Déterminer son allure Semi Marathon

Bonjour!

J'aimerais savoir si il y a un calcul qu'on peux faire pour déterminer son allure semi marathon ou si on se fie plus sur sa FCM ? (80-85%).

Merci!

Tu cours 60 minutes en EF à 70-75% de fcm, puis 2x8 minutes à 85-86% de fcm (pas plus) avec R=2. L'allure moyenne des 8 dernières minutes te servira de base d'AS21. A confirmer lors du plan, il ne faut pas dépasser 88% de FCM à la fin des fractions d'AS21 (pas en moyenne sur la fraction!). Si tu atteins 88%, tu diminue ton AS de 10'´.
Pas de formule, seul le terrain compte.

Merci Air1 pour la réponse! Dès que j'ai un trou dans mon programme, je vais tester cela!

EDIT 28 Juillet:

Bon finalement j'ai modifé ma sortie longue ce matin de 1h15 pour 60min en EF et 2 x 8 min au rythme semi marathon (10 à 10.5 km/h).

Au départ ça allais plutôt bien pour l'endurance fondamentale, malgré que parfois j'ai eu quelque côtes donc ma fréquence a augmenté légèrement plus haut que les 75%.

Pour ce qui est du test des 2x8min, j'ai pas eu de problème. J'ai fais ça sur une petite route qui montais légèrement, alors j'ai dépassé 1 ou 2 fois les 85% soit parce que j'allais en pente ou bien j'allais un peu trop vite. En général je me tenais sur du 83%-85%.

C'est bien je pensais peut-être aller pour le 11km/h comme allure de course, je pense que je vais oublier ça! Avec ce test j'ai pu déterminer que mon allure ciblée étaie la bonne allure!

Pour ceux qui sont curieux, voici ce que ça l'a donné: connect.garmin.com/activity/349636878

Merci!