Conseils prépration Semi Paris2014

Bonjour,

La semaine dernière j'ai parcouru 1820m en 6' sur tapis roulant, j'ai donc une VMA de 18.2 (un peu moins je pense mais bon),, avec une telle VMA mon expectation pour les 10Km était autour de 38'-39'. Hier malgré la fatigue je voulais me tester sur les 10km sur tapis roulant afin d'avoir une idée du temps que je pourrais cibler au prochain semi (dans 3 mois ).
Voici grosso-modo le déroulemnt de mes 10km:
km1: 14km/h
km2: 14.5km/h
km3: 15km/h
km4: 15.5km/h
km5: 15.5km/h
km6: 13.5km/h (une minute à 10km/h pour me ravitailler et reprendre mon souffle)
km7: 15.5km/h
km8: 15.5km/h
km9: 15.7km/h
km10: 16km/h


5km en 20'35 (14.57)
10km en 40'15 (14.9km/h)

Inutile de vous dire que j'étais un peu déçu de cette prestation au vu mon VMA et en vue de mon prochain objectif qui est de boucler les 21km en moins de 1h30'.
Vous pensez que mon objectif est réalisable avec un minimum d'entrainement? car je ne me vois pas faire 4 sorties hebdomadaires.

Concernant la course d'hier, vous pensez que cela vient de:
- une mauvaise gestion de la course
- une VMA surévaluée
- un manque d'endurance

Pour info je prévois 8 semaines (Jan/Fev) de prépa à raison de 2 fois par semaine en plus de mes deux cours de BP et ma séance de muscu.

Cdt,

Youness

Bonjour Youness

Soit le bienvenu par ici.
Si j'ai bien compris ta présentation, même si tu es sportif, tu es un tout nouveau coureur à pied.

Je vais jeter en vrac mes remarques par rapport à tout ce que tu dis et envisage de faire. Et j'y inclus mes questions.
Je vois que tu essaies de faire les choses correctement (test demi cooper, pour avoir ta VMA, ...). C'est bien.

Courir sur tapis, c'est une chose qui peu être plus simple pour toi (accès régulier à la salle de sport, c'est chauffé, ...) mais il faudrait envisager au moins une de tes 2 séances sur la route. Afin d'habituer ton corps à ce "traumatisme" qui est différent sur dur que sur tapis.

Faire un 10km sur tapis, me parait aberrant intrinsèquement, mais pourquoi pas. Je m'explique. L’intérêt du tapis dans ce cas précis, c'est qu'il va te donner un rythme, mais c'est le tapis qui donne le rythme, pas toi. Or lors d'une course, c'est justement le point à bien travailler: trouver son rythme, par rapport à ses capacités, ses objectifs, ... et d'en sortir la meilleure adéquation possible, le meilleur rendement par rapport à tes possibilités à toi.

Faire un semi en 1h30 en courant 2x par semaine, me parait pas utopique. Mais je n'ai très certainement pas tes possibilités, ni ton physique. Donc, en se fiant à ton test VMA, on peut effectivement se dire que c'est possible. Clairement!
La difficulté qui se pose, et la question à laquelle tu dois répondre, c'est de savoir si tu as l'endurance pour le faire. Visiblement ton premier test sur 10km, donne plutôt une piste négative pour le moment.
C'est donc cet aspect là qu'il va falloir travailler (vu de ma fenêtre)
Du coup, avec uniquement 2 "sorties" CAP dans la semaine, je ne ferais pas de VMA. Le bodypump devrait remplacer cet aspect en faisant travailler ton coeur, sans les jambes, ce qui est dommage, mais au moins, sur un point physiologique c'est une bonne chose.
Je travaillerais plutôt le travail en endurance (appelée couramment EF par ici, c'est à dire à moins de 75% de ta FCMax) sur 45'/1H d'une part et le travail mixte endurance/allure semi lors d'une sortie longue (à faire absolument sur route).
Ces sorties longues vont aussi te permettre de t’entraîner à gérer les aspects hydratation/alimentation, car c'est important pour qq1 qui n'a pas de recul en compétition sur ces aspects, surtout au mois de mars où il fait froid, que l'on part habillé chaudement, que l'on ne ressent pas trop les effets de la déshydratation, ...

