Allure S21

Bonjour,

Etant nouveau, je me présente, je suis un tout nouveau runner de 41 ans, (enfin pas tout à fait nouveau, car pas mal couru quand j'étais jeune) qui s'est inscrit pour les 20 km de Paris en Octobre, et je suis actuellement le Plan du site "finir un semi-marathon".
J'ai repris la CAP en Mai de cette année, j'ai fait 2 mois de foncier pur et j'ai enchainé avec le plan qui se déroule convenablement, aucun soucis, par contre, j'ai du mal à me fixer sur mon allure course S21 !
Ma FCM doit tourner autour des 190 et ma fréquence au repos autour des 65.
Mes sorties en EF se déroule en 7,30 mn au kilo.
Tout ca c'est ok, par contre, mon allure de course, j'arrive pas à me fixer, un coup je suis bien, un autre, un peu moins..
Je précise que je suis au début de mon plan, à la 3eme semaine.(3 sorties hebdo).
Ma question donc : est-ce que mon allure (80/90% de ma FCM) peut évoluer au fil de mon plan ?
ou alors, est-ce important de se fixer une allure durant les 12 semaines du plan ?
Merci d'avance.

Ton allure peut varier. En fonction de ton état de forme mais aussi d'autres éléments (digestion, profil du parcours et important en cette saison chaleur plus ou moins forte...).
Lors de tes as21 Mets toi tranquillement à 85% de ta fcm et vois comment se passe les fractions.

Déja, merci de me répondre.
Justement, à 85%, j'ai le sentiment que je ne peux pas tenir 20 km à cette allure, mais en même, je ne suis qu'au début du plan.
J'imagine que dans 3 mois, j'aurais évolué.
J'ai l'impression qu'on faisait du foncier pendant plus de 2 mois en EF, uniquement sur ce ryhtme, mon corps n'apprécie pas une autre allure...
Un peu comme un diesel...

Quand j'ai lu ici qu'on faisait un semi autour de 90% de sa fcm m'a première réaction a été un peu comme la tienne "ça va pas, j'y arriverai jamais". Et puis en fait on y arrive et même plus facilement -ou moins difficilement- qu'on ne le pense.

On ne peut pas comparer une fraction où on se met autour de 87% par exemple et une course où on arrive à cette fréquence. D'abord parce qu'il s'agit de monter asse tranquillement en fc. Si tu vas trop vite au début de tes fractions ou de ta course à 87% fcm (ou même 85) tu as au départ un sentiment d'asphyxie ou d'effort intense. COmme déjà écrit sur un semi tu atteins ta fc "de croisière" après 4 à 5 km.
Ensuit point crucial la dérive cardiaque qui fera que tu seras au fil du temps à des fc de plus en plus élevées pour une même allure. Pour te donner une idée de façon un peu exagéré à la fin de mon marathon j'étais à 90% de la fc à une allure où je suis à moins de 75% habituellement. Evidemment sur un semi tu ne devrais pas atteindre ce stade là mais une certaine dérive se fera sentir.

Bien entendu aussi que l'entrainement t'aidera à tenir des pourcentages élevés de ta fc et que si tu ne te mets jamais au dessus de 75% de la fc ton corps aura plus de mal à encaisser une course où tu l'obliges à être à 88%. C'est le but des plans qui font courir à diverses allures pour s'y préparer. Mais ne t'en fais pas tu réussiras à être au dessus de 85% durant ton semi!!

bon, ok, de toute facon, j'ai l'intention de faire les 10 premiers km en sous-régime, et de faire un "état des lieux" vers les les 15, ensuite selon l'état de fatigue, je lache la bête ou alors je termine comme je peux...
Je pense que je vais être un peu court au niveau du foncier, j'aborde cette course avec de l'humilité et comme un test, ensuite, avec un travail bien plus long et structuré cet hiver, je vais peut-être commencer à ressembler à quelque chose au printemps prochain !
Merci pour les conseils