preparation semi

Bonjour,

je suis nouvelle sur ce forum je cours depuis 5 mois et j'ai pour but de faire un semi au mois d'octobre. Je suis capable de courir pendant 2 heures sans problème mais avec une vitesse de course faible, 7.5 km / heure.

Je voudrais augmenter ma vitesse mais je ne sais pas comment faire, toutes ces notions de VMA, FCM me paraissent compliquer.
Est il possible d'augmenter sa vitesse sans tenir compte de ces élèments, juste en essayant de courir un peu plus vite chaque fois?

Je mesure 1m63 et pése 65 kg, il parrait que plus on perd du poid et plus on cours vite, si je decide de perdre 5kg est ce que cela se verra sur ma vitesse de course.

Merci de vos reponses

Je pense que tu peux te baser sur ce plan qui vise à terminer le semi. Il ne comprend pas de VMA mais du travail en endurance et en résistance.

Oui la perte de poids te permettra d'augmenter ta vitesse / soulager tes articulations / améliorer ta récupération.

Ma réponse est très basique mais je suis sur que les spécialistes te donneront des conseils pratiques pertinents.

Le plan est à priori pas mal, certains l'on suivi avec succès. Je suis pour ma part en train de le suivre...

Ceci dit 12 semaines de plan, ça laisse encore pas mal de temps pour commencer à faire quelques séances d'allures plus rapides pour se préparer. Sans forcer, juste pour tâter le terrain. Ca laisse aussi énormément de temps pour améliorer son endurance. Si tu peux déjà courir pendant 2H, c'est déjà pas mal

La VMA tu oublies, ça n'est pas le problème pour l'instant. Par contre travailler au cadio ça permet de savoir si on est dans le clou ou pas en travaillant une allure de semi : trop lentement c'est dommage, trop vite c'est le meilleur moyen de s'épuiser avant l'arrivé. Avec un cardio tu as un très bon indicateur pour trouver ton allure.

Utiliser un cardio ça n'est pas bien compliqué, il suffit d'avoir un cardio, et de déterminer sa FC max :
- par une formule, c'est rapide, sans effort, mais très approximatif.
- en faisant un gros effort (progressif) pour l'atteindre ou l'approcher.

Après tu bosses en % de cette FCM. Ca parait compliqué, mais ça ne l'est pas.

merci pour vos réponse je vais essayer ce plan, le truc c'est que je ne peux faire que 2 sorties par semaine le lundi et le samedi, j'ai 2 enfants en bas âge et mon mari fait aussi un sport qui le prend 3 soirs par semaine.

Mais j'ai fait l'acquisition d'un vélo d'appartement pour pouvoir m’entraîner un peu plus. je l'ai depuis hier !!

Pensez vous qu'un séance de vélo d'appartement admettons 1h peut remplacer une séance de footing ??

Et j'ai aussi pris rendez vous chez une diététicienne pour m'aider à perdre mon poids j'ai déjà perdu 10 kg j'aimerai en perdre encore au moins 5.

j'avoue que je me suis lancée il y a maintenant 5 mois alors que je n'avais jamais couru de ma vie ni même fait de sport. pour perdre du poids et j'ai eu un véritable coup de foudre pour ce sport ça à complètement changer ma vie, je rêve de pouvoir faire un semi et pourquoi pas un jour un marathon même si je sais que la route va être longue et difficile.

merci de vos conseils

Les sorties tu les fais au rythme que tu peux, avec le vie de famille, ça n'est effectivement pas simple. Avec deux sorties tu progressera moins vite, mais tu évites de tomber dans le piège de trop en faire, l’enthousiasme n'étant pas sans risque.

La vélo ne remplacera pas forcément la course à pied, il ne prépare pas aux chocs répétés, les muscles et articulations ne travaillent pas de la même manière, ... Ceci dit si ça permet de compléter les deux séances, c'est toujours ça de pris ! Ca sera tout de même bénéfique. Si tu travaille au cardio, tu peux aussi cibler l'endurance fondamentale sur un vélo, soit entre 70% et 75% de ta FC maximum (c'est la plage utilisée en CAP pour l'EF en général)

Puisque tu veux perdre encore du poids, tient toi au maximum à une intensité faible d'effort : en Endurance Fondamentale. Ca brûle mieux les graisses, bien que je doute que ça aide énormément à perdre en comparaison d'une alimentation adaptée. Par contre ça évite les fringales au retour, contrairement aux sorties plus intensives qui peuvent provoquer une énorme envie de manger.

Pour ce qui est de la diététique, alors ne va pas voir la page qui perle d'un super gâteau que l'on utilise avant une sortie longue ou une compétition

merci j'ai fait un carnet d'entrainement avec le plan finir le semi en 2 sorties par semaine, auquelles j'ajouterai une seance de vélo d'appartement en EF.
En ce qui concerne le gateau j'irai quand j'aurais perdu mon poids !!!