Du coup, pourquoi attendre le mois de janvier pour commencer?
Pourquoi ne pas courir dès maintenant?

En tout cas, c'est un bel objectif, mais 1h30 c'est chaud quand même. Brûlant même

A+

Bonjour Youness
Soit le bienvenu par ici.
Si j'ai bien compris ta présentation, même si tu es sportif, tu es un tout nouveau coureur à pied.
Je vais jeter en vrac mes remarques par rapport à tout ce que tu dis et envisage de faire. Et j'y inclus mes questions.
Je vois que tu essaies de faire les choses correctement (test demi cooper, pour avoir ta VMA, ...). C'est bien.

Bonjour Joel et merci pour ce retour, oui je suis novice en cap, j'entends par là en terme de gestion de course, le fait de se caler sur sa fréquence cardiaque pour gérer son rythme, ça je ne sais pas faire, je cours au feeling.

Courir sur tapis, c'est une chose qui peu être plus simple pour toi (accès régulier à la salle de sport, c'est chauffé, ...) mais il faudrait envisager au moins une de tes 2 séances sur la route. Afin d'habituer ton corps à ce "traumatisme" qui est différent sur dur que sur tapis.

Très difficile quand on habite dans une grande ville, à part les parcs où il est pratiquement impossible de courrir à un rythme régulier et garder sa concentration avec tous les promeneurs de chiens je ne vois pas d'autres endroits pour ce genre d'activité.
De plus avec l'hiver qui arrive il me serait difficile de trouver la motivation d'autant que le parc le plus proche est à 3km.

Faire un 10km sur tapis, me parait aberrant intrinsèquement, mais pourquoi pas. Je m'explique. L’intérêt du tapis dans ce cas précis, c'est qu'il va te donner un rythme, mais c'est le tapis qui donne le rythme, pas toi. Or lors d'une course, c'est justement le point à bien travailler: trouver son rythme, par rapport à ses capacités, ses objectifs, ... et d'en sortir la meilleure adéquation possible, le meilleur rendement par rapport à tes possibilités à toi.

C'était juste un test pour voir où j'en étais dans ma préparation, que je n'ai pas encore commencée .

Faire un semi en 1h30 en courant 2x par semaine, me parait pas utopique. Mais je n'ai très certainement pas tes possibilités, ni ton physique. Donc, en se fiant à ton test VMA, on peut effectivement se dire que c'est possible. Clairement!
La difficulté qui se pose, et la question à laquelle tu dois répondre, c'est de savoir si tu as l'endurance pour le faire. Visiblement ton premier test sur 10km, donne plutôt une piste négative pour le moment.
C'est donc cet aspect là qu'il va falloir travailler (vu de ma fenêtre)

A vrai dire j'avais donné 1h35 comme estimation lors de mon inscription, mais j'aimerais bien descendre en dessous de 1h30 sans trop bouleverser ma routine sportive.
Pour le moment 1h35 me semble jouable même avec 2 sorties, Après si ma préparation se déroule comme je le souhaite je pense viser 1h30, so wait and see .

Du coup, avec uniquement 2 "sorties" CAP dans la semaine, je ne ferais pas de VMA. Le bodypump devrait remplacer cet aspect en faisant travailler ton coeur, sans les jambes, ce qui est dommage, mais au moins, sur un point physiologique c'est une bonne chose.

Le bodypump en plus du coeur travaille aussi les jambes entre autres, avec les squats et fentes.

Je travaillerais plutôt le travail en endurance (appelée couramment EF par ici, c'est à dire à moins de 75% de ta FCMax) sur 45'/1H d'une part et le travail mixte endurance/allure semi lors d'une sortie longue (à faire absolument sur route).
Ces sorties longues vont aussi te permettre de t’entraîner à gérer les aspects hydratation/alimentation, car c'est important pour qq1 qui n'a pas de recul en compétition sur ces aspects, surtout au mois de mars où il fait froid, que l'on part habillé chaudement, que l'on ne ressent pas trop les effets de la déshydratation, ...

