Avec ou sans plan ?

Bonjour tout le monde.
Je suis une intermittente de la course à pied, et je m'y suis remise récemment pour préparer un semi dans 2 mois (sur terrain extra plat). Mon but est : courir plus vite que mon mec et son copain, me dépasser un peu.
J'ai repris à 20 minutes, puis 45 minutes, et là je suis à 2 ou 3 séances par semaine, 1 ou 2 d'1h, et une d'1h30. Je cours à mon rythme et quand il est l'heure de rentrer je me "vide" : je fais un dernier tour (environ 3km) en accélération graduée pour finir en sprint.
Je suis une routarde : je ne cours pas très vite, mais au bout d'une heure 30 j'ai l'impression qu'il me reste de la ressource (je me force à m'arrêter car j'ai peur de mal connaitre la limite entre s'entrainer et se faire mal).
Je cours avec beaucoup de plaisir et ma première grande question est : dois je suivre un plan ? Je n'ai jamais fait de fractionné, de VO2 max... A quoi servent ces exercices au niveau performance ?
Ma deuxième question est justement d'évaluer le bon niveau d'entrainement. J'ai déjà fait des sortie assez longues juste pour le plaisir (2h-3h), j'ai passé une année à faire beaucoup de randonnée il y a un an, mais cette année ci fut plutôt sédentaire et je bois pas mal de bière (j'habite dans le nord ) > dois je suivre un plan finir un semi ou entrainement pour semi ou... ?
J'ai déjà fait un semi à l'improviste et un peu fatiguée il y a 4 ans, qui s'est plutôt bien passé, j'ai même été surprise de l'énergie qu'il me restait à la fin (j'aurais du partir plus vite ). Je me suis déjà épuisée en préparant un 30km en côte il y a trois ans.
Où est la limite ?
Ma troisième question : mettre des petits poids aux pieds pendant une journée de travail semble une solution miracle pour se remuscler les jambes. est ce efficace ? pas trop violent pour les articulations ?)
Merci d'avance pour vos réponses.
Amusez vous bien !!
Ion.

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Voici une recette au passage (testée pour la rando mais je pense adaptée à la course à pied pour la récup) :
- Dans une casserole, mélanger du lait de soja au sucre de canne, du lait écrémé en poudre et des flocons d'avoine. Le lait doit arriver juste en haut des flocons, le lait en poudre épaissi le tout. Faire revenir à feu doux jusqu'à obtenir une bouillie collante. Laisser tiédir.
- Pendant ce temps, mélanger des la poudre d'amande et des blancs d'oeufs.
Mélanger les 2, étaler dans un plat carré sur un feuille de papier sulfurisé, mettre au four thermostat moyen jusquà ce que ça solidifie.
Découper en barres. Manger en rentrant d'une séance (avec une grande tasse de thé vert ).
On peut remplacer la poudre d'amandes par de la banane écrasée.
On peut ajouter des fruits secs ou des cubes de pomme, et un peu de sucre pour ceux qui préfèrent plus sucré.

Bipbip! écrit:

Ma troisième question : mettre des petits poids aux pieds pendant une journée de travail semble une solution miracle pour se muscler les jambes. est ce efficace ? pas trop violent pour les articulations ?)

salut Bipbip:woohoo:
Avant de te relire, y a beaucoup de questions:silly: , je vais te répondre à celle là :
c'est NON......!!!!! il ne faut surtout pas. Réponse donnée par 1 prof d'Eps, d'1 toubib, et du coach.....J'avoue en avoir déjà eu l'envie aussi
Sois la bienvenue et merci pour la recette !

Bonjour Christine et merci pour la réponse !
Arch, tentation quand tu nous tiens... Les poids vont rester dans le magasin (et la ventoline dans la poche de mon ami et collègue ).
Aujourd'hui j'ai profité d'un inconnu un peu trop bavard à mes cotés pour monter en rapidité à partir de 20 minutes ... pfiou !! Mon corps s'emballe dès que le rythme n'est plus naturel !! Étrangement après une heure de course il m'est beaucoup plus facile d'accélérer (j'ai bien dit accélérer parce qu'une fois que je commence à ralentir bonjour les dégâts ). Je mets longtemps à chauffer , il me faut mon shoot d'endorphines pour vraiment partir. En faisant de la marche à pieds, j'ai du développer mes muscles lents et aucun muscle rapide. En plus, en rentrant, vive l'acide lactique dans l'estomac !! j'ai du attendre longtemps avant de pouvoir avaler quoi que ce soit (c'est malin !!). Est ce bien raisonnable ?
Ma question reste entière : dois je entretenir et développer mon atout d'endurance ou chercher à développer à tout prix mon absence de muscles rapides et de résistance aux accélérations et décélérations ? Ont ils une utilité en course à part le sprint final ?
Merci de m'avoir lue.
Bonnes sensations.
Marion.

Bonjour Marion
Je viens lire tes 2 posts
Etant en vacances je vais te aire une réponse assez rapide, quitte à y revenir mercredi quand je serai de retour à mon domicile;)
Concernant la question de 3, je valide la réponse de Christine
Concernant la manière de t'entrainer, je te conseille vivement de prendre un des plan semi marathon du site. En effet il est important de varier tes allures à l'entrainement pour progresser.
Tu peux par exemple t'inspirer du plan "finir le marathon" . Plan qui est facile au niveau des allures et qui devrait te convenir parfaitement. Une fois ce plan finit, tu pourrais commencer à introduire du travail de VMA et partir sur un plan plus technique
Pour la musculation, rien de plus efficace et de naturel que les séances de cotes

Merci pur la réponse rapide !! Je m'y mets demain.