Vaincre la limite musculaire - Question: Fartlek ?

Yop',
après avoir ouvert un sujet pour m'entraîner sur 10 km, avec pour objectif de le parcourir à 15 km/h (40'), j'ai plus ou moins atteint cet objectif. Mon précédent sujet: www.conseils-courseapied.com/forum/14-en...vitesse-moyenne.html

J'ai maintenant pour ambition de m'entraîner aux semi-marathons, en partant avec l'idée de le parcourir en moyenne à 13 km/h (environ 97'). Est-ce une bonne vitesse de base, ou est-ce trop grand ou trop petit par rapport à mon temps sur 10 km? Je pensais partir sur 14 km/h, mais ça me paraît élevé.

Mon ultime ambition est ensuite de reprendre le 10 km, avec une vitesse moyenne visée de 16 km/h. Mais je veux m'entraîner sur semi pour changer un peu.

Le 9 Juin, j'ai aussi un 23 km de prévu. Aurais-je le temps de m'y préparer afin de le parcourir en moins de 106 minutes (13 km/h) ?

Merci de m'avoir lu.

Bonjour,
Connais-tu ta VMA ?
Dans le sujet "Estimation AS21 pour deuxième semi (quasi)", j'ai trouvé un logiciel d'estimation des temps à partir de la VMA. Ca donne une fourchette, et bien qu'il ne s'agisse que d'une estimation, c'est assez proche de la réalité dans mon cas.
D'après ton temps sur 10 km, tu dois avoir une VMA de 17km/h. Sur un semi, ton temps potentiel serait donc d'environ 1h30.
L'adresse: lescalculsducoureur.free.fr/prediction_perfs.php

Ton lien n'est pas le bon mais si tu as fait un 10 autour de 40 minutes tu peux sans doute partir sur une base proche des 1H30 au semi (un peu plus, un peu moins, à affiner en cours d'entrainement et le jour J) soit 4.15 au kilo ou 14km/h.
ous j'ai lu la réponse de Cédric après En tout cas on est sur la même longueur d'ondes.

Merci pour vos réponses, je viens d'éditer le lien.

Concernant ma VMA, je n'en sais rien. J'ai atteint le palier 19 au VAMEVAL et le palier 12 au Luc Léger, mais le test a été interrompu à chaque fois. J'étais encore très frais à la fin du VAMEVAL. Ma VMA doit donc être de 18 km/h au moins si je peux atteindre le palier 21.

En fait, ma faiblesse réside dans mes jambes, qui lâchent bien avant ma respiration. Pour palier à ce problème, je vais suivre un petit programme conseillé par un coureur de trail: du fractionné en montée. J'espère que ça renforcera bien mes muscles et que cela me permettra d'exploser mes chrono'.

En résumé, mon idée de partir sur du 13 - 14 km/h de moyenne n'est pas mauvaise.

PS: Cdric, je ne comprends pas trop le fonctionnement de ta table de calculs.

Comme je suis passé par là, je confirme.
A l'époque 40'10 au 10km, et 1h29 sur semi.

Par contre ton 10km, est plus proche de 41' que de 40'
1h30 c'est 42'30 au 10km, donc il ne va pas falloir trainer. Mais une moyenne de 13.5km/h me parait parfaitement jouable.
Et pourquoi pas même 14km/h si à l'entrainement ça passe.

Je me souvient d'une dernière séance à S-2, après 6 semaines, qui donnait : 12' à 13km/h / 15' à 13.5km/h pour finir avec 18' à 14km/h......du coup ça m'avait gonflé à bloc pour faire moins de 1h30. A faire à plusieurs et en ayant bien dormi la veille

Après pour passer de 40'53 à moins de 38'........va falloir se faire (très) mal et peut etre un peu de temps aussi.

Pour info, le palier 19 Vameval c'est 17 de vma ( jogginglaverune.com/trucs_et_astuces/test_vameval.pdf )

Merci pour ta réponse.

Oui, c'est sûr. Mais je pense qu'en étant bien frais, je pourrais largement passer sous la barre des 40'. Enfin je me trompe peut-être, m'enfin. Idem: à la fin du VAMEVAL, j'étais certain - à tort ou à raison - de pouvoir continuer au moins jusqu'au palier 21.

Je pense qu'une vitesse, en AS, de 14 km/h, ce sera largement faisable.

Concernant le 38' ou le 37'30" au 10 km, il y a le temps, largement...au pire, si je n'y arrive pas, tant pis. Déjà, je me concentre sur le semi'.