Besoin de conseils pour novice en mode turtle SVP

Bonjour à tous,

Je me prénomme François, 27 ans.
Alors voila, je souhaite faire un Semi le premier week end de Septembre, j'ai donc repris la CAP depuis 1 mois ( je faisait des distances plutôt courtes genre 5km à 10km ), j'ai progressivement monter en kilométrage jusqu'à atteindre ce matin les tant attendus 21km

Je ne cherche pas la performance ( 2h25 ce matin pour vous dire ), je cours pour le plaisir et je cherche à éviter toutes formes de blessures. Malheureusement, je ressens des douleurs au niveau du genou ( sous la rotule et parfois derrière surtout après course )

Sinon au niveau du plan d'entrainement , je suis sous la forme la plus archaïque qu'il soit apparemment : je sors 3 fois par semaines pour des distances de 10/15 voir 21 km ( au feeling on vas dire ) sans réel suivi. Je ne possède malheureusement pas de cardio mais un appareil qui me donne ma vitesse en direct et mon kilométrage.

Que signifie la douleur au genou ?
Pensez vous que je vais dans le bon sens ?
Les étirements sont t ils indispensables ?

Bref, je suis preneur de tout bon conseils
Merci d'avançe,

Bonjour François

Que signifie la douleur au genou ?
Pensez vous que je vais dans le bon sens ?

Sans doute du à une augmentation trop brutale de ton kilométrage.
Durant tes sorties longues, ne dépasse pas les 1h45 d'effort.
Même si tu ne possédes pas de cardiofrequencemetre, inspire toi du plan "finir le semi marathon".
www.conseils-courseapied.com/plans-entra...-marathon-12sem.html
C'est la démarche à suivre.
80-85%FCM = le souffle est léger et capacité de pouvoir parler sans trop de souci
85-90%%FCM = ventilation plus présente, plus de mal à parler, mais jamais en difficulté aux niveau du souffle ni des muscles