Plan entrainement semi marathon - 4 séances - 12 s

Bonjour;
J'ai fait un semi en 1h53 (huelgoat) et en Octobre (la torche)je voudrai le faire en 1h45; sans doute raisonnable! (à voir)
Peut être ce plan semi marathon - 4 séances - 12 semaines est bon pour ça?
Dans le Plan entrainement semi marathon - 4 séances - 12 semaines il y a des sigles que je ne comprend pas:
2 * 8 * 30-30" avec R=3'; qu'est ce que 30-30"? il y a le temps (30") mais pas de FC ou de vitesse!
2 * 5 * 400m avec r=1' et R=3'; Il y a une distance, mais pas de FC ou de vitesse!
Merci d'avance.

Bonjour,

Si tu regardes dans ton plan ces séances sont précédées de VMA 100 ou VMA 105.

Avant tout il faut connaitre ta VMA (vitesse maximale aérobie). Il y a sur le site une explication de la VMA et des logiciels pour l'estimer dans la section "les fondamentaux". Vu ton temps au semi je partirai sur du 14.5 km/h.

CLICK

Ensuite une fois que tu sais ça, avec le logiciel de calcul (ou beaucoup plus simplement en créant ton plan sur le site) tu auras les temps, les distances et la vitesse en fonction des séances (VMA 105 %, VMA 100%, distance à faire sur du 30-30, temps sur 200 et 400 m).

Bon là je te laisserai lire ou des experts de répondre.

Pour les explications des séances:

- 2*8*30-30 R 3' : Il faut faire 2 séries de 8 répétitions 30 sec à 105 % de ta VMA puis 30 sec de recupération, et entre les deux séries une récupération de 3 '

- 2*5*400 r1' et R 3': faire deux séries de 5 fois 400 m à 100% de ta VMA avec entre chaque répitions 1' de récup et entre les deux séries une récup de 3 '.

Jette un oeil ici (c'est mes tableaux de mon plan pour avoir une idée) : CLICK

En espérant t'avoir aidé.
@+

Oui, merci avec ça je vais m'en sortir, jusqu'à présent je ne prenait pas en compte la vma car je ne savait pas la calculé. Là ou je cours, je n'ai aucune idée des distances. Mais je vais me débrouillé autrement; Merci

Salut Marc,

Je vais peut-être courir le semi La Torche - Pont-l'Abbé également !

N'hésite pas à ouvrir un suivi pour nous tenir au courant de ton entraînement.

Je cours le même semi cette année!
Objectif 1h30.

Bonne prépa les gars!

Merci à vous.