les courses préparations

Comme je le disais ds la rubrique accueil,je prépare un semi en utilisant le plan 5 séances 10 semaines .mon allure as 21 choisi est de 4'15 environ ... En juin,j'ai réalisé 1h32'20 sur semi mais sans entraînement spécifique (une sortie de 1h22,et les 20 kms de maroilles le 1er mai),les derniers kilos ont été très longs ..
Je pense qu'avec une bonne préparation,je peux viser entre 1h28 et 1h30 .
Pour l'instant,j'ai un peu de mal à stabiliser ma vitesse as21 mais çà va venir ...

Après un repos complet de huit jours,j'ai quelque peu changé mes méthodes d'entraînement,notamment pour mon allure endurance où j'ai décidé de faire mes footings un peu plus vite (5'25 au lieu de 5'45) .
J'en suis à la 4è semaine (allégée)mais je voudrai participer à un 12 kms jeudi;çà ne correspond pas trop au plan . Comment me conseillez vous de faire
pour intégrer ce 12kms ;

De la même manière,mi aout j'ai choisi un 15.5kms comme course de préparation . Quel doit être mon allure sur cette course ?

Sinon pour l'instant,la prépa se passe très bien ...

Si tu veux faire un 12 km, fait le en lieu et place de ta SL. Si tu as une séance à AS21 cette semaine là quelques jours avant la course, remplace là par un footing de 45' cool.
Cette course est à faire à AS21 sur les 7 premiers km et ensuite sois tu continues à cette allure, soit tu accéleres un peu selon tes sensations.
Pour ton15,5, même shma. Mais programme le à 3 semaines de ton semi