Préparation de semi en 14 semaines

Bonsoir à tous,

J´entame ma semaine 9 (soit semaine de repos) dans le programme d´entrainement pour finir le semi (je débute frihement la course) et me voila confronter à un dilemme. Je me tourne donc vers votre érudisme podistique... je pensais avoir bien calculé le fait qu´en commencant ma préparation en janvier, la fin du programme coinciderait avec la semaine de la compétition... Sauf que d´ici au 9 avril, il reste 6 semaines au calendrier grégorien. contre 4 semaines dans mon programme. Comment puis-je travailler lors des 6 prochaines semaines ? Sachant que j´aimerai faire le semi en moins de 2h30 en sachant que je fais actuellement 14km en 1h40.

Merci d´avance,

Massalait

Après ta semaine 9 je reprendrais le plan en semaine 8 et je la referais puis ensuite tu continues jusque la fin.
Sinon tu peux aussi reprendre les semaines 7 et 8 puis passer aux 10 et 11 mais ce sera un peu plus lourd.
A toi de bien analyser tes sensations pour voir si tu te sens un peu fatigué ou non.
Je vois ça comme ça, d'autres auront peut être une façon différente de voir les choses.

Pour tes allures attention. On ne fait JAMAIS la totalité de son entrainement à l'allure où on pense faire la compétition. Il n'y a pas de raison si tu vises 2H30 de faire 14 km en entrainement en 1H40 qui correspond à la même allure. Pour préparer le semi on fait au maxi 9km à l'allure visée et en les fractionnant par portion de 3 km par exemple.
Ca signifie soit que ton entrainement est trop rapide ce qui ne peut que t'amener vers de la fatigue soit au contraire que tu te sous estimes et que tu vaux bien mieux que ce que tu vises. Par exemple dans un semi on court la plupart du temps entre 85 et 90% de sa fcm. Au moins jusqu'au 16ème où ensuite si on se sent bien on peut en mettre un coup. C'est donc l'allure que tu es capable de produire sur les portions d'entrainement entre ces limites cardiaques de 85 à 90% que tu peux espérer viser. Si tu es prudent et comme c'est ton premier semi tu vises la partie basse (85%) si tu te sens plus confiant tu peux utiliser la tactique consistant à arriver à 90% au bout de 5 km (on ne part donc pas sur les chapeaux de roue mais on monte progressivement) puis de tenir jusqu'au dernier quart de la course où ce sera comme tu peux).

Sinon il est très probable que tu puisses faire 2H30 au semi si tu fais 14km en entrainement. Sauf évidemment si tu te donnes vraiment du mal pour arriver à ces 1H40.