Conseil post semi de Paris (4 mars dernier)

Hello.

j'ai donc fini mon 1er semi le 4 mars dernier (Paris).

Comme je l'ai écrit dans un autre post:
- je suis déçu par mon temps (2h06*) (c'est mon premier sentiment....même si je sais que c'est bien de finir surtout avec très très peu d'entrainement derrière moi, à peine 2 semaines à 3 séances)
- j'ai eu mal à ma cheville gauche dès le KM12 ce qui m'a empêché d'accélérer sur les 3 derniers KM même si je le voulais (mentalement j'étais frais. et côté cardiaque, je pense que je pouvais aussi)

Mais bon, on ne va pas trop se prendre la tête avec ça.

Par contre, j'aimerais que vous m'aidiez à identifier mes axes d'amélioration en regardant mon parcours via Garmin Connect.
Voici le lien: mon semi marathon

Pour moi, je dois m'améliorer:
- partout ( )
- mais essentiellement en VMA (je pense que ma VMA ne dépasse pas 13km/h)

Qu'en pensez-vous ?

merci.


* là dessus, un truc étrange: ma montre (Garmin FR405) indique 2h03... mais bon, je ne la maîtrise pas encore bien.

Bonjour à toi et félicitation pour ce premier semi !!

Je viens de regarder ton graphique, au niveau du cardio tu es bien régulier, et tu as accéléré sur la fin, tu as bien géré je pense, juste en regardant le cardio !

pour continuer à progresser, il faut varier toutes les allures, et il ne faut surtout pas négliger l'endurance fondamentale qui fait partie de 3/4 des entraînements !! (de 60 à 75%) cela va te permettre de faire baisser ce rythme cardiaque au fur et à mesure... ensuite tout dépend du nombre de séances que tu veux ou peut réaliser dans la semaine ! (un minimum de 3 séances est parfait au début)

Salut Yellowsub,

Je ne crois pas que la question se pose tout à fait en ces termes... Comme tu le sais certainement, l'entrainement en course à pied repose sur 1 socle principal qui est l'endurance (travaillée grâce aux séances d'EF et aux SL) sur lequel vient ensuite reposer un travail au seuil (80-85% ou 85-90%) puis enfin le développement de la vitesse (VMA).

Si tu souhaites progresser, tu dois envisager d'améliorer l'ensemble de ces paramètres. Tous n'évolueront pas au même rythme mais au moins, en les travaillant tous, tu pourras améliorer durablement tes résultats.

Par exemple, aujourd'hui, en regardant les résultats de ton semi et en lisant tes impressions, j'aurais envie de dire que tu as fait ta course à ta main (hormis ta douleur à la cheville...) Ce qui est plutôt positif pour envisager des progrès futurs. Mais peut-être que tu aurais pu aller plus vite si tu avais couru à plus haute intensité que 169 bpm en moyenne (j'extrapole car ta FCM n'est pas indiquée dans ton profil)... Peut-être que si tu avais pu faire la totalité de ton semi ne serait-ce qu'à une FC moyenne de 170 (grâce à des séances de seuil), tu aurais déjà gagné... je ne sais pas... mais disons... 3 ou 4" /km...

Et à la fin, en théorie bien entendu, cela fait déjà plus d'une minute d'amélioration... Mais bon, s'il suffisait de résumer les séances d'entrainement à des formules mathématiques pour évaluer les potentiels d'évolution, ça se saurait! Car la vérité est différente pour chaque coureur. En tout cas, il n'y a pas de secret, pour battre ses propres record, seul un entraînement complet et régulier peut permettre d'atteindre ses objectifs.

Bonne chance!

EDIT: Christophe a été plus rapide que moi.

Tout à fait d'accord avec ce qui a été dit !
Il ne faut pas faire une fixation sur la VMA qui n'est qu'un paramètre parmi d'autre.

Toutes les allures sont importantes et l'EF c'est prioritaire
Tu peux éventuellement faire un plan initiation VMA pour te situer au niveau de ce paramètre puis enchaîner un plan "améliorer son semi" qui inclue du travail de VMA, 85-90%FCM, SL à FC42 etc...

Bon entrainement

Pas d'inquiétude, je ne néglige pas les séances en EF. Au contraire même, je ne fais presque ça.

Début décembre, je devais justement attaquer un plan "initiation VMA" puis enchaîner sur un plan "finir le semi" pour ce semi justement.
Mais finalement j'ai fait aucun des 2 (j'inventais des excuses bidons et le froid sibérien a fait le reste). Du coup, je pense effectivement faire ça ("initiation VMA"). Après je prépare les 10km de l'Equipe mais comme ma femme va courir aussi (elle débute), je vais y aller tranquillement en "duo" (je pensais essayer de faire autour de 50' cette année mais tant pis)

Donc conclusion: pas de fixation sur ma VMA (même si l'envie est grande d'être lapin et pas tortue) mais plan complet.

Merci à tous.