Conseil Vitesse avant les 20km Paris-St Germain

Bonjour à tous,
J'ai perdu quelques repères pendant mon Plan de préparation : blessure au mollet, une semaine de ski et une angine carabinée.
Bref, un plan pas bien suivi pour plein de bonnes et mauvaises raisons avec 2 sorties/semaine en moyenne
En clair, je visais moins d'1h45 après avoir fait 1h46 sur les 20km de Paris, mais ça me semble présomptueux ?
Lorsque je cous les sorties AS21, j'arrive bien à faire les 2*4000m ou 3*3000m mais je suis en général à 90-92% de FCM.
Est-ce raisonnable de garder cet objectif?
Si ce n'est pas le cas, sur quelle base dois-je partir?
- Viser un % FCM, et lequel ?
- Réduire ma vitesse AS21 de 5-10% ?
Quoi qu'il en soit, vous préconisez quoi pendant 20km? 85-90% FCM ou on peut partir sur 90% FCM ?
Merci de vos lumières !!

Bonjour Dalou,

Mon dernier semi, je l'ai réalisé à 92% de ma FCM. J'étais bien préparé avec un bon poids de forme.

Pendant tes entraînements en AS 21, dans les fractionnés, essaye de te caler un rythme que tu tiens bien sans regarder ta fréquence.

Une fois terminée, regarde à combien tu étais. Ce sera certainement la fréquence que tu pourras tenir pendant ton 20k avec un entraînement "gruyère".

Bon courage,

Phil

Merci de ta réponse,
Etant donné que je coure dimanche et que j'ai un peu tiré ces derniers temps pour compenser mes manques, je vais rester en EF cette semaine mais je testerai après ton principe.
Ceci dit j'ai lu sur le forum quelques conseils genre :
-démarrer à 85% les 3-4 premiers km
-poursuivre à 90%
-3-4 derniers km à allure libre
ça peut-être un bon principe mais avec le stress, le froid et /ou l'heure matinale (8h !), ça peut me faire dériver et avoir une vitesse moyenne plus faible?

Après, l'éternelle question est : peut-on tenir 20km à 90% de FCM et l'allure AS21 alors qu'on l'a pratiquée que sur 8-9km pendant l'entrainement?
Ce sera ma 2è course sur cette distance donc je suis pas encore serein !!!

Bonjour Dalou,

L'entrainement conditionne ton organisme à tenir une distance suivant un rythme donné. Du coup, écoute toi pendant la course. Tu vas rapidement sentir si tu es en sur-régime. En général, le souffle ne trompe pas

Souvent, nous commençons trop vite et, du coup, avons du mal à finir parfois !

Tiens nous au courant.

Bonne course.

Bonjour

Pour tester ton AS, outre de savoir à quelle FC on est en moyenne lors de la séance, il faut surtout regarder s'il y a dérive. C'est à dire la fraction commence à 90%FCM et fini à 92%FCM en ayant augmenter tout au long, ce n'est pas forcément bon signe.
Par contre, si 92%FCM est plutôt un pic parfois atteint mais en gros la FC reste bien entre 90 et 92%FCM alors là cela reste "acceptable".
Ensuite, c'est selon si la personne tient la FC haute ou pas, si elle de nature prudente ou pas etc...

Concernant l'allure, je dirais que si tu as travaillé une AS en entrainement et que la FC était bonne alors suis là pendant la course après quelques km de mise en route.

Personnellement, je me suis rendu compte que si je regardais ma FC en course j'avais tendance à la voir monter toute seule (stress de la course qui dure bien plus que le temps du départ ).
Donc la prochaine fois je suivrais l'allure travaillé sans contrôle à la FC, uniquement à la sensation. A moins d’évènement extérieur non prévu comme la chaleur ou le vent qui nécessiterait un contrôle à la FC.

Tout ça pour dire que même si ce n'est que ta deuxième course, ne stresse pas !!

Amis coureurs,

Je vais tester demain sachant qu'en plus il risque de faire chaud !
Merci de vos conseils.

Je vous raconterai...!