Je pense pas que l'endurance soit mon point faible, si ce n'est le contraire, mais bon le test a prouvé le contraire .1h de course à 75% de FCM (12km/h) ne me pose aucun problème, loin s'en faut.
En revanche courrir à 85% de FCM, et tenir le rythme pendant plus d'1h m'est encore très difficile.

Du coup, pourquoi attendre le mois de janvier pour commencer?
Pourquoi ne pas courir dès maintenant?

Je préfère commencer sérieusement ma préparation après les fêtes de fin d'année, de plus courrir me fait fondre mes petits muscles, pas envie d'avoir un physique de marathionien . Du coup ma préparation se fera en 8semaines avec 2EF, 2 BP et 1 séance de Muscu(pour limiter la casse).

Salut Youness,

Juste un petit message pour dire que je suis tout a fait d'accord avec ce qui a déjà été écrit et que tu devrais vraiment écouter les conseils de jhs!

Avec une VMA de 18, 1h35 est large jouable, et 1h30 également, à condition que tu bosses ton endurance et ta résistance sur distance longue. Le problème ne sera pas ta VMA, mais ta capacité à garder un pourcentage élevé de ta VMA durant toute la durée du semi.
Du coup, je te conseille la même chose:
- Footing en EF de 45'-1h, en ne dépassant pas 75% de ta FCM (je te conseille même plutôt 65-70%, en tout cas c'est à partir de ce moment là que j'ai réellement progressé personnellement)
- Sortie Longue de 1h10 à 1h30, en faisant des passages à 80-90% de ta FCM

Personnellement, je faisais 3 sorties par semaines (EF, VMA, SL), avec une VMA estimée à 17, et j'ai fait 1h21 sur 20km, donc dis toi qu'en étant sérieux, tu peux largement le faire

Salut Djoko et bravo pour ta perf sur les 20km.

Tu penses qu'une préparation sur tapis roulant peut suffire ou il faut absolument que je fasse des sorties pour espérer avoir des résultats.
Honnêtement je me vois pas courrir à l'extérieur en Jan-Fev, d'autant que le parc le plus proche est à 4km de chez moi .

Salut,

Je n'ai jamais couru sur tapis, donc je manque sans doute d'infos pour pouvoir te répondre en étant sûr à 100%. Cependant, je pense qu'il est préférable de faire au moins ta sortie longue dehors. Je m'explique:
- en termes de performance pure, je ne pense pas que cela change grand chose, car si tu travailles avec le cardio, tu bosseras pareil qualitativement que tu sois dehors ou dedans.
- par contre, si tu ne cours que sur tapis, tu ne seras pas habitué aux conditions climatiques externes, ce qui peut être un handicap le jour de la course, et peut donc être un frein à ta performance et au plaisir
- de plus, tu ne seras pas habitué à courir sur un revêtement type route, et tu augmentes peut-être le risque de te blesser pendant le semi si ton corps n'est pas habitué (je dis ça sans certitude, mais ça serait bête que le traumatisme engendré par la route t'handicape, ne serait-ce qu'un petit peu pendant la course)
- enfin, j'ai jamais couru sur tapis, mais je me dis qu'1h30 c'est suffisamment long et que c'est bien plus sympa de courir dehors, même en ville. Perso je me découragerais vite à courir sur tapis, mais ce n'est pas forcément ton cas!

Bref, je te conseille de courir dehors, et 4km sur une sortie longue, c'est pas beaucoup, donc tu auras tout le temps de profiter de ton parc! (dis toi que tu feras environ 15km en tout selon la durée de la SL, donc ça te laisse bien 7km dans le parc, ça reste sympa).

Sinon, on a parlé de sortie en EF, de SL, mais ne néglige pas non plus l'allure spécifique 21, ça te permettra de bien mieux gérer ta course (par exemple, si tu fais un plan de 8 semaines, faire les 5 premières semaines avec une SL, et les S6 et S7 avec une AS 21, et la dernière semaine tu fais un ou deux footings).

Bonne journée
Corentin