCM en moins)

merci pour la précision
sinon pour l'échauffement, j'ai pris pour habitude de considérer que les premières minutes (8-10) sont courues plus lentement et servent d'échauffement
est-ce ok ainsi, pour les 3 types de séances, ou dois-je faire un petit échauffement préalable (footing lent -assouplissements- talons fesses etc...)

merci

AS21 footing à 70-75% + 4000/3000/2000 à 85-87% (l'allure où je me sens capable de durer)

Oui reste à 85-87%FCM.
Il faut en effet tenir compte de ton ressenti et de tes sensations

SL 1h40 à environ 75% avec 45' à 80-85% ?????? c'est là qu'il faut sans doute que je change; faut il être à AS21 ou un peu moins (environ 5% de FCM en moins)

Quand je marque 80-85%FCM, cela ne veux pas dire qu'il faut te caler à 85%FCM sur toute cette periode.
Il faur viser plus les 80%FCM et t'autoriser à monter à 85%FCM sur les faux-plats ou dans les montées

sinon pour l'échauffement, j'ai pris pour habitude de considérer que les premières minutes (8-10) sont courues plus lentement et servent d'échauffement

Oui sur les 10 premières minutes tu peux rester en dessous des 70%FCM. Pas de souci

merci pour ces précisions.
me voilà plus serein sur les allures
plus que 4 semaines avant l'échéance...