plan d'entrainement semi sur 12 semaines

bonjour
je prévois de faire mon premier semi au mois d'avril( semi de hyeres Var) je cours régulièrement 3 a 4 fois par semaine et participe a plusieurs courses de 10km durant la saison
je fais du fractionné que depuis 6 mois , mes séances longues varient entre 14 et 15 km en EF une fois par semaine en colline .
Quelques données
Age 48ans poids 84kg pour 1m78 ( je sais pas idéal pour la course a pieds)
Ma VMA est de 13km/h test de demi cooper
freqence max :174( polar )

Questions 1 : dois je appliquer un plan semi sur 12 semaines avec 3 séances/ sem ou un plan sur 12semaines avec 4 séances /sem
Questions 2 : Peut on améliorer sa VMA a 48 ans
merci

Question 1: vu ton passé, je pense que tu peux faire 4 séances
Question 2: oui bien sûr

Le seul moyen d'augmenté la VMA est de faire 2 séances de fractionnées?
une courte et une longue, est-ce qui vaut mieux les faires a la suite avec un jour de repos entre les deux, ou espacée avec une séance d'endurance fondamentale entre les 2?
la piste c'est trop ludique..........
Merci @+

Ce n'est pas forcément le seul moyen, mais faire de la VMA courte et de la VMA longue est un excellent moyen.
Il est tout à fait possible de les séparer par un simple jour de repos. L'important, c'est d'être en forme avant de la faire.

Je ne suis pas un expert de la VMA mais il me semble que si tu regardes les plans en général elles ont placées de manière déjà idéale.

C'est vrai que quoiqu'il arrive, il ne faut pas les enchaîner sans repos entre soit statique (1,2 jours de repos) soit dynamique (une séance d'EF) soit les deux ! (une séance d'EF et un jour de repos !)

Pour la question 2 : la réponse est bien sûr oui mais nous sommes malheureusement loin d'être tous égaux devant ce paramètre.

J'ai moi aussi un objectif de semi en Avril 2012 (semi de Nice). Je pense faire une prépa de 10 semaines pour ce semi. J'ai dernièrement lu un livre d'un entraineur (Serge Cottereau) destiné au grand public dans lequel les séances 30-30 de VMA 100 ou 105 sont remise en cause concernant leur intérêt sur l'amélioration des performances en course des coureurs comme nous les amateurs.
Cet personne conseille de se focaliser sur les 3 allures (EF, résistance douce à 80% FCM et résistance dure à 90-95% FCM) sur des distance plus longues que le 30-30 ou 45-30.
Qu'en pensez vous? Jusqu'à présent, j'ai suivi les plans 10 km du site et mes performances se sont améliorées. Peut-on espérer mieux avec cet entrainement sans séances 30-30?
Merci de vos réponses !