Bilan prépa semi - 3 séances par semaine

Mon petit résumé chiffré de ma prépa pour le semi de Montauban qui a lieu
dimanche (3 séances sur 8 semaines)...Je suis triathlète, cette prépa était pour moi le moyen de me motiver
pour reprendre une activité alors que le temps n'était pas encore très beau.

La saison dernière s'est terminée le 27 novembre avec 3h09 au marathon de San Sébastien, un demi échec
donc puisque c'était mon premier test pour titiller les 3h, je bas néanmoins mon meilleur temps qui était alors
de 3h16... avec le recul, je me dis que c'était un peu trop ambitieux...

Le semi de Montauban est donc une étape vers un autre essai de sub3 sur marathon... logiquement, je me fixe
un objectif de 1h25.... sans grande motivation au début, et pensant que l'objectif était trop difficile à atteindre
au regard de ma forme (j'ai pourtant maintenu 1 à 2 séance d'EF suite à partir de mi-décembre)...

Les deux première semaines: la VMA passe sans trop de pb... puis viens la 3ème semaine et la première
séance AS21 (4'/kilo)-> 3*2000... J'éclate complètement sur la 3ème série.... et là, je me dis que visiblement ça
va être compliqué
et voici l'évolution des séance AS21:

Au niveau cardio: sont indiqué, pour chaque série, la FCmoyenne et le max e

1) Séance 3*2000: 170 (max:174) - 172 (178) - 172 (176) - couru en 4'02, 4'04 ..... et 4'29: gros éclat !

2) Séance 3*3000: 157 (max:165) - 162 (max: 167)- 162 (max 168)

3) Séance 4000+3000+2000: 158 (max164) - 160(max:167) - 161 (max 167) (tous courru en 3.56 '/km, bref trop rapide)

4) Séance 2*4000: 155(160),158 (164) -

Je regrette de n'avoir pas été plus rigoureux... j'ai "sauté" quelques séances d'EF, et finalement j'ai fais plus de semaine à 2 séances
qu'à 3.... je pense le payer dimanche à un moment ou à un autre...


J'ai une FCMax de 181...C'est quand même impressionnant de voir la faculté d'adaptation du corps... Lors du semi de San Sebastien, je cours 1km/h moins vite, avec une FCMoy à 163.... bon évidemment il va falloir voir comment se passe la dérive pendant le semi dimanche... je vous tiendrez informé !

Bonne soirée,
Denis

denistoulouse écrit:

3) Séance 4000+3000+2000: 158 (max164) - 160(max:167) - 161 (max 167) (tous courru en 3.56 '/km, bref trop rapide)


Denis

Cette séance à 159 bpm de moyenne (85% de FCM) laissait augurer 1 temps autour de 1h27mn....Bon j'imagine qu'il y avait des temps de récupération entre les séries contre balancés par l'absence d'émulation....
On peut imaginer que les 1h25 envisagés peuvent être réalisés....mais cela suffira t-il pour être à l'aise et envisager passer sous les 3 heures....

Je ne cherche pas à polémiquer (je préfère préciser on se sait jamais ) juste à réfléchir car nous poursuivons des objectifs similaires sauf que je me dis que je n'engagerai aucune prépa marathon ( objectif < 3 heures) sans être descende sous 1h23mn au SEMI... car pour moi le temps du marathon peut être égal à [2 fois le temps du semi] x 1,1 soit 3h02 mn en se basant sur 1h23mn....donc encore juste.

Quoiqu'il je lirai avec la plus grande attention ton compte-rendu et chiffres de ta garmin

Bonne course

on m'avait fait part de la règle [2 fois le temps du semi]+10', d'où 1h25 sur semi.... m'enfin ce sont des règles totalement empiriques qui dépendent de tellement de choses !

Je ne manquerai pas de faire un retour sur la course...
A+

denistoulouse écrit:

on m'avait fait part de la règle [2 fois le temps du semi]+10', d'où 1h25 sur semi.... m'enfin ce sont des règles totalement empiriques qui dépendent de tellement de choses !

Perso je préfère majorer les 2 fois semi (pour marathon) et 2 fois le 10 km( pour Semi) par des % que d'additionner x ou y minutes car on est bien d'accord 10 minutes sur un temps de référence de 32' au km est différent de 10' pour qui fait 40'. Tant est si bien et pour l'avoir vérifier effectivement sur les fiches des forumeurs de ce site, on peut globalement se fier à prendre 2 fois le temps sur 10mk ou sur semi + (10% x 2 fois le temps sur 10mk ou sur semi) pour trouver le temps potentiel sur semi ou marathon.

Cette séance à 159 bpm de moyenne (85% de FCM) laissait augurer 1 temps autour de 1h27mn

Qu'est ce qui te fait dire cela ?

Et bien le même calcul que précédemment dans la mesure où 85% est un bon ratio (subjectivement car je ne suis pas fana du ratio de 90% voire 95%) sur 10 km et que tu aurais pu aller un poil plus vite mais ce n'était pas l'objet de l'exercice

Je précise d'ailleurs que cette séance a été faite un peu trop rapide (3'56 pour les 3 séries)... et je dis aussi -un peu plus bas dans mon message-que je fais le premier semi du marathon de san sebastien a une FCMoy de 163... Bon, le foncier et la forme étaient plus d'actualité à San Sebastien que pour dimanche prochain, ce qui me laisse dubitatif sur ma capacité à pouvoir gérer les 21km...

Comme toi je pense (désormais car je n'invente rien) que le foncier est primordial et qu'il obligatoire d'améliorer ses allures d'EF aux ratio de 65% à 75%....tiens je vais aller ce que donne ces ratio sur tes 2 prépa SEMI.


Je ne manquerai pas de faire un retour sur la course...

Bonne course

A+

oh punaise, t'es rapide pour répondre ! à la relecture j'ai édité et supprimé certaine parties de ma réponse car finalement je suis d'accord avec toi... mais tu as répondu entre temps

ses allures d'EF aux ratio de 65% à 75%

rigolo, je n'ai jamais pensé à la notion d'allure quand je fais de l'EF et encore moins a son évolution...
probablement un axe de réflexion intéressant !